Todos sabemos que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia! Mas será que fazemos as melhores opções? Leite, pão com queijo ou manteiga, fruta ou cereais de pequeno-almoço?

Só conhecendo o valor energético e nutricional de cada alimento podemos fazer escolhas mais saudáveis. Açúcar, gordura e sal! Eis os “bichos papões” de que se fala quando temos que optar por este ou aquele alimento.

Quando o assunto é pequeno-almoço, principalmente quando se trata de crianças, são inúmeros os mitos que catalogam alguns alimentos com um “evitar”. O que poucos sabem é que as combinações – pão, manteiga, queijo, fiambre, leite – são a maior parte das vezes a perdição, contribuindo com mais calorias, sal e açúcar do que se pensa.

De manhã, à mesa, a opção recai muitas vezes pelo pequeno-almoço tradicional: Café com leite com uma ou duas torradas com manteiga ou queijo, ou então o copo de leite com chocolate, acompanhado com pão e manteiga ou até uma tosta mista.

Outros preferem os cereais de pequeno-almoço, acompanhados com leite ou iogurte, por causa do seu sabor e por serem práticos. Mas na verdade, o que nem sempre nos apercebemos é que algumas destas alternativas podem não ser nutricionalmente equilibradas.

Comparar para decidir
Para tomar a decisão mais correcta não basta comparar alimentos isolados. Saber quantas calorias tem 100g de pão não tem interesse prático porque na realidade uma bolinha tem cerca de 50g e precisa de queijo, manteiga ou fiambre e também de uma bebida para se tornar um verdadeiro pequeno-almoço. Por isso, o mais correcto é comparar opções completas de pequeno-almoço.

Por outro lado, é imprescindível saber quais as nossas necessidades energéticas e nutricionais ao longo do dia para que a refeição escolhida seja o mais adequada possível.

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Para nos ajudar nessa decisão é muito útil conhecer os Valores Diários de Referência (VDR’s). Estes valores representam as necessidades médias diárias de energia e de alguns nutrientes relativamente aos quais são comparados os valores da porção de alimento em causa.

Um pequeno (grande) almoço
Não há combinações perfeitas, nem as mais tradicionais! Assim, imagine alguns dos pequenos-almoços de todos os dias, e compare o que estes lhe oferecem nutricionalmente quanto ao valor energético, gordura, açúcar e sódio.

Valor energético
Ao nível do valor energético, um pequeno-almoço que contemple uma caneca de leite com café, um pacote de açúcar e uma bolinha com queijo pode chegar às 320 kcal; Um copo de leite meio gordo com chocolate em pó, um pão de mistura com manteiga chega às 361 kcal;

Nos cereais de pequeno-almoço integrais, mesmo os de chocolate, com leite meio gordo, estaremos a falar de 173 kcal; Num galão, com um pacote de açúcar, um croissant misto com fiambre e queijo o valor energético sobe para as 630 kcal.

Quantidade de gordura
Quanto à quantidade de gordura ingerida ao pequeno-almoço, o mesmo paralelo pode ser feito. Um pequeno-almoço que contemple uma caneca de leite com café, um pacote de açúcar e uma bolinha com queijo significa a ingestão de 9g, das quais 4g correspondem a gordura saturada;

Um copo de leite meio gordo com chocolate em pó, um pão de mistura com manteiga os valores sobem ligeiramente para as 12g, das quais 7g são saturadas; No caso dos cereais de pequeno-almoço os valores baixam para as 3g, das quais 2g são de gordura saturada;

Num galão, com um pacote de açúcar, um croissant misto com fiambre e queijo a quantidade de gordura ingerida traduz-se em 34g, das quais 15g são saturadas.

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Quantidade de açúcar
No caso do açúcar consumido, uma caneca de leite com café, um pacote de açúcar e uma bolinha com queijo corresponde à ingestão de 18g; Um copo de leite meio gordo com chocolate em pó e um pão de mistura com manteiga é de 22g;

No caso dos cereais de pequeno-almoço a ingestão de açúcar representa 17g; Enquanto num galão, com um pacote de açúcar, e um croissant misto com fiambre e queijo, a quantidade de açúcar consumido é também de 17g.

Quantidade de sódio
Por fim, o sódio. Uma caneca de leite com café, um pacote de açúcar e uma bolinha com queijo corresponde a 452mg; Se a opção é um copo de leite meio gordo com chocolate em pó, um pão de mistura com manteiga desce para os 390mg;

No caso dos cereais de pequeno-almoço a ingestão de sódio representa 80mg; E, por fim, se a preferência for para o galão, com um pacote de açúcar, um croissant misto com fiambre e queijo a quantidade de sódio ingerida sobre para os 877 mg.

Em suma, as opções de pequeno-almoço são variadas mas não são diferentes apenas no sabor. Em termos nutricionais há algumas escolhas mais correctas do que outras. A única forma de decidir acertadamente é obter toda a informação que lhe permite desmistificar algumas ideias comuns sobre os alimentos que escolhe para si e para a sua família.

Texto: Ana Leonor Perdigão, nutricionista
Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Ricardo Jorge
Fotografia: Clarins

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