Estima-se que cerca de doze milhões de britânicos contabilize pelo menos três noites mal dormidas por semana.

Não espanta, portanto, que especialistas das mais variadas áreas se tenham vindo a debruçar sobre este problema, cada vez mais comum, apontando as principais razões que nos mantém despertos e como podemos contorná-las, para usufruirmos de uma boa noite de sono, como bem merecemos.

O sono é vital para o bem-estar e saúde. É graças a ele que conseguimos recarregar baterias para enfrentar o dia seguinte. Sistema nervoso, desempenho cognitivo e equilíbrio emocional, todos estes mecanismos do nosso organismo beneficiam do poder reparador do sono.

É também no escuro da noite que a nossa beleza se regenera. As células responsáveis pela produção de elastina e colagénio entram em ação nesta fase e, tal como elas, muitas outras trabalham para restituir o equilíbrio interno. Estima-se que as necessidades individuais de sono sejam determinadas geneticamente, contudo, segundo os especialistas, a dose recomendada para o adulto situa-se entre sete e oito horas diárias.

Noites longas

A insónia é uma perturbação do sono que se traduz na dificuldade de adormecer, no facto de se despertar várias vezes durante a noite ou de se acordar muito cedo de manhã. A sensação de que o sono não foi reparador é também apontada como um dos sinais de alarme. Esta perturbação pode surgir associada à alteração de rotinas de sono (como o jet lag), à toma de determinados medicamentos ou à depressão.

Contudo, na maioria dos casos, a sua origem radica em quadros mais quotidianos como o stress e os hábitos de vida. Assim, a ingestão de bebidas ricas em cafeína ou álcool a horas tardias ou horários irregulares de sono são alguns exemplos de factores que contribuem para a insónia.

Aliás, segundo um estudo internacional, realizado em 2009, cerca de setenta e cinco por cento dos portugueses
deita-se após a meia noite. Acabar com as noites em claro, embora em alguns casos implique tratamento farmacológico, sob supervisão médica, pressupõe, portanto, alguns ajustes ao nível do nosso estilo de vida.

Mentes despertas

Após ser constantemente solicitado durante o dia não é de estranhar
que o cérebro tenha dificuldade em entrar em velocidade cruzeiro
quando o sol se põe. Passar os últimos acontecimentos a pente fino e
definir a agenda para o dia seguinte são tarefas comuns na hora de
deitar.

Uma pesquisa de The Better Sleep Council revelou que sessenta e
cinco por cento dos norte-americanos sofre de insónia devido ao stress.
Entre as principais razões apontadas figuram as preocupações familiares e as de ordem financeira.

Altamente desaconselhadas, as preocupações são, contudo, difíceis
de controlar. Por isso, especialistas na área da Psicologia têm
desenvolvido terapias comportamentais cognitivas, que englobam técnicas
de relaxamento, respiração, controlo de estímulos e, em certos casos,
privação de sono.

As primeiras consistem em aprender a relaxar o corpo e a mente,
preparando o organismo para o repouso. É um processo que envolve os
músculos, a respiração e a concentração mental e permite atenuar a
ansiedade quando o sono não chega.

Más recordações

Nos casos em que a pessoa tem dificuldade em adormecer adopta-se o
método de controlo de estímulos. Trata-se, sobretudo, de atribuir ao
quarto apenas as funções vitais, as descanso e de intimidade. Ver televisão, usar o computador ou comer é proibido neste
contexto. Para evitar intermináveis voltas na cama, a pessoa é
aconselhada a deitar-se apenas quando se sente sonolenta.

Se vinte
minutos depois ainda estiver desperto, deve levantar-se, fazer uma atividade pouco estimulante como ler ou ouvir música e só regressar à
cama quando o sono se aproximar. Estas medidas visam eliminar a frustração subjacente à dificuldade
em adormecer. Gradualmente, a ida para a cama deixa de ser fonte de
ansiedade para se tornar um momento agradável.

Outras técnicas consistem na contagem decrescente a partir do
número vinte, respirando fundo entre cada algarismo ou na definição de
uma hora ao final do dia para pensar em assuntos sérios e planear o dia
seguinte, mantendo assim o stress longe do quarto.

Menu sonolento

Se ingerir pratos bem condimentados a horas tardias não é de todo
aconselhável também não convém deitar-se de barriga vazia. A sensação de
fome é o passaporte para um sono intermitente, pois a redução dos
níveis de açúcar, durante a noite, leva o organismo a libertar
adrenalina, provocando o despertar frequente.

À noite, prefira os alimentos ricos em fibra ou cereais integrais
aos açúcares rápidos presentes nos doces e chocolates. Evite também a
cafeína, o álcool e o tabaco, inimigos do sono tranquilo e aposte nos
alimentos que, pela sua composição ou nutrientes, induzem o sono.

No
topo da lista de aliados situam-se os alimentos ricos em magnésio, pelo
seu efeito relaxante no sistema nervoso, como é o caso da alface,
pêssego ou requeijão. Outro nutriente digno de destaque é o triptofano, um aminoácido
envolvido na produção de melatonina, presente por exemplo na soja,
peixe, perú, iogurte, banana ou amêndoas. E, como não podia deixar de
ser, a esta lista juntam-se ainda a tradicional infusão ou o copo de
leite morno (sem chocolate devido à ação estimulante).

Vale dos lençóis

Ditam as regras do feng shui que a decoração do quarto não deve ser
fruto do acaso. A posição da cama, os materiais e até as formas
interferem com as energias presentes no quarto, logo com a qualidade do
sono.

Os aparelhos electrónicos são objetos a eliminar e, nesse ponto, a
opinião é unânime entre a filosofia oriental e a ciência atual que
aponta o dedo até aos mostradores luminosos dos despertadores A
escuridão é imprescindível em cada quarto pois contribui para a
libertação de melatonina, a hormona que induz o sono, e a temperatura
ambiente tem também um papel importante. Esta não deve ser muito quente
mas sim amena, ou seja, entre os dezoito e dezanove graus.

A cama deve ter um colchão firme mas confortável e a almofada não
deve ser demasiado alta ou baixa, permitindo um apoio correto para a
cabeça e mantendo-a no mesmo eixo em relação à coluna, como o que
acontece quando se está de pé. Por último, o ruído. Ao contrário do que se pensa, o silêncio total
não é o mais relaxante. Sons constantes de fraca intensidade como o de
uma ventoinha podem ser um filtro a ruídos súbitos. Bons sonhos!

Texto: Manuela Vasconcelos

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