Se não tem tempo para cozinhar mas está decidida a perder uns quilos, a dieta da sanduíche assenta-lhe como uma luva. É constituída por ementas ligeiras e saudáveis que se confeccionam num instante. E cabem na mala!
As sanduíches representam uma forma rápida e cómoda de comer: podem ser degustadas em qualquer lugar, são fáceis de transportar e saciam o apetite.
Se forem preparadas com ingredientes saudáveis e ligeiros convertem-se numa boa forma de complementar a dieta e numa excelente alternativa para baixar o peso. Apesar da sanduíche ter fama de engordar por o seu ingrediente base ser o pão, na verdade, desde que comido com moderação, aquilo que multiplica o seu aporte calórico é apenas o que lhe pomos lá dentro, nomeadamente enchidos, manteiga e maionese.
O simples facto da Organização Mundial de Saúde recomendar o consumo de 250 g diários de farináceos por pessoa (incluindo o pão), leva a concluir que os problemas atuais de excesso de peso e obesidade não são provocados pelo consumo de pão mas sim pelo abuso de alimentos ricos em gordura. É verdade que este alimento é moderamente energético (100 g de pão fornecem entre 185 a 289 calorias, dependendo da variedade), mas também é muito saciante, fator-chave para evitar os ataques de fome repentinos que comprometem qualquer dieta.
Duas sanduíches por dia
A dieta que aqui lhe propomos está indicada para pessoas com excesso de peso real e não apenas estético. Inclui duas sanduíches diárias, uma ao almoço outra ao jantar, acompanhadas de sopa e verduras. Destas últimas pode consumir a quantidade que quiser.
Como bebida, recomendamos-lhe uma limonada natural que pode ir bebendo ao longo do dia e que tem um efeito drenante e mineralizante. Procure beber também bastante água, mas sempre fora das refeições e, se lhe apetecer muito um refrigerante, que seja light.
Recheadas e ligeiras
Para fazer com que uma sanduíche seja ligeira mas nutricionalmente equilibrada, o recheio deve incluir verduras e proteínas que complementem os hidratos de carbono fornecidos pelo pão. Molhos são de evitar.
Algumas combinações saudáveis seriam atum e alface, queijo fresco e rúcula, carne magra e tomate, espinafres com molho de iogurte e passas. Da família dos enchidos e fiambres só são recomendados o presunto serrano (sem gordura) e o peito de peru ou frango.
Qual o melhor pão?
A oferta disponível é enorme e facilmente adaptável a todos os gostos e usos. O mais recomendável é o pão integral (feito com farinha integral) ou o de mistura (feito com farinha integral e refinada), ambos frescos, já que fornecem maior quantidade de fibra e os seus hidratos de carbono são de assimilação lenta.
O pão branco fresco também é, contudo, uma opção aceitável. Menos aconselhável é o pão de forma embalado, porque é preparado com gorduras vegetais e açúcar, que aumentam o seu valor calórico e elevam os níveis de glicose no sangue.
Recentemente, têm aparecido variedades de pão embalado que fornecem um aporte adicional de vitaminas e minerais (ferro, cálcio e/ou ácido fólico), mas atenção, estes também incluem na sua composição gorduras vegetais e açúcar. Se tem uma padaria perto de casa, pode optar ainda por pão fresco feito com frutos secos, sementes de soja. Qualquer um deles pode dar um toque especial às suas sanduíches sem aumentar o aporte calórico. E não se esqueça que, qualquer que seja a variedade de pão escolhida, o importante é que modere nas quantidades.
No momento da escolha devo optar por pão integral ou por pão branco?
Para o caso de ter dificuldade em decidir, aqui tem a composição nutricional de ambos. Por cada 100 g fornecem:
Pão de trigo (branco): 289 calorias
Pão de trigo integral: 221 calorias
Pão de trigo (branco): 8,4 g proteínas
Pão de trigo integral: 7,6 g proteínas
Pão de trigo (branco): 2,2 g gordura
Pão de trigo integral: 3 g gordura
Pão de trigo (branco): 57,3 g hidratos
Pão de trigo integral: 40 hidratos
Pão de trigo (branco): 3,8 g fibra
Pão de trigo integral: 7,4 g fibra
Pão de trigo (branco): 43 mg. cálcio
Pão de trigo integral: 55 mg. cálcio
Pão de trigo (branco): 2,2 mg. ferro
Pão de trigo integral: 3 mg. ferro
Pão de trigo (branco): 31 g magnésio
Pão de trigo integral: 93 mg. magnésio
Pão de trigo (branco): 162 mg. potássio
Pão de trigo integral: 245 mg. potássio
Pão de trigo (branco): 29 ug ácido fólico
Pão de trigo integral: 32 ug ácido fólico
Substitua ingredientes
Não gosta de borrego? Não é grande apreciador de tortilha? Só alface e ovo cozido parece-lhe pouco para saciar o seu apetite? Se algum dos ingredientes propostos na dieta que lhe sugerimos não lhe parecer muito apetecível, pode substituí-lo por outro, tendo sempre em conta as quantidades e as equivalências calóricas.
Nesse caso, pode optar, por exemplo:
- 120 g de frango sem pele = 140 calorias
- 100 g de carne de vitela ou vaca, coelho, peru ou borrego (sem gordura) = 150 calorias
- 60 g de presunto serrano (sem gordura) = 198 calorias
- 150 g de peixe = 150 calorias
- 50 g de marisco = 180 calorias
Plano para 7 dias
Segunda-feira
Pequeno-almoço: Café ou chá verde + 1 peça de fruta + 1/2 sandes
Meio da manhã: 1 maçã + 2 bolachas tipo Maria ou torrada
Almoço: Sanduíche de frango grelhado sem pele. Salada de alface
Lanche: 1 iogurte líquido magro + 1/2 sandes
Jantar: Sanduíche de espargos com presunto (sem gordura)
Terça-feira
Pequeno-almoço: Café ou chá verde + 1 peça de fruta + 1/2 sandes
Meio da manhã: 1 maçã + 2 bolachas tipo Maria ou torrada
Almoço: Sanduíche de carne de borrego com tomate + brócolos
Lanche: Sumo natural de laranja sem açúcar + sandes
Jantar: Sanduíche de 2 sardinhas. Sorvete de limão
Quarta-feira
Pequeno-almoço: Café ou chá verde + 1 peça de fruta + 1/2 sandes
Meio da manhã: 1 maçã + 2 bolachas
Almoço: Sandes de requeijão e tomate + salada de alface
Lanche: 1 copo de leite magro + 1/2 sandes
Jantar: Sandes de delícias de sapateira, ananás e alface. 1 limonada
Quinta-feira
Pequeno-almoço: Café ou chá verde + 1 peça de fruta + 1/2 sandes
Meio da manhã: 1 maçã + 2 bolachas
Almoço: Sanduíche de tortilha. Espargos. 1 infusão de poejo/menta
Lanche: 1 iogurte líquido magro + 1/2 sandes
Jantar: Sanduíche de espinafres e molho de iogurte
O meu para o resto da semana:
Sexta-feira
Pequeno-almoço: Café ou chá verde + 1 peça de fruta + 1/2 sandes
Meio da manhã: 1 maçã + 2 bolachas
Almoço: Sandes de presunto. Salada de pimentos e pepino
Lanche: 1 sumo de laranja natural (sem açúcar) + 1/2 sandes
Jantar: Sandes de tomate e ovo cozido + salada de agrião
Sábado
Pequeno-almoço: Café ou chá verde + 1 peça de fruta + 1/2 sandes
Meio da manhã: 1 maçã + 2 bolachas
Almoço: Sandes de tomate e alface e ovo cozido. Infusão de alcaçus
Lanche: 1 sumo de tomate + 1/2 sandes
Jantar: Sandes de carne assada com cenoura ralada e pepino. 1 maçã
Domingo
Pequeno-almoço: Café ou chá verde + 1 peça de fruta + 1/2 sandes
Meio da manhã: 1 maçã + 2 bolachas
Almoço: Sanduíche de beringela e pimento vermelho + queijo fresco
Lanche: 1 sumo de laranja natural ou 1 laranja + 1/2 sandes
Jantar: Sanduíche de tomate e anchovas + atum natural (conservado em água)
Alguns conselhos
- Inicie as refeições principais (almoço e jantar) com sopa de verduras variadas.
- Não barre o pão com manteiga nem maionese. Se quiser, utilize tomate natural e alface para aumentar o conteúdo de fibra.
- Utilize 125g de pão para cada sanduíche. Pode torrar o pão, se preferir.
Revisão científica: Marisa Costa (dietista no Hospital de S. João no Porto)
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