Provavelmente já terá ouvido falar de açúcares livres. Mas, será que sabe, realmente do que falamos e a forma como estes açúcares marcam presença na alimentação do seu dia a dia? Comecemos por perceber o que são açúcares livres. Será que o açúcar de mesa que usamos no café é o mesmo que o açúcar do mel ou de uma peça de fruta? A resposta é um “não” como, aliás, o expressa a infografia que aqui apresentamos desenvolvida pela Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA) e que nos ajuda a explicar as diferenças.

Onde se escondem os açúcares livres? Pense duas vezes antes de despejar mais um pacote de açúcar no seu café
créditos: EFSA

Fazem parte do grupo dos açúcares (totais), todos os mono e dissacáridos, ou seja a glucose, frutose, galactose, sacarose, maltose e lactose. Os açúcares podem, depois, distinguir-se em dois grupos: os açúcares naturalmente presentes no leite, na fruta e nos hortícolas e os açúcares livres.

Olhemos em particular para os açúcares livres. Estes são todos os mono e dissacáridos adicionados aos alimentos pela indústria, pela restauração ou pelo consumidor, onde se inclui o açúcar de mesa, assim como todos os açúcares presentes naturalmente no mel, nos xaropes e sumos de fruta, quer sejam naturais ou concentrados.

Sublinhe-se que muitos dos açúcares consumidos atualmente encontram-se “escondidos” em alimentos processados que por regra não associamos a produtos doces. Um exemplo é o tão presente ketchup, “amigo” inseparável da fast food.  Uma colher de sopa de ketchup contém cerca de 4 g de açúcar (ou uma colher de chá). Já uma lata de bebida açucarada pode conter até 40 g (ou dez colheres de chá) de açúcar.

De olhos postos nas recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS), verificamos que o consumo de açúcares livres não deve ultrapassar 10% do valor energético total, referindo benefícios adicionais se este valor não ultrapassar os 5%. Em termos práticos, estas percentagens traduzem-se num máximo de 25 g por dia de açúcares livres.

Mais recentemente, em 2022, a European Food Safety Association (EFSA), publicou uma opinião científica, em que refere não ser possível estabelecer uma dose segura de consumo de açúcares livres referindo que, no contexto de uma alimentação equilibrada, a ingestão deve ser tão baixa quanto possível.

Face ao exposto, devemos concentrar o nosso esforço de limitação no consumo de açúcar livre, o que se aplica aquele que colocamos no café, mas também o mel. Uma questão que assume particular importância quando sabemos que o nosso país adora o “cafezinho”, repetido várias vezes ao dia. Olhando para os números apontados por um estudo de mercado realizado em 2018, este sublinha que 40,3% dos portugueses bebe café com açúcar e, destes, 84,9% coloca um pacote inteiro.

Por seu turno, os resultados do Inquérito Alimentar Nacional e Atividade Física (IAN-AF 2015/2016) refere que o consumo médio de açúcares livres é de 35 g/dia, sendo superior no caso dos adolescentes e crianças. Um valor que excede as recomendações.

Sem abdicar do prazer do café, há que encontrar uma estratégia para limitar a quantidade de açúcar que lhe acrescentamos. Como é sabido, o gosto trabalha-se. Porque não começar a reduzir gradualmente a quantidade de açúcar que despeja na chávena de café? Faça-o semana a semana, começando com a redução de 1/3 da quantidade e assim progressivamente. Verá, menos açúcar no café resulta numa experiência gustativa enriquecida, capaz de perceber todas as subtilezas que se escondem na bebida que conquista os nossos dias.

Ainda no que respeita aos restantes alimentos que são fonte de açúcar naturalmente presente, como a fruta, o leite e os hortícolas, estes devem ser consumidos de acordo com as recomendações da Roda da Alimentação Mediterrânica.


Cláudia Viegas é Professora Adjunta na Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa. Os seus principais interesses de investigação estão relacionados com Alimentação em contexto de Hotelaria e Restauração na relação com a Saúde Pública, Promoção e Proteção da Saúde e Estilos de Vida.

Imagem de abertura do artigo cedida por Freepik.

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