Os portugueses já não fazem só férias no verão e no período das festas natalícias. Seja para aproveitar o calor que se faz sentir noutras paragens, para uma escapadela romântica ou pura e simplesmente para beneficiar de uma promoção de última hora, hoje o paradigma mudou e descansa-se em qualquer altura. Se está a tentar perder peso, siga as nossas estratégias para que, nos seus próximos feriados ou férias, não tenha de ter que se preocupar com calorias.

Podendo comer o que gosta, ainda que de forma inteligente, vai seguramente conseguir voltar à rotina sem quilos a mais. As férias interrompem rotinas e dão-nos maior liberdade para fazermos (e comermos) o que mais gostamos. O sono e os hábitos alimentares alteram-se e é frequente regressarmos ao trabalho mais descansados, mas também mais pesados e menos satisfeitos com isso.

Sanduíches, batatas fritas, petiscos, pizas e refeições buffet fazem, muitas vezes, parte do regime alimentar, sobretudo nos períodos de verão, podendo pôr em causa meses de alimentação saudável e empenho físico. As rotinas alimentares também se alteram. Acabamos por tão ter horários certos para comer e saltamos refeições. Resultado, comemos muito mais e a fome mais aguçada exige alimentos mais calóricos.

Para o evitar, tenha sempre consigo «alimentos saudáveis para que possa fazer vários snacks ao longo do dia, nomeadamente cenouras cruas, tomates cereja, frutos secos, fruta fresca ou desidratada», recomenda a nutricionista Patrícia Segadães. «E não abdique do pequeno-almoço. Em tempo de férias, opte por fazer um mais reforçado e pequenos lanches ao longo do dia», acrescenta esta especialista.

Para que possa ir de férias sem ter de se sentir amarrado a uma dieta proibitiva e, para poder comer o que mais gosta e regressar a casa sem quilos a mais, ainda que tenha de enfrentar diariamente uma maratona de mesas de buffet se ficar instalado num hotel, há uma série de comportamentos que deve adotar. Não é fácil mas, com algum esforço e perseverança, consegue.

Bacon e ovos de manhã? Adoro!

É adepto de um breakfast à inglesa? Quando tomar o pequeno-almoço, ouse mas não abuse! «Pode comer um ovo todos os dias, sem qualquer prejuízo para a sua saúde. É uma fonte de proteínas muito nutritiva e saciante. Tenha atenção às quantidades de bacon, cujo consumo deve ser moderado. Três vezes por semana é uma frequência razoável», aponta Patrícia Segadães.

No que se refere à dose certa, tenha em conta o razoável e equilibrado, complementando essa opção com as melhores escolhas nutricionais. «Uma colher de servir de ovos mexidos (equivalente a um ovo) e dois pedaços de bacon. Pode, ainda, juntar cogumelos salteados e/ou tomate assado, terminando com uma pequena dose de fruta fresca», salienta a nutricionista.

Nas férias, os hambúrgueres, os cachorros e as pizas são incontornáveis

É verdade e não há como fugir. Mas existem melhores escolhas. «Das três opções, o hambúrguer é a mais saciante. Pode adicionar vegetais, como alface ou tomate. Junte, também, um molho a gosto (ketchup ou maionese), em pequenas quantidades, e abdique das batatas fritas», aconselha a especialista.

«Opte pelas versões de frango ou peru, mais saudáveis. Se preferir uma piza, divida-a e peça uma salada para acompanhar. Faça esta refeição, no máximo, até duas vezes por semana», indica ainda Patrícia Segadães. A acompanhar estes petiscos, beba água, um chá gelado sem açúcar ou um refrigerante light.

Veja na página seguinte: O problema das bolas de Berlim na praia

As bolas de Berlim na praia são irresitíveis

Para muitas pessoas, são mesmo. Têm mesmo muita dificuldade em resistir-lhes. Felizmente, é um pecado que apenas tenta no verão e que ainda não tem paralelo nas deslumbrantes praias paradisíacas das Caraíbas ou das Maldivas. «Prefira comer de manhã ou ao início da tarde, altura em que o metabolismo está mais ativo. Faça uma caminhada de meia hora depois deste snack», recomenda a especialista.

«Pode, também, optar por fazer uma refeição ligeira ao almoço, como uma salada (temperada com azeite e vinagre, evitando os molhos) ou peixe grelhado acompanhado de uma boa salada, para compensar algumas das calorias extra ingeridas», recomenda a nutricionista. Se não resiste mesmo, a alternativa existe. «Se dividir a bola de Berlim, pode comer até quatro vezes por semana, sem ter de reforçar os cuidados com a linha», assegura Patrícia Segadães.

Nos dias de praia vivo à base de sandwiches

Esta é outra realidade comum em tempo de férias, sobretudo em locais de maior calor. Segundo a nutricionista, deve «escolher um pão escuro de mistura ou de sementes e evitar o pão branco. Em vez de queijo e fiambre, opte por salmão fumado, frango, atum ou ovo, juntamente com vegetais».

«Pode fazer wraps, substituindo a massa por folhas de arroz, com baixo conteúdo em hidratos de carbono e muito saborosas», diz ainda. Uma sanduíche por dia é o ideal. «Prepare uma versão generosa, com muitos alimentos saudáveis. Corte-a ao meio e intercale cada metade com outros lanches saudáveis, nomeadamente fruta fresca, cenoura crua e muita água», acrescenta.

Bebo sempre um refrigerante ao fim do dia

«Nenhum refrigerante é uma opção saudável, mas as versões light ou zero são aliadas da linha. Se o objetivo é refrescar, experimente águas com sabor ou chás gelados, sem adição de açúcar», lembra Patrícia Segadães. «Se optar pela versão light ou zero, pode beber um refrigerante por dia. Se preferir as versões tradicionais, não as consuma mais do que duas a três vezes por semana».

Nada como comer um pacote de batatas fritas a olhar para o mar

Para muita gente, este é o sinónimo de um momento de evasão perfeito. «Se quiser fazê-lo diariamente, não ultrapasse 25 a 30 gramas (um prato de sobremesa pequeno). Três a quatro vezes por semana é uma frequência mais razoável. Evite as batatas fritas onduladas, bastante mais ricas em gordura, e prefira as versões cozinhadas em azeite», recomenda Patrícia Segadães. «Já pensou em trocar as batatas fritas, por uma dose de pipocas caseiras? Vale a pena», assegura mesmo.

Bebo um pouco mais nas férias à noite. Gosto de gin, de caipirinhas, de mojitos…

É um comportamento inevitável mas também exige moderação, sobretudo quando se pernoita numa unidade hoteleira com tudo incluído ou num estabelecimento noturno com bar aberto. «Prefira o gin», aconselha a especialista, «às bebidas às quais são adicionadas açúcar, como a caipirinha, o mojito ou a sangria».

«Peça um gin fraco, com muita água tónica e pepino, para dar sabor», recomenda ainda a especialista. «O álcool desidrata as células. Por isso, deve sempre intercalar uma bebida alcoólica com água», refere ainda Patrícia Segadães.

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Como mais porque estou num hotel como mais porque estou num hotel com refeições em regime buffet

A tentação e o descalabro que pode ser um hotel ou restaurante com buffet no que se refere à sua dieta é indesmentível. «Os buffets podem ser alternativas muito práticas quando o objetivo é comer de forma saborosa sem descuidar a linha, uma vez que pode controlar as doses que coloca no prato. Uma boa estratégia é utilizar um prato único, ou seja, não utilizar um prato para as saladas e outros para a carne ou peixe», sublinha a nutricionista.

«Só pode repetir saladas», adverte a especialista, que ajuda a preparar aquele que é o prato perfeito. «Comece por colocar os vegetais cozinhados e as saladas cruas, ocupando cerca de metade do prato. Coloque, depois, um pouco da carne ou do peixe que mais lhe agrada», aconselha Patrícia Segadães.

Adoro petiscos aos final da tarde acompanhados com pão e cerveja

E quem não adora? Mas será que estão proibidos? «Pode e deve comer. As melhores opções são as que não contêm elevadas doses de hidratos de carbono, como amêijoas, caracois, camarão ou salada de polvo. Evite acompanhar estes petiscos com pão. Se não resiste, não coma essa combinação mais do que três vezes por semana», adverte, contudo, a nutricionista.

«Opte por beber um chá gelado, sem adição de açúcar, ou um refrigerante light, e acompanhe com cerveja apenas pontualmente», recomenda ainda. «Pode trocar estes petiscos pelo almoço ou jantar. É sempre uma refeição leve e saborosa», assegura a médica.

Quero comer um gelado todos os dias durante as férias

Coma o gelado de preferência de manhã ou até o início da tarde. «Os gelados de bola são sempre a melhor opção, pois pode controlar mais facilmente a quantidade que ingere e, por norma, são de melhor qualidade. Prefira sabores de fruta, como morango, limão ou framboesa, em detrimento de sabores mais açucarados, como chocolate, caramelo ou nata», diz a especialista.

«Coma, no máximo, uma bola por dia e abdique do cone de bolacha, optando pela versão em copo» indica Patrícia Segadães. Para não aumentar o seu consumo calórico diário, «substitua um dos lanches pelo gelado». Para saber quais são as melhores escolhas que pode fazer para não comprometer a sua forma física, clique aqui.

Texto: Catarina Caldeira Baguinho com colaboração e revisão científica de Patrícia Segadães (nutricionista)