Não importa a idade, o sexo e o estado físico. O nordic walking deixa toda a gente em forma... e de bom humor. Conheça os segredos da sua técnica, os seus benefícios e como iniciar-se nesta caminhada original que pode ser praticada por todos.

É muito mais do que
caminhar com bastões. A marcha nórdica oferece
um sentido do movimento
completamente novo, um conceito
revolucionário para alcançar uma
vida cheia de vitalidade, que deixa
o corpo em forma de um modo
original, uniforme e integral.

Não só melhora o estado físico e
tonifica os músculos, como ajuda a
dissolver as tensões que afectam
o nosso corpo e a nossa mente.
Pode pensar que estas apreciações
sobre a marcha nórdica ou nordic
walking (NW) são exageradas
mas basta ouvir e ver os seus
seguidores – ágeis, energéticos,
relaxados... – para comprovar que
a sua experiência é verdadeira. São
eles que afirmam que a actividade
que praticam é mais do que um
desporto da moda.

A marcha nórdica foi lançada na
Finlândia nos finais dos anos 90,
onde começou por ser utilizada
como plano de treino no Verão
pelos esquiadores profissionais
(para se manterem em forma
para as competições de Inverno),
e desenvolveu-se como uma
popular actividade de lazer e saúde,
chegando agora aos países do sul
da Europa, onde tem cada vez mais
adeptos.

Explicamos-lhe, neste artigo, tudo
o que precisa de saber para se
iniciar neste desporto inovador.

Em que consiste
a marcha nórdica?

Basicamente, consiste em caminhar
com bastões (sticks) especialmente
concebidos para o efeito, com
uma técnica própria e um trabalho
correcto de corpo e braços.

Quem pode praticá-la?

Qualquer pessoa que saiba
caminhar pode fazer NW. Com um
pouco de paciência e assistindo a
um curso básico, todas as pessoas
podem consegui-lo.

Para quem é mais indicada?

É ideal para workaholics – pessoas
que passam muito tempo sentadas
num escritório –, e para pessoas
sedentárias.

Quando e onde se pratica?

Apesar de estar associado às
estações e locais frios, o NW pode
ser realizado em qualquer lado,
a qualquer hora e estação do ano.

Como se pratica?

Os braços mandam e determinam
o ritmo e, inclusive, o comprimento
do passo. Por causa dacoordenação diagonal das
extremidades (quando se crava o
bastão esquerdo, o pé direito anda
para a frente), o eixo da anca roda
suavemente no sentido contrário
ao dos ombros.

Os benefícios

O NW tem uma série de efeitos positivos específicos, graças à
suavidade dos seus movimentos e distribuição das cargas corporais:

- O trabalho do pé melhora o
efeito de bombeamento das veias
das pernas, prevenindo o inchaço
dos tornozelos.

- Melhora a circulação em partes
do corpo que não estão activadas
habitualmente, prevenindo a
calcificação das artérias.

- Ajuda a erguer a coluna e a
mantê-la numa postura natural
e funcional.

- Faz com que os discos situados
entre as vértebras se mantenham
em movimento, lubrificando-os
como uma esponja, nutrindo-os
e mantendo-os saudáveis.

- Reforça a musculatura que
suporta o tronco e a anca na sua
posição natural, como um corpete.

- Ajuda a nutrir e «desintoxicar» as cartilagens, e a evitar o
desgaste prematuro das
articulações, prevenindo o
aparecimento de doenças
reumáticas.

- A alternância entre tensão
e afrouxamento relaxa a zona da
nuca e ombros, onde se manifesta
o stress quotidiano.

- Fortalece as defesas ao obrigar
o corpo a adaptar-se a diferentes
situações e ambientes.

A melhor forma
de aprender

A técnica chamada Nordic ALFA,
um dos métodos mais eficazes,
rápidos e simples para ensinar o
nordic walking a principiantes, foi
desenvolvida na Alemanha. Para
aprendê-la, siga rigorosamente
estes passos:

1. Primeiro, conheça-a

Ganhe confiança com o material,
ambiente, pessoas do grupo e
instrutor; conheça as normas de
comportamento deste tipo de
marcha e as diferenças de outros
tipos de caminhada com bastões.
Nesta etapa é fundamental
escolher o bastão correcto, com
o comprimento adequado.

Conselhos: Tente trabalhar
em grupo: desta forma não só
conhece as pessoas como aprende
automaticamente a manejar o
material. Antes de investir num
bastão, experimente-o sempre,
no curso. O instrutor vai ajudá-lo.

2. Aprenda a soltar-se

Solte os bastões (deixando-os
presos nos pulsos através da
correia), estique e separe os dedos
ao máximo, e caminhe com as
mãos abertas, deixando oscilar
os braços naturalmente junto ao
corpo.

Conselhos: Tenha paciência
consigo mesma e com o seu
corpo, já que «soltar-se» é por si
só uma meta. Faça este exercício
em terreno macio, num prado por
exemplo, para que tenha poucos
obstáculos e faça menos barulho.

3. Segure e solte

A atenção deve estar direccionada
para a alternância rítmica entre «segurar e soltar». Consiste em
agarrar o bastão quando anda para
a frente e até o cravar no chão para
depois soltá-lo quando desaparecer
do seu campo visual. É assim que
se aprende a usar o bastão e a
amplitude de movimentos com
o braço alongado correctamente.

Conselhos: Como exercício
prévio, primeiro balance os braços
em posição estática, em paralelo
e na diagonal. Quando balançar
para a frente, segure no bastão;
quando balançar para trás, solte-o.
Depois pratique este passo
enquanto caminha. Não deixe o
seu corpo desanimar: vai demorar
algumas semanas até acertar este
movimento.

4. Coloque-se direito

O objectivo é conseguir uma
posição erecta do corpo, dos pés
à cabeça: pernas, pelve, coluna
vertebral. Há que estabilizar o
ponto de gravidade no centro
do corpo. Outro ponto-chave,
onde se deve concentrar,
é a anca, que liga as pernas
à coluna vertebral, quando
nos levantamos.

Conselhos: Para medir a
posição erguida, ponha o seu dedo
mindinho no umbigo e o polegar no
extremo inferior do esterno.
Se o mindinho e o polegar
estiverem esticados ao máximo,
a sua coluna estará direita.

5. Utilize as áreas
de movimento

Quando tiver conseguido «endireitar» a coluna vertebral, há
que juntar-lhe uma suave rotação
do eixo dos ombros contra o eixo
pélvico (ancas). De cada vez que
cravar o bastão, o seu ombro
correspondente também se deve
mover um pouco no sentido do
movimento, produzindo uma
rotação.

Conselhos: Para incorporar
a rotação, pratique este exercício:
coloque os bastões sobre
os ombros, agarre-os pelas
extremidades e rode suavemente
em torno do eixo do corpo,
primeiro em pé, subindo cada
vez mais o joelho. Depois,
caminhe com este movimento,
rodando o eixo dos ombros.

6. Treine os seus pés

Pratique e treine a rotação natural
do pé. Para isso, tente que a
pegada marque uma meia-lua:
todo o pé roda, desde o calcanhar
passando pela extremidade
exterior da parte central,
e em direcção ao dedo polegar.

Conselhos: Para praticar
este movimento, imagine que
espreme meio limão (no chão),
pisando pouco a pouco, com
a parte da frente do pé.
Outro truque para fazer
rodar o pé é caminhar em
marcha atrás.

7. Variações

Os elementos
aprendidos vão-se moldando
entre si, dando origem a um
movimento fluido, harmonioso
e elegante. Corrigem-se
os movimentos desiguais,
acelerados ou rígidos.

Conselhos: Caminhe tanto
quanto conseguir, concentrando-se
nos vários aspectos do movimento,
por exemplo, observe durante 5
minutos o trabalho do pé, depois
pratique o «segurar e soltar» e, de
seguida, a posição erguida. Com
prática, observação e paciência,
a coordenação melhora.

Bastões: como escolhê-los

O equipamento necessário para o
NW é semelhante ao da marcha
normal, salvo o facto de, no
primeiro, se usarem os bastões
como elemento principal. Quando
os escolher tenha em conta que:

- O comprimento adequado é
correspondente a dois terços da sua
altura.

- Pode saber a medida ideal do
bastão colocando-o à sua frente na
vertical, sem a chamada «ponta de
asfalto». A saída lateral da correia
tem de coincidir, na posição erguida,
com a altura do seu umbigo.

- Para que se notem os seus
efeitos de descarga, deve conseguir
apoiar-se nele sem que se dobre
demasiado durante a fase de
impulso, quando exerce pressão
sobre a correia do bastão. Este tem de amortecer os
solavancos da marcha para que
as vibrações não sejam transmitidas
às articulações do corpo.

- Um bom bastão deve ser leve
e ter uma ponta especial com «pontas de asfalto» amovíveis,
para conseguir o suporte necessário
em cada tipo de solo.

- São preferíveis os modelos
de uma peça, de liga de carbono
ou fibra de vidro, porque pesam
menos, são mais cómodos,
oscilam melhor e fazem menos
barulho ao caminhar.

- Existem várias lojas
especializadas onde pode
procurar o bastão perfeito. Faça a
sua pesquisa em www.decathlon.pt.

Texto: Madalena Alçada Baptista