Perder peso ao mesmo tempo que recuperamos energia parece ser a combinação perfeita.

E é mesmo, ou não fossem estes os desejos de qualquer mulher que se queira sentir elegante, saudável e sempre pronta para enfrentar os desafios impostos pelo ritmo de vida atual.

A estratégia-chave para o conseguir está em dormir mais e melhor.

E de que forma um sono reparador pode ajudar-nos a emagrecer? Foi isso que perguntámos aos especialistas e que desvendamos de seguida. Continue a ler e descubra também a dieta, os conselhos e os truques que ajudam a relaxar e afinam a silhueta.

Quem pouco dorme muito engorda

São vários os estudos científicos a provar que os distúrbios de sono ou a privação de sono dificultam a perda de peso. Um dos mais recentes, realizado pela Universidade de Chicago e divulgado pelo American College of Physicians, mostrou que dormir menos horas aumenta o apetite, reduzindo a eficácia de uma dieta.

Os indivíduos submetidos a um regime de emagrecimento durante duas semanas, que dormiram cerca de cinco horas, perderam menos 55% de gordura corporal do que aqueles que dormiram entre sete a oito horas. O mesmo estudo concluiu ainda que dormir o número de horas suficiente também ajuda a controlar a fome. A explicação está nos processos metabólicos e hormonais que ocorrem durante o sono.

Dormir para emagrecer

Se um sono inadequado aumenta o apetite e dificulta a perda de peso, uma noite reparadora pode ajudar a emagrecer. «A privação do sono altera o mecanismo de regulação da secreção de diferentes hormonas, como a hormona do crescimento e o cortisol [hormona do stress], e interfere na atividade do sistema nervoso autónomo que afeta os níveis de leptina e grelina [hormonas que controlam e estimulam o apetite, respetivamente]», refere a médica endocrinologista Isabel Torres.

«Se houver perturbações do sono, a produção de leptina diminui e a grelina aumenta, ou seja, a sensação de saciedade diminui e apetite aumenta», explica Anselmo Pinto, médico especialista em sono.

Sono é um verdadeiro aliado

A par das mudanças metabólicas e hormonais que um sono incorreto induz no organismo, dormir menos horas influencia a perda de peso por outras razões. «As alterações de sono podem também contribuir para o aumento de peso porque aumentam o tempo disponível para uma maior ingestão alimentar e conduzem ao cansaço que impede ou, pelo menos,dificulta a prática de exercício físico, o que resulta num menor gasto energético», refere a endocrinologista Isabel Torres. «Se o sono for reparador, o equilíbrio energético é restaurado, sentimo-nos melhor e mais ativas e será mais fácil perder peso», confirma.

A alimentação certa

«Para um sono eficaz, devemos aplicar as regras de uma dieta saudável», lembra a endocrinologista Isabel Torres. Mas podemos fazer ainda mais do que isso. Optar pelos nutrientes certos e fazer uma ceia são dois hábitos preciosos. Aposte em alimentos ricos em triptofano, magnésio, ferro, zinco e vitaminas B que, segundo a dietista Patrícia Almeida Nunes, «regulam o sono e restauram os níveis de energia».

Um copo de leite ou um iogurte, antes de dormir, também ajudam a adormecer. Como explica Isabel Torres, «são ricos em triptofano, uma substância que aumenta os níveis cerebrais de serotonina que, além de ser relaxante, favorece a sensação de bem-estar e o bom humor e induz e melhora o sono».

Hábitos para dormir melhor

As 7 regras que deve seguir:

1. Evite praticar exercício físico três horas antes de se deitar.
Esforços físicos intensos ou prolongados antes de dormir perturbam o
sono.

2. Mantenha um horário regular de sono. Deite-se e levante-se
sempre à mesma hora e certifique-se que dorme entre seis a oito horas.

3. Crie o ambiente ideal de sono: sem ruídos e com uma temperatura ambiente amena.

4. Evite ter televisão no quarto e/ou ver televisão imediatamente
antes de dormir. A estimulação autoelétrica da luz da televisão pode
perturbar o sono.

5. Evite levar assuntos preocupantes para a cama. Técnicas de relaxamento como yoga ou meditação podem ajudá-la a abstrair-se.

6. Fuja de situações que geram stress, ansiedade e cansaço excessivo durante o dia. Também influenciam a qualidade do sono.

7. Apanhe sol. Aumenta a produção de melatonina (substância que favorece o sono) e de vitamina D (combate o cansaço).

Dormir mais emagrece

6 regras alimentares indispensáveis:

1. Coma regularmente frutas variadas, hortaliças, peixe, carnes magras e leguminosas (feijão, favas ou grão).

2. Evite ficar muitas horas sem comer. Faça refeições frequentes, idealmente de três em três horas, e em quantidade moderada.

3. Tome sempre o pequeno-almoço e tenha o cuidado de incluir
proteínas (leite, iogurte ou queijo pouco gordo, por exemplo) e hidratos
de carbono (pão ou cereais e fruta).

4. Evite bebidas ou alimentos estimulantes a partir da hora do
lanche, como chocolate, café, chá preto ou verde e refrigerantes com
cafeína (cola ou guaraná) ou bebidas alcoólicas.

5. Faça uma ceia, 30 a 60 minutos antes de se deitar. A baixa de
açúcar durante a noite aumenta as hormonas de stress que contribuem para
os distúrbios de sono.

6. O jantar deve ser feito até duas horas antes de ir dormir. evite
refeições pesadas, ricas em gorduras e/ou demasiado condimentadas e
alimentos de difícil digestão (leguminosas e carnes gordas).

Alimentos que ajudam a dormir

Batata-doce
É rica em magnésio e em vitamina C e tem um
excelente teor de fibra que ajuda a regular o nível de açúcar no sangue.
Adicione-a à sopa ou a guisados.

Peru
É rico em triptofano e em cálcio. Acompanhe-o com
vegetais ricos em magnésio (alface e beterraba). A dupla de minerais
previne a insónia.

Abóbora
Contém um teor particularmente elevado de cálcio e
magnésio. Também é rica em fibra, que ajuda a equilibrar os níveis de
açúcar do sangue.

Banana
É um dos frutos mais ricos em triptofano e magnésio. Adicione-lhe morangos e terá uma sobremesa ideal para induzir o sono.

Nozes
São uma excelente fonte de triptofano, o que as torna numa ótima merenda para a noite. Acompanhe-as com um copo de leite.

A dieta que emagrece e relaxa

Um menu especialmente concebido para favorecer o sono e perder até
quatro quilos num mês, elaborado pela dietista Patrícia Almeida Nunes:

Segunda-feira

Pequeno-almoço: 1 copo de leite + 1 pão de cereais + 1 fatia de fiambre de peru
Meio da manhã: 1 iogurte + 4 nozes
Almoço: Sopa de alface + 1 febra de porco + 2 batatas ao alho + brócolos + 1 rodela de abacaxi
Lanche: 5 colheres de granola (mistura de frutos secos e cereais) + 2 dl de leite
Jantar: Sopa de cenoura + 6 colheres de arroz de bacalhau com tomilho + 1 banana
Ceia:1 copo de leite

Terça-feira

Pequeno-almoço: papa de aveia (1 copo de leite + 30 g de aveia)
Meio da manhã: 3 bolachas de água e sal + 1 fatia de queijo magro
Almoço: Sopa de alho francês + 1 perna de frango estufado + 8 colheres de ervilhas e batatas + 1 tigela de framboesas
Lanche: Chá de camomila + 1 torrada em pão de mistura
Jantar: Massada de peixe (4 colheres) + 1 tigela de uvas
Ceia: 1 iogurte magro

Quarta-feira

Pequeno-almoço: 1 copo de sumo de laranja natural + 1 fatia de pão alemão com 1 fatia de queijo magro e 1 colher de mel
Meio da manhã: 1 pera + 1 fatia de queijo magro
Almoço:
Sopa de grão com espinafres + 1 posta média de salmão no forno + 1
tigela de legumes (brócolos, couve-flor e/ou beringela) + 1 maçã
Lanche: Batido de morango com sementes de linhaça (1 copo de leite + 8 morangos + 1 colher de sementes de linhaça)
Jantar: 2 ovos mexidos + 1 tigela de cogumelos + 2 colheres de arroz selvagem + 2 ameixas
Ceia: 1/2 banana + 1 fatia de queijo magro

Quinta-feira

Pequeno-almoço: Cereais de milho (6 colheres de sopa) + 1 maçã
Meio da manhã: 6 frutos secos (amêndoas, avelãs ou nozes)
Almoço: Sopa de tomate + 2 espetadas de peru + 1 batata doce média + 1 tomate + 1 fatia de melão
Lanche: 1 iogurte magro + 1 pão de mistura + 1 fatia de fiambre de peru
Jantar: Sopa de abóbora + massa com atum e rebentos de soja (4 colheres) + 1 pera
Ceia: 1 copo de leite

Sexta-feira

Pequeno-almoço: 1 copo de leite + 1 pão de centeio + 1 colher de doce de framboesa
Meio da manhã: 1 fatia de abacaxi
Almoço: Sopa de feijão com couve + 1 bife de fígado grelhado + 2 colheres de arroz basmati + 2 beterrabas + 1 taça de abacate
Lanche: Chá de lúcia-lima + 2 biscoitos de aveia
Jantar: Sopa de manjericão + 1 posta de peixe assado no forno + 2 batatas + 1 taça de salada de rúcula + 1 taça de manga
Ceia: 1 iogurte magro + 1 bolacha maria

Sábado e domingo

Faça refeições à sua escolha. Prefira alimentos que favoreçam o sono, em quantidades moderadas.

Texto: Sofia Cardoso com Alsemo Pinto (médico especialista em sono e diretor clínico da Clínica do Sono), Isaber Torees (endocrinologista no Hospital da Boa Vista) e Patrícía Almeida Nunes (coordenadora do Serviço de Dietética e Nutrição do Hospital de Santa Maria)