Por motivos filosóficos ou ligados ao bem-estar pessoal, são cada vez mais as pessoas que estão a aderir ao regime alimentar que exclui o consumo de proteínas animais.

Os inquéritos revelam que é o sexo feminino que mais adere a esta espécie de clube de culinária alternativa onde convivem vários tipos de vegetarianos. Os ovolactovegetarianos, por exemplo, rejeitam o peixe e a carne mas, ainda assim, consomem laticínios e ovos.

O mesmo já não acontece com os mais puristas que seguem a dieta vegan. Um regime alimentar que apenas «inclui alimentos vegetais como hortofrutícolas, legumes, cereais, frutos e sementes e que pode conduzir a carências graves de ferro, cálcio, zinco, vitaminas B6 e B12, estando, por isso, contra-indicado nas fases de crescimento como bebés e crianças, mulheres grávidas e aleitantes», elucida Alva Seixas Martins, nutricionista.

Fontes de proteínas

Caso decida optar por este tipo de filosofia alimentar, deverá ter em conta que o principal segredo de uma dieta vegetariana de sucesso, equilibrada portanto, está em saber «combinar os alimentos de forma a cobrir as necessidades proteicas, vitamínicas e minerais, e variar o mais possível a escolha alimentar de cada grupo», como indica Alva Seixas Martins.

Sem esquecer a soja, tofu, tempeh e seitan, existem várias fontes vegetais de proteínas que podem substituir de forma saudável o consumo de carne ou peixe: feijão, grão, lentilhas, ovos, frutos gordos, sementes e manteiga de amendoim. 

Cuidados a ter

Se a questão da qualidade das proteínas não se põe em relação aos vegetarianos que incluem na sua dieta lacticínios e/ou ovos, já os vegans devem ter cuidados acrescidos.

«Nos regimes mais restritivos, é obrigatório complementar as fontes proteicas juntando na mesma refeição, leguminosas secas e cereais (por exemplo, arroz com feijão), ou frutos gordos e sementes (por exemplo, pão de aveia com manteiga de amendoim)», aconselha Alva Seixas Martins.

Ora, respeitadas estas indicações, o vegetarianismo pode ser uma boa opção para conseguirmos um corpo mais saudável. E, segundo um estudo publicado pelo American Journal of Medicine, mais elegante também: uma dieta baixa em gorduras e que não inclua produtos de origem animal pode ajudar-nos a perder os centímetros a mais sem que seja necessário um controlo tão apertado do número de calorias que ingerimos.

Fonte de bem-estar

«Os seguidores da alimentação vegetariana, bem planeada, morrem menos de doença cardiovascular, sofrem menos de hipertensão, diabetes, cancro dos pulmões, do cólon e de doenças renais», refere Alva Seixas Martins.

A explicação para estes dados parece encontrar-se no facto de os vegetarianos ingerirem menos gorduras saturadas, colesterol, privilegiando frutas e legumes e de, paralelamente, seguirem um estilo de vida mais saudável, onde o stress não encontra grande margem de acção, o tabaco está geralmente excluído e o exercício físico é praticado com regularidade.

O caso das crianças

Segundo Alva Seixas Martins, «tanto a alimentação ovolactovegetariana como a lactovegetariana, desde que bem planeadas e adequadas às necessidades do indivíduo, são recomendáveis a todos os que as desejem praticar».

Esta avaliação não exclui as crianças que, entre os quatro e os seis meses, podem ser apresentadas a estes dois tipos de regime alimentar, ainda que, a especialista sublinhe que, «dadas as particularidades nutricionais e vulnerabilidade dos bebés de tenra idade, é recomendável o apoio de um nutricionista para o estabelecimento de um plano alimentar».   

Segundo a American Heart Association, a alimentação vegetariana «pode ser nefasta caso ofereça demasiado calorias e/ou gordura saturada e não forneça nutrientes importantes». Caso opte por este regime alimentar, há cuidados que deve ter em relação a certas vitaminas e minerais, nomeadamente:

- Ferro

Uma vez que o nosso organismo utiliza de forma mais eficiente o ferro de origem animal, os vegetarianos correm maior risco de vir a desenvolver anemia.

Esta carência é especialmente sentida durante a gravidez ou fases de desenvolvimento. Segundo Alva Seixas Martins, é «obrigatória a suplementação adicional antes da concepção e durante a gravidez, no caso das vegetarianas».

Um truque para aumentar a absorção de ferro de origem vegetal é adicionar à dieta alimentos ricos em vitamina C, na altura em que se ingere fontes desse mineral, como é o caso dos espinafres, feijão e frutas secas.

- Cálcio e vitamina D

Embora os vegetais de folha verde sejam fonte de cálcio, de acordo com Alva Seixas Martins, «os suplementos de vitamina D e alimentos fortificados em cálcio são essenciais nas grávidas, bebés e crianças vegan».

- Zinco

Exagerar no consumo de cereais integrais pode interferir na absorção de zinco pelo nosso organismo. Lentilhas, grão, nozes, amêndoas, produtos derivados de soja, gérmen de trigo e cereais completos são boas fontes deste mineral.

- Vitaminas B12 e B2 

Embora os produtos hortícolas, algas, cereais, fruta, leite e ovos contenham vitamina B12, os vegetarianos podem correr o risco de ingerir quantidades insuficientes deste nutriente. Esta vitamina pode ser encontrada, por exemplo, em produtos de soja enriquecidos assim como em suplementos vitamínicos.

Quanto à vitamina B2, caso se exclua os lacticínios da alimentação, «pode ser necessário recorrer-se à sua suplementação», adverte Alva Seixas Martins.

Texto: Nazaré Tocha com Alva Seixas Martins (nutricionista)