Os alimentos integrais estão no seu estado mais natural e inteiro, mantêm todas as suas propriedades nutricionais e são mais ricos em proteína, fibra, minerais e vitaminas – face aos alimentos não integrais. Já os alimentos refinados foram sujeitos a processos de mudança, alterando a sua composição genética e física. São também mais ricos em amido e hidratos de carbono, do que os alimentos integrais, portanto menos interessantes do ponto de vista nutricional.

A Organização Mundial de Saúde recomenda que numa alimentação saudável seja incluído o consumo frequente, e diário, de cereais integrais. Preferi-los implica ganhos de saúde dada a sua riqueza nutricional, pois mantêm íntegras (inteiras) as três camadas presentes no cereal, designadamente:

. Farelo: a primeira camada, externa – rica em fibras, proteínas, vitaminas do complexo B e antioxidantes;

. Endosperma: a camada central – rica em amido, que contém proteínas e hidratos de carbono;

. Gérmen: a camada interna – rica em nutrientes e vitaminas do complexo B.

É no farelo e no gérmen, comparativamente ao endosperma, que a fibra se encontra em maiores proporções, sendo este também um fator importante na escolha dos cereais integrais. De facto, os cereais não integrais podem perder até 80% dos seus nutrientes devido ao processo de industrialização ou descarte de algumas das camadas do grão.

Um dos principais benefícios do consumo de cereais integrais está relacionado com o aporte de fibra, pois apresentam uma concentração de fibra muito maior – do que os refinados – com benefícios extra para:

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. O nível de saciedade e, por conseguinte, favorecendo a gestão do peso;

. O funcionamento dos intestinos. A fibra insolúvel (que passa rapidamente pelo nosso intestino) é a responsável pela melhoria do trânsito intestinal, reforçando os movimentos peristálticos. A fibra solúvel funciona como uma vassoura no intestino ajudando a reter a água e a encaminhar o que deve ser expelido do nosso organismo, a par da gestão do colesterol. O trigo, o centeio e o arroz são muito ricos em fibra insolúvel, já a cevada e a aveia em fibra solúvel;

. Regulação do nível de açúcar no sangue, pois a fibra é um dos agentes responsáveis para ajudar a nivelar esta presença;

. A microbiota, uma vez que a fibra será um dos alimentos preferenciais das bactérias boas que temos no intestino, responsáveis pela nossa imunidade e saúde global.

Para além da fibra, optar por consumir cereais integrais tem benefícios do ponto de vista dos minerais e vitaminas. São especialmente importantes como fonte de vitaminas de complexo B e E. Já os minerais mais presentes nos cereais integrais são o potássio, o ferro, o magnésio e o zinco. Assim como acontece na fibra, as vitaminas e os minerais estão concentrados, em maior proporção, nas camadas externas do cereal.

Segundo o estudo "Global Burden of Disease", do Institute for Health Metrics and Evaluation da Universidade de Washington, alimentações pobres em cereais, fruta, frutos secos e sementes, contribuem para a perda de anos de vida saudável. Desta forma, consumir cereais integrais contribuem para um equilíbrio nutricional muito positivo e completo com benefícios alargados para a sua saúde.

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