Essenciais ao bom funcionamento do organismo, os ácidos gordos ómega-3, que fazem bem ao coração, têm propriedades anti-inflamatórias e anti-coagulantes reconhecidas. Para além disso, ajudam a reduzir os níveis de colesterol e de triglicéridos no sangue, combatem a diabetes e ainda previnem alguns tipos de cancro. Como o nosso organismo não os produz, é necessário assegurar o seu aporte através da alimentação.

Existem três tipos de ácidos gordos ómega-3, o ácido alfa-linolénico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosaexaenoico (DHA),. Descubra, de seguida, alguns dos ingredientes que deve privilegiar para o conseguir.

1. Salmão

100 g de salmão, um dos peixes mais apreciados pelos portugueses, fornecem 240 mg de ácido alfa-linolénico (ALA), 527 mg de ácido eicosapentaenoico (EPA) e 842 mg de ácido docosaexaenoico (DHA). Uma das melhores fontes de ácidos gordos ómega-3 bem como de DHA (ácido docosahenoico), conhecidos por reduzirem o risco de doenças cardiovasculares, o salmão mantém a pele e o cabelo saudáveis e ajuda ao bom funcionamento da memória.

2. Óleo de soja 

Embora não contenham ácido eicosapentaenoico (EPA) nem ácido docosaexaenoico (DHA), 100 g de óleo de soja fornecem, por sua vez, 2.300 mg de ácido alfa-linolénico (ALA). O óleo de soja é considerado a mais saudável das gorduras saturadas de origem animal. Se consumido na quantidade adequada é excelente para uma alimentação saudável dado que, além das propriedades antioxidantes, estabiliza os níveis de colesterol mau.

3. Atum fresco

100 g de atum fresco, um peixe que tem vindo cada vez mais a ser apreciado pelos portugueses, fornecem 0,33 mg de ácido alfa-linolénico (ALA), 215 mg de ácido eicosapentaenoico (EPA) e 293 mg de ácido docosaexaenoico (DHA). O atum fresco é um alimento antioxidante e um anti-inflamatório natural. Também mantém a integridade da pele, alimenta o cérebro e deixa cabelos e unhas mais firmes e luminosos.

4. Abacate

Embora não contenham ácido eicosapentaenoico (EPA) nem ácido docosaexaenoico (DHA), 100 g de abacate fornecem 73,1 mg de ácido alfa-linolénico (ALA). O abacate é, também, rico em vitaminas A, B, C e E, combate os radicais livres e é muito nutritivo para a pele.

5. Dourada

100 g de dourada, mais um dos peixes que figuram frequentemente na mesa dos portugueses, fornecem 19,6 mg de ácido alfa-linolénico (ALA), 470 mg de ácido eicosapentaenoico (EPA) e 388 mg de ácido docosaexaenoico (DHA). Muito rico em vitaminas B1, B3 e B6, o consumo deste peixe ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue.

6. Noz

Embora não contenham ácido eicosapentaenoico (EPA) nem ácido docosaexaenoico (DHA), 100 g de nozes fornecem 8.090 mg de ácido alfa-linolénico (ALA). A noz e o seu óleo contêm proteínas, vitaminas B6 e E, potássio, magnésio, cobre e zinco que ajudam a manter a juventude. A vitamina B6 contribui para evitar a perda de memória e protege o coração.

7. Vieiras

100 g de vieiras, um molusco bivalve, fornecem 11,2 mg de ácido alfa-linolénico (ALA), 180 mg de ácido eicosapentaenoico (EPA) e 126 mg de ácido docosaexaenoico (DHA). Graças ao seu conteúdo em vitamina B12, as vieiras ajudam a prevenir o cancro do cólon e a manter os ossos em boas condições. São ricas em magnésio, ajudam a regular o sistema nervoso e a manter o coração em boas condições.

8. Couve-flor

Embora não contenham ácido eicosapentaenoico (EPA) nem ácido docosaexaenoico (DHA), 100 g de couve-flor fornecem, por sua vez, 105 mg de ácido alfa-linolénico (ALA). A couve-flor é, ainda, uma boa fonte de potássio, proteína, tiamina, riboflavina, niacina, magnésio, fósforo, fibras, vitamina B6, ácido fólico, ácido pantoténico e manganés. Previne contra alguns tipos de cancro, melhora o sistema digestivo e a memória.

9. Ovos

100 g de ovo fornecem 58,6 mg de ácido alfa-linolénico (ALA), 2,94 mg de ácido eicosapentaenoico (EPA) e 89,3 mg de ácido docosaexaenoico (DHA). Devido ao elevado teor de lecitina dos ovos, estes são um importante alimento para o cérebro, contribuindo não só para a memória e a concentração, como também para um estado emocional saudável.

10. Gérmen de trigo

Muito embora não contenham ácido eicosapentaenoico (EPA) nem ácido docosaexaenoico (DHA), 100 g de gérmen de trigo, alimento altamente nutritivo, fornecem 435 mg de ácido alfa-linolénico (ALA). O gérmen de trigo previne as doenças cardíacas e alivia as dores articulares. O seu teor de colina produz o neurotransmissor acetilcolina que ajuda a melhorar a memória.

11. Mexilhão

100 g de mexilhões, um molusco bivalve também bastante apreciado pelos portugueses, fornecem 30,6 mg de ácido alfa-linolénico (ALA), 10 mg de ácido eicosapentaenoico (EPA) e 340 mg de ácido docosaexaenoico (DHA). O mexilhão é, assim, quase tão rico em ómega-3 quanto o salmão e tem, ainda, bons aportes de proteína, vitaminas C e B12, ferro e zinco. Ajuda a reduzir o risco de inflamação, fortalece a imunidade, as probabilidades de desenvolver certos tipos de cancro são mais reduzidas e melhora o funcionamento cerebral.

12. Avelã

Apesar de também não conterem ácido eicosapentaenoico (EPA) nem ácido docosaexaenoico (DHA), 100 g de avelãs, um fruto seco que integra a dieta mediterrânica, fornecem 57,1 mg de ácido alfa-linolénico (ALA). As avelãs possuem vários benefícios para a saúde por serem ricas em fibras, ferro, fósforo, ácido fólico, cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B, ajudando a diminuir o colesterol alto, a prevenir a anemia, a cuidar da saúde óssea e a favorecer o metabolismo do fígado.

13. Manteiga

100 g de manteiga fornecem 330 mg de ácido alfa-linolénico (ALA) e 31,3 mg de ácido eicosapentaenoico (EPA) mas nada de ácido docosaexaenoico (DHA). Rica, ainda, em vitaminas A, E, B12 e K2 e em antioxidantes, é boa para a pele, previne infeções fúngicas e coágulos.

14. Espinafres

Embora também não contenham ácido eicosapentaenoico (EPA) nem ácido docosaexaenoico (DHA), 100 g de espinafres, hortícola também muito rica em ferro, fornecem, por sua vez, 258 mg de ácido alfa-linolénico (ALA). Ricos, também, em ferro, cálcio e magnésio, os espinafres são vitais para parecer mais jovem e sentir-se em forma.

15. Ostras

100 g de ostras, um molusco muito conhecido pelas suas propriedades afrodisíacas, fornecem 18,8 mg de ácido alfa-linolénico (ALA), 147 mg de ácido eicosapentaenoico (EPA) e 71,2 mg de ácido docosaexaenoico (DHA). Este marisco é, também, uma excelente fonte de ferro e zinco, fornece vitaminas D, B3 e B12 e contribui para ter ossos e dentes saudáveis.

16. Leite gordo

Apesar de não conterem ácido eicosapentaenoico (EPA) nem ácido docosaexaenoico (DHA), 100 g de leite gordo fornecem 19,1 mg de ácido alfa-linolénico (ALA). Boa fonte de vitaminas B12, E, cálcio e potássio, o leite fortalece os ossos, previne a doença cardíaca, combate a fadiga e os problemas de memória e audição, beneficia os olhos, o sistema imunitário e a pele.

17. Agriões

Embora também não contenham ácido eicosapentaenoico (EPA) nem ácido docosaexaenoico (DHA), 100 g de agriões, uma hortícola muito utilizada na culinária mediterrânica, fornecem, por sua vez, 103 mg de ácido alfa-linolénico (ALA). Rico em vitaminas C, B3, B6, caratenoides, cálcio, ferro, magnésio e fibra, os agriões ajudam à regeneração das células da pele, mantêm o fígado saudável e fortalecem a imunidade.

18. Pistácios

Apesar de não conterem ácido eicosapentaenoico (EPA) nem ácido docosaexaenoico (DHA), 100 g de pistácios, fornecem, por sua vez, 435 mg de ácido alfa-linolénico (ALA). Os pistácios são alimentos ricos em vitamina B1, B6, E e K, são uma fonte de riboflavina e ácido fólico e contêm, entre outros, potássio, cobre, magnésio, ferro, zinco e selénio e podem ser benéficos no controlo do peso corporal e na redução do risco de obesidade.

19. Alface

Apesar de também não conterem ácido eicosapentaenoico (EPA) nem ácido docosaexaenoico (DHA), 100 g de alface, hortícola principalmente utilizada em saladas, fornecem, por sua vez, 76,2 mg de ácido alfa-linolénico (ALA). A alface é rica em fibras, ajuda na digestão e no bom funcionamento do intestino, além de apresentar pequenos teores de minerais como cálcio e fósforo. A variedade roxa contém mais antocianina e um maior teor de antioxidantes, substâncias que ajudam no combate ao envelhecimento.

20. Amêndoa

Apesar de também não conterem ácido eicosapentaenoico (EPA) nem ácido docosaexaenoico (DHA), 100 g de amêndoas, um fruto seco particularmente utilizado na nossa culinária, fornecem, por sua vez, 50,6 mg de ácido alfa-linolénico (ALA). Alimento muito rico em vitaminas B, E, ácidos gordos essenciais, ferro, potássio, zinco, esterois vegetais, proteína, fibra cálcio e magnésio, a amêndoa ajuda a manter a saúde dos ossos e a reduzir o risco de doença cardíaca.

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