O pão é uma excelente fonte de energia! Nutricionalmente pertence ao grupo dos cereais e é um fornecedor nato de minerais (sódio e potássio), vitaminas do complexo B (B1, B2, B5), fibras e hidratos de carbono (amido) de absorção lenta. Não é por acaso que este alimento está na mesa na primeira refeição e ao longo do dia. Esta composição ajuda a regularizar os níveis de açúcar (glicemia) no sangue, auxilia o trânsito intestinal e garante a sensação de saciedade prolongada.
Reconhecendo estes benefícios, não custa imaginar que se adicionarmos outros ingredientes – cebola, especiarias, ervas aromáticas, azeitonas - conseguimos ingerir um pão nutricionalmente ainda mais completo, saboroso e adaptar o seu consumo aos diferentes momentos do dia. O mito de que o pão engorda ainda paira na cabeça de muitas pessoas. Todavia, importa relembrar que o que aumenta as calorias de uma refeição não é o pão, por si só, mas a forma como este é consumido.
De manhã para dar energia
O hábito leva-nos a optar pelos sabores de sempre: Fiambre, queijo, chocolate, doce que muitas vezes aumenta as calorias do pão. Mas esquecemos que o pão pode ter outros sabores: Orégãos, tomate, alho, cebola, azeitonas… A possibilidade de fazer pão em casa tem a vantagem de que pode escolher as melhores farinhas, fermento, ingredientes e criar o pão do seu gosto, e em função das suas necessidades calóricas.
O pequeno-almoço, sendo a primeira refeição do dia, deve ser reforçado para repor os níveis de energia para as primeiras horas da manhã. Se não consegue resistir ao aroma do pão acabado de fazer, agora imagine se o pão estiver “recheado” de, por exemplo, muesli.
De uma forma simples estará a adicionar à fatia de pão mais fibra, frutas desidratadas (passas, coco banana, ananás, papaia...); frutos secos (nozes, amêndoas, avelãs), ricos em ácidos gordos essenciais. A grande variedade de ingredientes do muesli que poderá acrescentar à farinha, contém ainda diversas vitaminas e minerais, que contribuem para os desejáveis aportes nutricionais.
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A merenda é outro momento do dia a valorizar. A pensar em si e nos seus filhos, o pão ficará mais apetecível se lhe juntar especiarias, ervas aromáticas ou fruta.
Assim, ao adicionar orégãos, canela, passas, leite ou mel está a garantir que ingere menos bolos, folhados ou croissants, que geralmente têm maior valor calórico. Outra vantagem é que consegue, sem dificuldade, reduzir a quantidade de ingrediente adicionado, de gordura e sal, já que o sabor emprestado pelos novos ingredientes permite-lhe ter um pão saboroso e apetecível ao olhar.
À noite para reconfortar
Mesmo nas refeições ligeiras, o pão feito em casa é uma alternativa mais saudável às refeições pré-confeccionadas, normalmente com teor de gordura e sal acima do recomendado. Saboreado com peso e medida, poderá adicionar ao seu pão cebola, azeitonas, pedacinhos de bacon.
Se bem que estará a adicionar algum valor calórico ao pão, a verdade é que a refeição fica mais equilibrada se acompanhar com uma sopa de legumes ou hortaliças, saladas frias, sem outros hidratos de carbono (ex. massas). No fundo, poderá fazer uma refeição ligeira para o final do dia, sem recorrer a alternativas menos equilibradas como folhados, fritos ou panados.
O pão enriquecido pode ser enquadrado numa alimentação equilibrada, basta consumi-lo de forma mais adequada e ajustando as quantidades ingeridas. Por outro lado, também aprenderá a preparar, por exemplo, sandes menos calóricas, uma vez que o sabor emprestado por estes novos ingredientes ajudará a reduzir a gordura e sal presentes dos acompanhamentos mais tradicionais. No fundo, é seguir os passos dos nossos avós, e voltar a fazer o pão em casa, ao seu gosto! A sua criatividade é o limite!
Veja na próxima página uma receita de pão de orégãos e cebola
Pão de orégãos e cebola
INGREDIENTES
300 ml de água
500g de Farinha de Trigo T65
1 Colher de chá (rasa) de levedura seca de padeiro (aproximadamente 3g)
2 Colheres de sopa de azeite
2 Colheres de chá (mal cheias)
1 Colher de sopa de Tempero Orégãos e Cebola
PREPARAÇÃO
Coloque todos os ingredientes, rigorosamente medidos, na forma da sua máquina de pão, tendo o cuidado de não colocar o sal em contacto com a levedura.
Seleccione o programa Pão Branco, tamanho médio.
Inicie o programa.
NOTA:
O pão de trigo é uma boa fonte de hidratos de carbono complexos, os quais fornecem energia ao longo do dia e contribuem para a sensação de saciedade. Apesar de não ter sal, esta receita continua com sabor uma vez que o tempero de orégão e cebola já tem algum sal.
Rodrigo Abreu
Nutricionista
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