Os alimentos de origem vegetal constituem frequentemente uma fonte acessível de proteínas e outros nutrientes. No entanto, em alguns destes alimentos, a biodisponibilidade é reduzida devido à presença de substâncias sintetizadas pelas próprias plantas e conhecidas como antinutrientes (compostos naturais e sintéticos que interferem com a absorção de nutrientes). Dada a crescente importância dos alimentos de origem vegetal, é necessária uma melhor compreensão dos mecanismos de interação dos antinutrientes com outros componentes dos alimentos e a sua variedade.
As leguminosas (feijão, grão, ervilhas, favas, lentilhas) constituem um importante grupo da roda dos alimentos. De origem vegetal, estas são uma fonte alternativa de proteína, minerais e vitaminas como ferro, zinco, folato, magnésio, hidratos de carbono e ainda fibra que torna estes alimentos de baixo indice glicémico, podendo ser benéfico para pessoas com diabetes. Contudo o seu consumo não deve ser em simultaneo com outros hidratos de carbono complexos como o arroz, batata, massa ou pão pois são equivalentes entre si.
As castanhas por outro lado são um verdadeiro tesouro nutricional. Isenta de glutén, pode substituir os cereais com glúten, fornecendo energia de qualidade para doentes celíacos. Os hidratos de carbono presentes na castanha possuem quantidades apreciáveis de amilose e amilopectina, polissacarídeos que juntamente com a fibra, estimulam a presença de bactérias probióticas benéficas.
É de realçar também a quantidade de vit C, e minerais, como cálcio, ferro, magnésio, potássio, fósforo, zinco, cobre, manganésio e selénio.
Com tantos atributos é pena que a castanha não integre com mais frequência as nossas refeições, podendo substituir o arroz, a massa ou a batata, em particular nesta altura do ano.
Interações entre:
Ferro e Cálcio
Estudos têm vindo a demonstrar que o cálcio ou suplementos de cálcio podem inibir a absorção de ferro não hémico quando ingerido em simultaneo com leguminosas como feijão, grão, soja, lentilha e espinafre. Contudo relativamente ao ferro hémico que se encontra principalmente em carnes, a sua absorção não fica comprometida. Desta forma os alimentos fontes de cálcio e/ou suplementos não devem ser consumidos nos horários das refeições principais (almoço e jantar), já que estas refeições são, normalmente, as mais ricas em ferro.
Por outro lado a biodisponibilidade para absorção do ferro é maior com alimentos ricos em vit C (citrinos, morangos, e legumes de cor verde escura).
Zinco e Cobre
O excesso de zinco presente nas carnes bovinas, peixe, aves, leite e derivados diminui a absorção de cobre. Este processo deve-se ao aumento de produção de uma proteina que tem afinidade na ligação ao cobre impedindo a sua absorção. O cobre é importante para a contração muscular e metabolismo basal.
Vitamina D e Cálcio
A vitamina D presente no fígado, manteiga e gema de ovo é imprescindível no metabolismo do cálcio, pois permite a sua absorção no intestino e diminui a sua eliminação pelos rins. É fucral também lembrar que uma forma de se obter a vitamina D naturalmente, é através da exposição aos raios ultravioletas da luz solar.
Ferro e polifenóis, fitatos, oxalatos e xantinas
Os flavonoides, em particular os polifenóis encontrados no vinho e chá são considerados antinutrientes devido, não só, à sua capacidade de reduzir a digestibilidade das proteínas, quer por se ligarem a estas provocando a sua precipitação, quer por inibição das enzimas digestivas, e ainda pela a capacidade de se complexarem a minerais, impedindo a sua absorção intestinal.
O ácido fítico também conhecido como fitato, é uma forma utilizada pelas plantas para armazenamento de fósforo. No entanto, não é uma fonte de fósforo nem nos humanos nem nos animais. Os fitatos encontram-se presentes em cereais integrais, casca de sementes e grãos, sendo o maior constituinte o tofu, linhaça e farelo de aveia. O fitato é um forte quelante de minerais essenciais como o cálcio, magnésio, ferro e zinco, reduz assim a sua absorção. Pode, deste modo, contribuir para deficiência destes minerais em pessoas cuja dieta dependa destes alimentos como o exemplo dos vegetarianos em especial os vegan. Uma das formas de hidrolisar e minimizar os efeitos dessa interação é a cocção dos grãos. De igual ação temos os oxalatos, existentes nos espinafres, agrião, e beterraba que também reduzem a absorção dos mesmos nutrientes.
Alguns compostos químicos como a cafeína presente no café, a teofilina presente nos chás e a teobromina presente no chocolate, para além de estimulantes do sistema nervoso e metabolismo basal, aumentam a produção de suco gástrico e interagem também com absorção de alguns minerais.
Embora haja uma influência negativa por parte dos fitatos, oxalatos, e polifenois na absorção de alguns minerais, existem também interações positivas de algumas vitaminas com minerais.
Maria Inês Costa
Nutricionista
Comentários