Queremos que continue a viver as festas sem contar calorias e, por isso, pedimos a Teresa Branco, fisiologista na gestão do peso, que elaborasse uma dieta que contemplasse uma pausa na passagem de ano e que lhe permitisse começar o ano com menos um quilo.

«Apesar de ser apenas um quilo, tem um impacto enorme na forma como irá gerir o peso ao longo do ano. É motivador e dá força para alcançar objetivos relacionados com a perda do peso e a melhoria da saúde», refere a especialista. Vamos então começar!

Partilhe as sobras de Natal

A melhor forma de utilizar as sobras da comida de Natal será «oferecê-las a quem mais necessita. Existem instituições que necessitam do seu apoio e essa será uma ótima forma de ensinar os seus filhos a serem solidários», refere a especialista. Quanto às caixas de bombons que se multiplicam nesta altura, «ofereça algumas e guarde uma (de chocolate preto) para comer um bombom por dia», sugere.

Regresse ao treino

Para combater os excessos do Natal e começar desde já a perder peso, Teresa Branco aconselha «os melhores exercícios são aqueles que nos fazem gastar mais calorias. A passadeira, a caminhada ou corrida na rua, a bicicleta, a elíptica ou aulas de step ou de aeróbica são bons exemplos. O ideal será treinar diariamente, pelo menos, 30 minutos». Se não tiver vontade de ir ao ginásio, «a natação poderá ser uma boa alternativa. As caminhadas na praia também. Os passeios de bicicleta e a corrida na rua são boas alternativas aos espaços fechados», acrescenta.

Encontre a motivação certa

Janeiro é, em geral, a melhor altura do ano para perder peso. «As pessoas tomam grandes resoluções nas suas vidas e uma delas é cuidar da saúde, por isso, estão muito motivadas. Mas, apesar da motivação de cada um, é necessário trabalhar as razões pelas quais quer emagrecer (vontade própria, conquistar alguém e/ou arranjar emprego, entre outros) e o que vai ganhar com essa perda (saúde, autoestima e/ou amor, entre outros).

Perante tudo isto, a motivação aumenta e os resultados aparecem», refere a especialista. «No final, quando subir à balança, a satisfação será tão grande que esquecerá de imediato as privações por que passou. Afinal era só uma rabanada ou um pedaço de bolo que duravam apenas uns segundos na boca», acrescenta ainda Teresa Branco.

Modere o consumo de álcool

Apesar de ter refeições livres na passagem de ano, aceite este conselho. «As calorias fornecidas pelo álcool são muitas e quase impercetíveis. Quanto mais beber menos noção terá de quanto está a engordar. Algumas pessoas tendem a comer mais quando bebem álcool, multiplicando assim as calorias ingeridas. Apesar de tudo, o vinho tinto será sempre a melhor opção. As bebidas que devemos mesmo evitar são as que contêm álcool e açúcar, como a caipirinha». Para reduzir a ingestão de bebidas alcoólicas na passagem de ano, opte por as beber apenas durante a refeição e/ou intervale sempre com um copo de água.

Coloque em prática o plano que lhe permitirá perder um quilo. Inclui refeições livres na passagem de ano, nas quais pode optar entre ingerir alimentos proíbidos, comer porções maiores ou uma combinação de ambos.

26 de dezembro

Pequeno-almoço: 1 ovo estrelado em azeite + 1 fatia de presunto magro + café ou chá sem açúcar
Lanche da manhã: 1 iogurte sólido magro
Almoço:
1 sopa de legumes + 160 g de carne ou peixe + meio prato de legumes e/ou salada

Lanche da tarde: 1 iogurte sólido magro + 1 colher (de sopa) de sementes variadas
Jantar: 1 sopa de legumes sem batata + 130 g de carne ou peixe + metade do prato com legumes e/ou salada
Ceia: 1 pedaço de banana

27 de dezembro

Pequeno-almoço: 1 fatia de queijo flamengo magro + 1 fatia de pão de centeio + café ou chá sem açúcar
Lanche da manhã: 1 peça de fruta + 1 chávena (de café) de frutos secos
Almoço: 1 sopa de legumes + 1 salada com vegetais variados + atum (ou frango ou 1 queijo fresco ou salmão fumado ou queijo mozarela)
Lanche da tarde: 3 a 4 frutos secos + 1 gelatina
Jantar: 1 sopa de legumes sem batata + 130 g de carne ou peixe + metade do prato com legumes e/ou salada
Ceia: 1 gelatina + 7 a 8 frutos secos

28 de dezembro

Pequeno-almoço: 1 chá ou infusão de ervas, sem açúcar + 1 ovo mexido ou cozido + 1 fatia de fiambre + 2 metades de noz
Lanche da manhã: 1 triângulo ou 1 queijinho light + 2 a 3 frutos secos
Almoço: 1 sopa de legumes + 130 g de carne ou peixe + metade do prato com legumes e/ou salada + 1 peça de fruta
Lanche da tarde: 1 cenoura crua + 3 a 4 frutos secos
Jantar: 1 sopa de legumes, sem batata + 130 g de carne ou peixe + metade do prato com legumes e/ou salada
Ceia: 2 a 3 tostas de centeio integral + 1 a 2 triângulos de queijo magro

29 de dezembro

Pequeno-almoço: 200 ml de bebida de arroz (ou de amêndoa ou de aveia natural) + 1 fatia de pão escuro (centeio, mistura semente) + 1 fatia de fiambre
Lanche da manhã: 1 peça de fruta + 1 a 2 bolachas de milho + 2 fatias de fiambre ou queijo magro
Almoço: 1 sopa de legumes + 160 g de carne ou peixe + meio prato de legumes e/ou salada
Lanche da tarde: 1 iogurte sólido magro + 1 colher (de sopa) de sementes de girassol, de linhaça, de sésamo ou bagas de goji
Jantar: 1 sopa de legumes sem batata + 130 g de carne ou peixe + metade do prato com legumes e/ou salada
Ceia: 2 a 3 fatias de fiambre + 4 a 5 frutos secos

30 de dezembro

Pequeno-almoço: 1 batido (proteina whey + 200 ml de água ou de bebida de arroz + 1 taça de frutos vermelhos, podendo optar
por congelados
Lanche da manhã: 1 iogurte sólido magro + 1 peça de fruta + 1 colher (de sopa) de sementes variadas
Almoço:
1 sopa de legumes + 1 salada de vegetais variados + atum (ou frango ou 1
queijo fresco ou salmão fumado ou queijo mozarela)
Lanche da tarde: 1 queijo fresco + 3 a 4 tomates cherry
Jantar: 1 sopa de legumes sem batata + 130 g de carne ou peixe + meio prato com legumes e/ou salada
Ceia:
1 maçã assada com canela + 7 a 8 frutos secos

31 de dezembro

Pequeno-almoço: 1 pacote de bebida de arroz ou de leite magro + 3 a 4 tostas de centeio integral + 3 a 4 fatias de fiambre
Lanche da manhã: 30g de queijo (ou 2 fatias de fiambre ou 4 a 5 frutos secos)
Almoço: 1 sopa de legumes + 130 g de carne ou peixe + metade do prato com legumes e/ou salada + 1 peça de fruta
Lanche da tarde: 1 chá verde ou 1 limonada + 3 tostas de centeio integral + 2 fatias de fiambre ou queijo magro
Jantar: refeição livre
Ceia: refeição livre

1 de janeiro

Pequeno-almoço: refeição livre
Lanche da manhã: refeição livre
Almoço: refeição livre
Lanche da tarde: 1 iogurte natural ou de aroma magro + 1 a 2 colheres (de sopa) de sementes de linhaça + 1 kiwi ou 4 a 5 morangos
Jantar: 1 sopa de legumes, sem batata + 130 g de carne ou peixe + metade do prato com legumes e/ou salada
Ceia: 1 gelatina + 7 a 8 frutos secos

2 a 7 de janeiro

Pequeno-almoço: 1 iogurte natural ou de aroma magro + 1 a 2 colheres (de sopa) de sementes de linhaça + 1 kiwi ou 4 a 5 morangos
Lanche da manhã: 1 cenoura crua + 3 a 4 frutos secos
Almoço: 1 sopa de legumes + 160 g de carne ou peixe + meio prato de legumes e/ou salada
Lanche da tarde: 1 barra de proteica
Jantar: 1 sopa de legumes, sem batata + 130 g de carne ou peixe + metade do prato com legumes e/ou salada
Ceia: 2 a 3 fatias de fiambre + 4 a 5 frutos secos.

Texto: Vanda Oliveira com Teresa Branco (fisiologista na gestão do peso)

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