A dieta bronzeadora é fácil de seguir e extremamente saudável por ser rica em frutas e legumes, sem esquecer tudo o resto que também faz bem ao organismo.

Durante o mês que dura a dieta poderá perder até 1kg por semana. Lembre-se, contudo, que o ideal é fazer uma alimentação saudável durante todo o ano e, assim, conseguir manter o seu peso, evitando a preocupação de emagrecer quando chega o calor.

Por isso, pode e deve seguir este plano todo o ano, porque é uma dieta completa e saudável. O melhor? Ajudar a manter o tom bronzeado durante todo o Verão.

Emagrecer e manter o bronze

1. Água

No verão devemos beber, no mínimo, dois litros de líquidos por dia, mesmo que não tenhamos sede. Pode beber água mas também optar por sumos, infusões ou refrescos (atenção às bebidas açucaradas como os refrigerantes e colas). As sopas, para além de terem água, são ricas em sais minerais que nos ajudam a mantê-la no corpo.

2. Betacarotenos

Precursores da vitamina A, são fiéis aliados do bem-estar da pele, já que, para além de a ajudarem a manter o tom bronzeado, protegem-na do envelhecimento e dos danos causados pela exposição solar. Encontra-os em frutas e vegetais como cenouras, pêssegos, damascos, tomates, espinafres, alface, agriões e nêsperas. Quando comê-los? Comece duas semanas antes da exposição ao sol.

3. Ácidos gordos ómega-3

Protegem a pele da desidratação e aliviam as lesões cutâneas. Estão presentes em peixes gordos ou azuis como o atum, a cavala, o salmão, as sardinhas, as anchovas ou o arenque. Mas também nas nozes e nos óleos de soja, de linhaça e de trigo.

4. Vitamina C

É antioxidante, aumenta a resistência a infecções e ajuda a produzir colagénio (uma das fibras de sustentação da pele). É abundante em frutos cítricos como laranjas, limões, tangerinas e toranjas e em frutos como a groselha, a goiaba, o abacaxi, o kiwi, os morangos e a papaia. Está também presente em legumes como o tomate, o pimento, o agrião, a batata, os espinafres, o nabo e a salsa fresca.

5. Vitamina E

É antioxidante, cicatrizante e reparadora de marcas deixadas pelo sol. Está presente no azeite e nos óleos de girassol, de soja e de milho, no abacate e na gema de ovo.

6. Vitaminas do grupo B

A riboflavina (B2) e a niacina (B3) intervêm activamente na
renovação dos tecidos. Estão presentes no leite, no queijo, nos ovos,
fígado, carnes magras, legumes, vegetais verdes e cereais.

7. Enxofre

Participa na produção de colagénio e protege as proteínas da
oxidação. Está presente nas leguminosas, espargos, alhos, cebolas, peixe
e gema de ovo.

8. Zinco

Favorece a cicatrização. As principais fontes deste mineral são os
derivados do leite, fígado, mariscos, sementes de trigo, nozes e
leguminosas.

9. Selénio

É um antioxidante que trabalha em conjunto com a vitamina E.
Encontra-o nos farelos de sementes de trigo ou na levedura de cerveja
mas também em alhos, cebolas, abacates, tomates e cogumelos.

Ajuda extra

Os suplementos alimentares solares contêm, geralmente, extracto de
cenoura, que ajuda a pele a conseguir um bronzeado bonito e permite que
este perdure no tempo.

Incluem também antioxidantes e ácidos gordos essenciais. Se começar
a tomá-los um mês antes de se expor ao sol, diminuirá a reacção
eritematosa e, também, a possibilidade de queimaduras solares.

Para além disso, o seu consumo durante a exposição ao sol permite
acelerar a intensidade do bronzeado. Mas, cuidado, não substituem a
aplicação do protector solar.

Segunda-feira
Pequeno-almoço
: Abacaxi com sumo de laranja + café com leite magro + pão integral com manteiga.
Meio da manhã
: Iogurte com morangos.
Almoço
: Creme de cenoura + bife de vitela grelhado + 2 colheres (sopa) de arroz + salada de tomate e agrião + 2 tangerinas + infusão de menta.
Lanche
: 1/2 meloa com morangos e um iogurte natural.
Jantar
: Sopa de agrião + tortilha de gambas + salada de cenoura com sumo de limão e laranja e iogurte magro.
Ceia
: 1 chá de camomila + 2 bolachas Maria torradas.

Terça-feira

Pequeno-almoço: Sumo de laranja natural + cereais integrais com leite magro.
Meio da manhã
: Iogurte com amêndoas.
Almoço
: Feijão estufado com pimentos, cebora e azeite + salada de cenoura, alface e tomate temperada com azeite + 1 laranja + infusão de camomila.
Lanche
: Iogurte magro com frutos silvestres.
Jantar
: Sopa de espinafres + peito de peru grelhado + pimentos verdes assados + sumo de toranja e abacaxi.
Ceia
: 1 chá de camomila + 2 bolachas Maria torradas.

Quarta-feira

Pequeno-almoço: Abacaxi natural + pão integral com manteiga amgra + café com leite magro.
Meio da manhã
: 1 laranja.
Almoço
: Brócolos cozindos + linguado assado no forno (com sumo de laranja, azeite e cebola + 1 batata pequena) + gelatina.
Lanche
: Iogurte magro com nozes + 2 colheres de sopa de cereais integrais.
Jantar
: Sopa de espinafres + cogumelos salteados + abacaxi.
Ceia
: 1 chá de camomila + 2 bolachas Maria torradas.

Quinta-feira

Pequeno-almoço: Sumo de alranja natural com cereais com leite magro.
Meio da manhã
: 2 tangerinas + 1 bolacja de milho integral.
Almoço
: Peixe grelhado + 2 colheres de sopa de puré de batata + salada de alface + pepino, cebola, pimento e tomate + frutos silvestres.
Lanche
: Salada de frutas + 1 iogurte natural.
Jantar
: Creme de cenoura com feijão verde + melão com presunto + 1 laranja.
Ceia
: 1 chá de camomila com 2 bolachas Maria torradas.

Sexta-feira

Pequeno-almoço: Abacaxi natural + pão integral com manteiga magra + café com leite magro.
Meio da manhã: Iogurte com frutos silvestres.
Almoço
: Macarrão com tomate e manjericão + salada de tomate, cenoura e alface + sumo de toranja e abacaxi.
Lanche
: Tangerinas + 1 fatia de pão de cereais.
Jantar
: Creme de legumes + queijo fresco com tomate + 1 tosta + iogurte magro + 2 kiwis.
Ceia
: 1 chá de camomila + 2 bolachas Maria torradas.

Sábado

Pequeno-almoço: Sumo de laranja natural + cereais com leite magro.
Meio da manhã
: Sumo natural de limão, maçã e pêssego.
Almoço
: Perna de peru (assada no forno em papelote com cebolas e cenoiras + 1 batata pequena) + salada de tomate + morangos.
Lanche
: Iogurte com frutos silvestres.
Jantar
: Sopa de abóbora e alho francês + tortilha de alcachofras + 1 tangerinas.
Ceia
: 1 chá de camomila + 2 bolachas Maria torradas.

Domingo
Pequeno-almoço
: Abacaxi natural + pão integral com manteiga magra + café com leite magro.
Meio da manhã
: Sumo natural de limão, maçã e pêssego.
Almoço
: Paelha de legumes + salada de cenoura e alface + 1 laranja.
Lanche
: Sumo natural de kiwi, maçã e laranja + 1 bolacha de arroz tufado.
Jantar
: Creme de elgumes + pimentos recheados com soja (cozida com tomate e ervas aromáticas) + cogumelos salteados + iogurte magro com melão.
Ceia
: 1 chá de camomila + 2 bolachas Maria torradas.

Truques para seguir esta dieta:

1. Beba infusões, leite água e sopas. É essencial estar bem hidratada para evitar as perdas de água, sobretudo nos dias mais quentes.

2. Modere as quantidades de azeite. É muito bom mas rico em calorias. Opte, sempre que puder, por azeite virgem extra, é mais saudável e tem mais sabor, por isso precisará de menos quantidade.

3. Tenha cuidado também com os frutos secos porque são extremamente benéficos mas igualmente calóricos. No caso das nozes, três ou quatro por dia são mais que suficiente.

4. Não se esqueça que o exercício físico é fundamental (30 a 40 minutos de marcha diariamente). 

Texto: Ana Catarina Alberto com Marisa Costa (dietista no Hospital S. João no Porto)

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