Perante o interesse cada vez maior pela alimentação saudável e a crescente oferta de óleos alimentares, surgem dúvidas no momento de escolher a melhor opção para cada confeção culinária. Fritar, grelhar, cozer, refogar ou temperar? A resposta a esta pergunta ajuda a determinar o tipo de óleo a utilizar. «Os óleos têm um ponto de ebulição que deve ser respeitado», adverte a nutricionista Lillian Barros.

«Temperaturas acima do ponto de fumo provocam alterações na sua composição química. Estas alterações podem produzir substâncias tóxicas que acabam por se incorporar no preparo alimentar e prejudicar a nossa saúde», explica ainda a especialista, que a ajuda a fazer boas opções. Veja também a galeria de imagens com os ingredientes que não podem faltar na sua cozinha.

Gorduras que são boas opões

Contêm gorduras de boa qualidade, são ricos nutricionalmente e não se deterioram a altas temperaturas. Estas são as que a nutricionista Lilian Barros recomenda:

- Óleo de coco

Contém 860 kcal por 100 ml. «É composto maioritariamente por gordura saturada, com uma pequena quantidade de monoinsaturada e polinsaturada. É rico em vitaminas lipossolúveis (A, E, K) e ácidos gordos de cadeia média. Auxilia no funcionamento dos intestinos, é hidratante para pele e cabelos, ajuda na função da tiroide, é anti-inflamatório, ajuda a combater a fadiga e ainda pode ser um poderoso aliado na perda de peso», diz.

Em comparação com o azeite, «os dois são igualmente interessantes a nível nutricional». «O azeite pode ser uma melhor opção para temperos, mas o óleo de coco é melhor para ser usado em frituras», recomenda a especialista. Use-o, sobretudo, para fritar, grelhar, refogar e na confeção de bolos e bolachas.

- Óleo de linhaça

Contém 880 kcal por 100 ml. «É uma gordura maioritariamente polinsaturada, com uma boa quantidade de gordura monoinsaturada e pouca gordura saturada. É rica em ácidos gordos ómega-3, porém, o tipo de ómega-3 encontrado neste óleo não é convertido de maneira eficaz pelo corpo na sua forma ativa em ácidos gordos ómega-6», refere Lilian Barros.

«Tem ação antioxidante e anti-inflamatória, é benéfico a nível intestinal, ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e pode auxiliar ao nível do colesterol», acrescenta ainda a especialista. No entanto, «o azeite é uma gordura mais estável e, logo, menos propícia à oxidação. O óleo de linhaça pode ser melhor para fazer um bolo, e o azeite melhor para temperar uma salada ou fazer um refogado», complementa. Use-o em refogados e cozidos.

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Gorduras que nem sempre saudáveis

Existem boas e más versões destas variedades. Antes de comprar, consulte sempre o rótulo. Estas são algumas que podem não ser tão boas como por vezes as pintam:

- Óleo de abacate

Contém 880 kcal por 100 ml. Composto por gorduras monoinsaturadas e com uma pequena porção de saturadas e polinsaturadas, é rico em vitamina A, E, fitoesteróis e glutamina. «Ajuda a controlar o peso e o colesterol, auxilia na prevenção de doença cardiovascular, atua como hidratante, protege a saúde dos olhos e reduz os níveis de cortisol», refere a nutricionista.

Mas tenha em atenção que «deve-se optar por versões prensadas a frio», avisa a especialista. «Tem características nutricionais semelhantes ao azeite, sendo uma opção a ser considerada para alternar com o uso do azeite», aconselha. Use-o em bolos e tartes, refogados, molhos e temperos de saladas.

- Óleo de amendoim

Contém 880 kcal por 100 ml. «Apesar de ser composto sobretudo por gordura monoinsaturada, este óleo tem uma quantidade próxima  de gordura polinsaturada e ainda alguma gordura saturada. É rico em ácidos gordos ómega-3 e 6 e vitamina E», afirma a especialista. «As gorduras boas dos ácidos gordos auxiliam na função cardiovascular, ajudam a controlar o colesterol, tem efeito antioxidante e auxilia na hidratação», diz.

«Escolha óleos cujo método de produção é prensado a frio», recomenda, contudo, a especialista. Comparativamente ao azeite, este útimo «tem propriedades nutricionais mais estabelecidas e é mais confiável em termos de oxidação. O óleo de amendoim é mais instável», refere a nutricionista. Use-o em bolos, bolachas e temperos.

Gorduras que deve (mesmo) evitar

Lillian Barros, nutricionista, desaconselha o consumo destes óleos que, em comum, têm o facto de o seu processo de produção poder ser prejudicial para a saúde. Estes são os que deve afastar da sua dispensa:

- Óleo de palma

Contém 880 kcal por 100 ml. Apesar de ser uma gordura rica em vitamina A, vitamina E e ácidos gordos ómega-6, «os processos de refinamento utilizados na produção deste óleo tornam-no menos benéfico para a saúde», sublinha Lilian Barros. É importante avaliar o método utilizado na extração e processamento do óleo, «sendo sempre melhor optar por versões virgens prensadas a frio», sugere.

«Existe ainda uma questão ética relacionada com a produção deste óleo e o meio ambiente, já que a sua produção implica a destruição de muitas árvores», acrescenta a nutricionista. Veja a galeria de imagens com os alimentos que contêm maiores quantidades de óleo de palma.

Veja na página seguinte: Outros óleos da excluir da sua alimentação

- Óleo de milho

Contém 900 kcal por 100 ml. «Os óleos vegetais refinados, como é o caso deste, que é rico em fitoesteróis, vitamina E e ácidos gordos ómega-6, passam por processos químicos que podem alterar a sua composição. A gordura polinsaturada é instável e, ao ser alterada, pode criar radicais livres e provocar inflamação», refere Lilian Barros.

«Os radicais livres são ainda considerados um vilão, muitas vezes associados ao desenvolvimento de cancro. Apesar dos possíveis benefícios nutricionais do milho, este deve ser consumido na sua forma natural (como grão) e não em óleo», aconselha a nutricionista.

- Óleo de soja

Contém 880 kcal por 100 ml. É rico em ácidos gordos ómega-3 e 6 e vitamina K. Contudo, a soja, de origem geneticamente modificada «tem sido associada ao desenvolvimento de doenças crónicas como doenças cardiovasculares e cancro. Além disso, a soja pode interferir com a absorção de iodo, tendo efeito direto na função da tiroide, não sendo indicada para pessoas com problemas de tiroide».

- Óleo de canola

Contém 880 kcal por 100 ml. Essencialmente rico em ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, «este óleo é obtido através de uma planta que é geneticamente modificada para este fim, a colza. A modificação genética de plantas e vegetais tem sido apontada como possível fator de risco para o desenvolvimento de certos cancros e outras doenças crónicas», relembra a nutricionista Lilian Barros.