Ora aqui está o treino com que sempre sonhou! Não precisa de frequentar sessões de treino intermináveis.

Com estes exercícios, bastam uns minutos por dia para tonificar os músculos e prevenir a flacidez.

Veja os passos que tem que seguir para ficar com braços, adutores, glúteos e coxas ainda mais bonitos.


1. Fortaleça os braços

- Vai precisar de precisar de halteres de 1 ou 2 quilos.

- Coloque-se junto a uma parede, de frente para ela, com os joelhos ligeiramente fletidos. Flita o tronco para a frente e apoie a palma da mão esquerda contra a parede, com o braço estendido, ajustando a distância, se for necessário.

- Segure no haltere com a mão direita e flita o cotovelo, levando o haltere ao ombro. Depois, estenda o braço para trás, por cima dos glúteos. Aguente a posição uns segundos e repita o exercício 20 vezes. Faça o mesmo para o outro lado, duas vezes com cada braço.

2. Tonifique os adutores

- Vai precisar de um step ou um banco com 30 cm de altura.

- Sente-se a poucos centímetros da plataforma, com as costas ligeiramente inclinadas para trás, e apoie os cotovelos. Se se afastar um pouco, o exercício será mais intenso.

- Estenda a perna esquerda para a frente e a apontar para a esquerda. Mantenha sempre o joelho ligeiramente fletido.

- Flita a perna direita por baixo da outra, em posição de lótus, com o pé frente à coxa esquerda. A planta do pé esquerdo deve estar voltada para cima. Levante-o suavemente e sinta a tensão nos músculos adutores. Faça duas séries e mude de perna.

3. Adelgace a cintura

- Vai precisar de uma bola de fitness e uma toalha. Sente-se na bola, afaste um pouco as pernas e deixe que a bola deslize para as costas.

- Encoste as costas para trás até que o tronco fique paralelo ao chão.

- Segure numa toalha atrás do pescoço, com os cotovelos em ângulo recto e rode o tronco para um lado e para o outro, com o abdómen contraído e a cabeça apoiada na toalha. Faça duas séries de 24 repetições para cada lado.

4. Refirme os abdutores e os glúteos

- Vai precisar de usar um peso flexível para a perna de 1 a 3 quilos.

- Deite-se sobre o lado direito, braço e cotovelo apoiados no chão.

- Apoie o braço esquerdo à frente do tronco para equilibrar-se e flicta a perna direita num ângulo de 70 graus.

- Eleve a perna esquerda, completamente estendida, contraindo os glúteos. Aguente a posição e depois baixe a perna devagar. Repita 12 vezes com cada perna.

5. Tonifique os glúteos e a parte posterior da coxa

- Vai precisar de um step ou um banco com 30 cm de altura (o suficiente para não cair).

- Apoie a perna direita no step.

- Leve a perna esquerda para trás e flicta ambos os joelhos, até que a perna direita forme um ângulo de 90 graus e a esquerda fique a poucos centímetros do chão. Endireite o joelho direito e suba o esquerdo em direção ao peito. Mantenha a posição três minutos e mude de perna.

6. Adelgace o ventre

- Vai precisar de um colchão de ginástica, para se deitar sobre ele.

- Deite-se de costas, com as pernas levantadas e os joelhos fletidos. Os dedos do pés devem ficar apontados para a frente.

- Suba lentamente a cabeça e os ombros, enquanto estende os braços para a frente, paralelos ao tronco. Repita o exercício 60 vezes, mantendo sempre o abdómen contraído.

Revisão técnica: Felipe Salvador (master trainer no Holmes Place de Miraflores)