Sete. Este é o número de porções de fruta e vegetais que deveríamos ingerir por dia para nos sentirmos mais felizes, de acordo com um estudo realizado pela Universidade de Warwick, no Reino Unido. Os investigadores acompanharam a dieta de 80 mil homens e mulheres e verificaram que quantas mais frutas e vegetais eram ingeridos, maiores eram os níveis de bem-estar. Surpreendentemente, o pico máximo registou-se nas pessoas que comiam sete porções diárias de fruta.

Esta é a prova de que as escolhas alimentares também influenciam o nosso bem-estar. Mas há muitas mais razões para seguir uma dieta saudável. A fisiologista da gestão do peso Teresa Branco diz-lhe que cuidados e alimentos deverá incluir na sua dieta, já a partir de hoje! Preparado para mudar de hábitos? Veja também a que o ensina a ficar com mais ânimo com seis alimentos que melhoram o humor.

1. Melhora o humor

Teresa Branco, fisiologista da gestão do peso, confirma que «existem nutrientes que têm o poder de acionar a libertação de serotonina, o neurotransmissor que promove a sensação de felicidade. As frutas e os vegetais são especialmente ricos nestes ingredientes mágicos», nomeadamente em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina. «Por outro lado, precisamos das vitaminas e dos minerais presentes nas frutas e vegetais para que o nosso cérebro utilize adequadamente a energia que é fornecida pelos hidratos de carbono», esclarece a especialista.

Essa «também influencia os níveis de bem-estar», acrescenta Teresa Branco. Além das frutas e dos vegetais, os alimentos proteicos como os ovos e a carne branca também são ricos em triptofano. A especialista aconselha a ingerir, pelo menos, três alimentos por dia ricos em triptofano.

2. Ajuda a dormir melhor

Numerosos estudos têm provado que comer os alimentos certos pode ajudar a melhorar o sono. A tarefa está facilitada uma vez que os alimentos que promovem a sensação de bem-estar são os mesmos que ajudam a regular este mecanismo de descanso. Ao ingeri-los estará, portanto, a promover em simultâneo o bem-estar e um sono reparador. «O nosso sono também é influenciado pela ação da serotonina, o neurotransmissor que regula a produção de melatonina [hormona do sono]», explica Teresa Branco.

Triptofano, magnésio, ferro, zinco e vitaminas B são os principais nutrientes que regulam o sono e restauram os níveis de energia. «Um copo de leite ou um iogurte, antes de dormir, também ajudam a adormecer, por serem ricos em triptofano, que é relaxante e induz o sono», sugere Isabel Torres, endocrinologista. Investigadores da Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos da América, concluíram que os alimentos que comemos, não só influenciam a qualidade do sono, como também o número de horas que dormimos.

De acordo com a investigação, um sono muito curto (menos de cinco horas) significa que tem uma dieta pobre em hidratos de carbono e em licopeno, um pigmento carotenóide de cor vermelha, presente em alimentos como os frutos vermelhos (morangos, amoras e framboesas, entre outros), mas também no tomate, em pimentos e na beterraba.

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3. Aumenta os resultados do exercício físico

A alimentação certa também pode ajudá-la a acelerar os resultados do exercício físico, melhorando a resistência física e promovendo a formação de massa muscular. Vários estudos têm também confirmado a influência da dieta no rendimento físico e nos efeitos pós-exercício. «Quando praticamos exercício físico, seja com o objetivo de emagrecer ou como parte integrante de um estilo de vida saudável, devemos privilegiar a ingestão de hidratos de carbono, preferencialmente de índice glicémico baixo», refere Teresa Branco.

A lista inclui «os cereais integrais, as frutas com casca (maçãs e peras, por exemplo), de forma a assegurar o aporte de vitaminas e minerais adequado ao processo energético, que a prática de exercício físico requer», explica Teresa Branco. Os alimentos proteicos também devem ser reforçados. «Para que a função do exercício seja assegurada, e para que haja formação de massa muscular, é importante ingerir mais alimentos proteicos», recomenda a especialista.

Se pratica exercício com regularidade, Teresa Branco aconselha ainda um outro comportamento. «Duas a três doses diárias de carne, peixe ou ovos, incluindo o pequeno -almoço ou o lanche, onde poderá ingerir proteínas com a introdução do fiambre ou dos ovos nestas refeições», aconselha a especialista.

4. Mantém a pele saudável e luminosa

Uma pele brilhante e hidratada também poderá estar relacionada com uma dieta saudável. As vitaminas A, C e E e o selénio são exemplos de antioxidantes que pode encontrar em diversos alimentos, nomeadamente em frutas e vegetais, que promovem uma boa saúde da pele. As bagas vermelhas e os citrinos são especialmente ricos em vitamina C, como a papaia e o kiwi. A vitamina E está presente no abacate, nos frutos secos e nas semente. A vitamina existe A no tomate, nos ovos e no peixe e o selénio também nos frutos secos.

«Oxidamos todos os dias, e estes antioxidantes podem ajudar a retardar o processo de envelhecimento, nomeadamente da pele», alerta Teresa Branco, ressalvando, no entanto, que «para ter uma pele saudável, só uma alimentação rica em antioxidantes não chega, e que é fundamental que a pele seja bem hidratada, através da ingestão de água e do uso de cosméticos adequados a cada tipo de pele».

Mas não pense que são apenas os alimentos ricos em antioxidantes que ajudam a manter a sua pele bem hidratada. No geral, todos os vegetais e frutas são importantes.  «A qualidade da pele está muito relacionada com o nosso perfil hormonal e, para que tenhamos um bom perfil hormonal, é fundamental garantir o aporte de minerais e vitaminas adequado que são essenciais para assegurar o equilíbrio hormonal», explica Teresa Branco. Segundo a especialista, ao ingerir cinco doses de vegetais por dia, já estará a incluir a quantidade de minerais e vitaminas adequada para manter a sua pele luminosa e hidratada.

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5. Melhora o funcionamento cerebral

Uma dieta mediterrânica parece ser um fator protetor do bom funcionamento cerebral e, em particular, da memória, de acordo com vários estudos. Uma recente investigação norte-americana divulgada pelo National Institute of Health concluiu que as pessoas que seguem uma dieta mediterrânica ao longo da vida são menos propensas a desenvolver problemas cognitivos. «Nas consultas de nutrição, é ainda importante questionar o doente sobre o seu cansaço cerebral e as suas funções cognitivas, como a capacidade de concentração, raciocínio e memória», diz Teresa Branco.

«Se a pessoa demonstrar que a sua função cerebral está comprometida, essas limitações/dificuldades deverão ser consideradas no plano alimentar proposto», alerta. Os alimentos ricos em ómega 3 (salmão, sardinha e atum, por exemplo), o abacate e os frutos secos (especialmente as nozes) são exemplos de alimentos que deverá incluir na sua alimentação diariamente para otimizar o seu funcionamento cerebral. «Hoje em dia, está devidamente fundamentado que este tipo de gordura facilita o bom funcionamento das células cerebrais», confirma a especialista.

Em alguns casos, poderá ser benéfico tomar um suplemento alimentar de ómega 3.  De acordo com Teresa Branco, a dose diária ideal deverá corresponder a 1500 mg por dia, «quantidade equivalente a uma refeição, com salmão ou outro peixe gordo, somada a dois snacks que incluam frutos secos», sugere a especialista.

A investigação já citada concluiu também que o risco de desenvolver a doença de Alzheimer caiu em 48 por cento nas pessoas que adotaram uma dieta mediterrânica, durante seis anos. A dieta mediterrânica caracteriza-se pela forte presença de vegetais, peixe e carnes brancas, e na confeção dos alimentos com azeite, preferencialmente grelhados ou assados.

Texto: Sofia Cardoso