É stressante ter de ir à mercearia quando nos aparece uma visita em casa e faltam os ingredientes base para preparar a mais simples refeição. Por isso, além de poupar dinheiro, o facto de ter alimentos essenciais sempre à mão permite confecionar pratos nutritivos e saborosos mais rapidamente após um longo dia de trabalho. E a dieta mediterrânica facilita este processo, já que se trata uma alimentação equilibrada devido à elevada qualidade e durabilidade dos seus ingredientes.

Não é preciso ser chef para saber casar os alimentos entre si e produzir pratos bem apaladados. Se os ingredientes ajudarem a prevenir problemas de saúde, melhor ainda. Descubra, com a ajuda de Patrícia Segadães, nutricionista da Clínica Santos Dumont, quais são os alimentos que deverá acrescentar à sua lista do supermercado. Veja também a galeria de imagens com 5 alimentos e bebidas que fazem menos mal do que aquilo que julga.

1. Bacalhau

Década após década, continua a ser o fiel amigo dos portugueses. «Este peixe tipicamente português é tão fácil de preparar de tantas e variadas formas que não deve faltar no seu congelador», assegura a nutricionista Patrícia Segadães. Protege a visão, a pele, melhora o funcionamento das células nervosas e a função imunitária. Os seus minerais auxiliam na contração muscular e regularizam a função endócrina.

Rico em proteínas de elevado valor biológico e baixo em gordura, o bacalhau contém altos teores de vitaminas e minerais. Deve ser descongelado antes de ser cozinhado. Pode ser feito de mil e uma formas. No forno, cozido ou grelhado, a imaginação é praticamente o limite. Evite, contudo, as formas mais calóricas.

2. Feijão

Baratos, fáceis de preparar e nutritivos, os feijões são dos alimentos que melhor saciam e existem numa grande variedade. Proporcionam nutrientes essenciais ao organismo como proteínas, ferro, cálcio, vitaminas (principalmente do complexo B), hidratos de carbono e fibras. Os feijões secos devem ser demolhados antes de serem cozinhados e, como não têm aditivos, sabem melhor do que os enlatados. Podem ser usados em sopas, para acompanhar com bacalhau ou atum, fazer feijoada e até sobremesas.

3. Frutos secos

Nozes, amêndoas, cajus, pinhões, «as opções são muitas quando falamos em frutos secos, sendo que todos têm em comum o facto de terem propriedades fantásticas do ponto de vista nutricional», afirma Patrícia Segadães. Além de serem compostos por «elevados teores de gordura monoinsaturada e polinsaturada (que auxiliam ao bom funcionamento do organismo)», possuem ainda excecionais quantidades de minerais e vitaminas das quais se destacam as vitaminas B1, B5, B9, B2, E, B6.

A par dessas, fornecem ácido nicotínico, ferro, zinco, magnésio, fósforo, selénio e cobre. Devem ser consumidas apenas as versões cruas, sem sal e/ou açúcar, como lanche a meio da tarde ou da manhã, em saladas, em sobremesas e até em estufados.

4. Tomate

O tomate é um poderoso antioxidante e um anticancerígeno muito forte, combatendo, sobretudo, o cancro da próstata. O consumo regular de tomate reduz o colesterol mau (LDL), e previne ainda o enfarte do miocárdio e o AVC. Patrícia Segadães informa que «os seus constituintes auxiliam a formação da melatonina (a hormona responsável pelo sono)».

Este fruto também é composto por licopeno, um carotenoide antioxidante inibidor das células cancerígenas. Este fruto deve ser conservado no frigorífico durante, no máximo, uma semana. É, geralmente, usado em saladas e para fazer molhos. No verão, consome-se muito como acompanhante de peixe grelhado, geralmente acompanhado por uma salada de alface.

Veja na página seguinte: Outros alimentos a privilegiar na despensa

5. Flocos de aveia

Úteis na prevenção de doenças cardíacas e da diabetes, os flocos de aveia são uma fonte abundante de «hidratos de carbono de absorção lenta» e de fibra. Reforçam a imunidade, promovem a juventude e ajudam a manter um peso saudável, porque saciam durante longos períodos de tempo. São compostos por antioxidantes poderosos, vitaminas B e E, ácido fólico, ferro, magnésio, selénio, zinco, proteína e fibra», refere a especialista.

Devem comprar-se embalagens bem seladas, evitando os cereais a granel, e guarde os flocos de aveia num recipiente à prova de humidade, pois, mantidos secos, podem durar até um ano. Excelentes para a confeção de um bom pequeno-almoço, a nutricionista adianta que «basta cozer os flocos de aveia em bebida vegetal (leite de arroz ou de amêndoa) com um pau de canela, raspa de limão e um pouco de mel. Quando tiverem arrefecido junte canela em pó e algumas lâminas de amêndoa», diz Patrícia Segadães.

6. Quinoa

Isenta de glúten e com uma fortíssima ação antioxidante, «a quinoa é um cereal com elevado teor em proteínas que reforça a imunidade», combate a anemia, regula o açúcar no sangue, contribui para uma boa digestão e ainda para o alívio da prisão de ventre. É, ainda, boa para a pele e previne a perda de cabelo.

A quinoa é composta por oito dos nove aminoácidos essenciais, possui um vasto espetro de vitaminas B, vitamina E, ácido fólico, ferro, cálcio, magnésio, manganésio, zinco, fósforo, potássio e fibra. Deve ser cozinhada em lume brando com muita água e um pouco de sal na confeção de acompanhamentos e como base de saladas ou em sopas.

7. Alho

Além de ser muito versátil e saboroso, o alho está repleto de benefícios para a saúde. Reforça a imunidade, previne as doenças cardíacas, combate o cancro, reduz o colesterol mau, e, de acordo com Patrícia Segadães, nutricionista da Clínica Santos Dumont, o alho combate ainda «uma bactéria responsável por gastrites e o cancro do estômago».

Tem propriedades antibacterianas e anti-virais. É, também, rico em vitaminas B6 e C, cálcio e enxofre. Deve ser conservado em local fresco e escuro e nunca guardado no frigorífico. É ideal para preparar refogados, sopas e para dar sabor a outros pratos.

8. Bananas

Excelentes fontes de amido resistente, as bananas (em particular as verdes) evitam a subida da glucose pois tendem a ser digeridas mais lentamente. Previnem o cancro do cólon e dos rins, reduzem o risco de tensão alta e de AVC. São uma excelente fonte de potássio e fornecem vitaminas C e B6 e fibra.

Devem ser conservadas numa fruteira à temperatura ambiente. Segundo a dietista nutricionista da Clínica Santos Dumont, «pode utilizar o puré de banana em alternativa ao açúcar, na confeção de bolos ou biscoitos». Podem comer-se cruas ou usá-las em sobremesas.

Veja na página seguinte: Por que é que o chocolate também integra esta lista

9. Azeite

É a principal fonte de gordura da dieta mediterrânica, pelo que deve estar presente em todas as despensas. É rico em antioxidantes, tem uma forte ação anti-inflamatória, ajuda a combater a doença cardíaca e o cancro, a curar queimaduras solares, a baixar o colesterol e a tensão arterial. Contém 75% de gordura monoinsaturada, que contribui para o bom funcionamento do coração «e regulação do perfil lipídico».

Patricia Segadães sublinha que, «ainda que o azeite tolere elevadas temperaturas, sempre que possível opte por adicioná-lo no final dos cozinhados, como é o caso da sopa». Não sendo substituto do azeite, é igualmente importante ter azeitonas em conserva na despensa, pois, além de serem compostas por gorduras monoinsaturadas, são pouco calóricas e podem ser usadas em diversos pratos.

10. Chocolate

Afinal, se escolher o certo, até faz bem à saúde. O consumo regular de chocolate negro, rico em flavonoides, hidrata e suaviza a pele, reduz o mau colesterol e baixa a tensão arterial. Já o chocolate de leite melhora a memória visual e verbal. O chocolate é rico em vitaminas e antioxidantes. Os seus principais compostos são o magnésio, o cálcio, o ferro, o zinco, o cobre, o potássio e o manganésio.

«Para retirar partido de todas as propriedades fantásticas deste alimento, opte pelas versões com pelo menos 70% de cacau», esclarece Patrícia Segadães. O chocolate não deve ter uma aparência acinzentada, manchas brancas à superfície nem pequenos furos. Conserva-se durante vários meses à temperatura ambiente, no frigorífico ou no congelador. Pode ser usado na confeção de sobremesas e até em alguns cozinhados.

11. Ervas aromáticas

Enriquecem o sabor dos alimentos com a sua fragrância, e acrescentam cor aos pratos. Devem ser usadas frescas, exceto os orégãos porque têm um aroma ainda mais forte depois de secos. A maioria tem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e antimicrobianas. Aproveite-as para aromatizar saladas, massas e estufados. Tenha em atenção que o manjericão e a salsa perdem por completo as suas características quando secas, por isso, prefira-os frescos. Também pode conservá-los em azeite.

12. Mel

Melhora a saúde do aparelho digestivo, atua como probiótico (estimulando o aumento benéfico de algumas bactérias do intestino), contribui para o crescimento de bifidobactérias amigáveis e é um agente microbiano eficaz. É composto por frutose, glucose e água e quanto mais escuro for, mais elevado é o nível de antioxidantes. O melhor mel é aquele que se mantém sempre líquido. Pode ser consumido cru ou cozinhado em molhos ou em sobremesas.

13. Mostarda

Sabor, fragrância picante e rusticamente aromática, a mostarda é um condimento à base de semente de mostarda, água e vinagre, que pode e deve adicionar mais às suas refeições. As sementes de mostarda castanhas têm um sabor amargo pungente e são usadas para fabricar a mostarda de Dijon, que deve o seu nome à cidade francesa que a começou a produzir.

Rica em selénio, triptofanos e ácidos gordos, pode ser conservada na despensa até dois anos ou no frigorífico depois de aberta, devendo ser consumida em seis meses. Guarde as sementes ou pó de mostarda num recipiente bem fechado e num local seco e escuro. Use-a para temperar saladas e carnes, fazer molhos ou acrescentar a sandes.

Veja na página seguinte: A importância de ter sempre ovos em casa

14. Sal marinho

É obtido por evaporação da água do mar e tem um sabor diferente daquele do sal de mesa, graças ao seu conteúdo mineral. Acredita-se que o consumo de sal marinho seja uma alternativa mais saudável ao sal refinado, já que repõe os minerais perdidos pelo organismo diariamente. É principalmente constituído por cloreto de sódio. Usado para temperar cozinhados, saladas e até sobremesas, não se devem ingerir mais do que seis gramas por dia.

15. Ovos

Importantes para a função cerebral, regulação dos genes e saúde cardíaca, os ovos oferecem a mais elevada qualidade de proteína dos restantes alimentos inteiros. Ajudam a reduzir o risco de cataratas e previnem danos na retina. São uma das raras fontes naturais de vitamina D, e uma boa fonte de aminoácidos, triptofano, selénio, vitaminas B2 e B12.

«Sempre que possível opte por ovos biológicos, pois a qualidade nutricional é exponencialmente maior», sugere a dietista. Podem ser conservados dentro ou fora do frigorífico e consumidos mexidos, estrelados, escalfados, cozidos, com arroz, massa em gratinados  e são muito usados na doçaria conventual e sobremesas portuguesas.

Texto: Filipa Basílio da Silva