Páginas da internet, redes sociais e fóruns especializados são algumas das plataformas mais utilizadas por caminhantes experimentados ou iniciantes para expor dúvidas sobre como fazer da caminhada um exercício fácil, eficaz e seguro. Mas nem sempre encontram aí respostas devidamente fundamentadas às suas principais inquietações. Saber o que os especialistas respondem a estas dúvidas é, portanto, uma ajuda preciosa.

Uma valiosa e atualizada fonte de informação, muito útil para quem quer prevenir problemas de saúde, corrigir erros que comete ao caminhar, melhorar o seu estilo de marcha e até tirar o máximo proveito dela. É o que lhe propomos de seguida, com o rigor e a credibilidade a que já se habituou, dando resposta a 10 das perguntas que esclarecem muitas das dúvidas que muitos adeptos das caminhadas geralmente têm.

1. Qual é o melhor momento para caminhar?

Geralmente, convém fazê-lo de manhã, quando a poluição automóvel é menor e, no inverno, a meio do dia, nas horas mais quentes. Não obstante, qualquer momento é bom para caminhar, assim como as restantes épocas do ano. Tudo depende se pode e se quer mesmo fazê-lo.

2. Convém comer antes de caminhar?

Comer alguma coisa antes de caminhar costuma fazer bem, sempre que a refeição não seja muito abundante nem a caminhada esforçada ou intensa. A boa digestão e o exercício duro não se costumam dar bem. De qualquer forma, um passeio suave e agradável depois de uma refeição copiosa pode ajudar a digeri-la melhor e até a queimar calorias extra. Em alturas de calor, é importante beber água em goles pequenos durante o esforço, mantendo-se hidratado.

3. Como posso saber o meu ritmo facilmente?

Calcula-se que cada passo tenha uma média de 75 centímetros de comprimento. A partir daí, 70 passos por minuto equivalem a 1.000 metros em 20 minutos ou a três quilómetros por hora. Pela mesma lógica, 105 passos por minuto equivalem a um quilómetro em 13 minutos ou a 4,7 quilómetros por hora.

140 passos por minuto, por seu lado, equivalem a um quilómetro em 10 minutos ou a seis quilómetros por hora. O ritmo de marcha deve permitir-lhe falar sem ficar extenuado, sem perder o fôlego. Use um podómetro ou um pulsímetro, para manter o batimento cardíaco entre as 120 e as 130 pulsações por minuto.

4. Quantas calorias queimo a andar?

Uma pessoa com um peso médio, cerca de 68 quilos, queima de 50 a 65 calorias por quilómetro, mas isto depende muito do tipo de terreno, que pode ser plano ou inclinado, o ritmo da marcha, a temperatura, a roupa e os outros fatores. Se quiser emagrecer, esqueça os números e tente caminhar pelo menos uma hora por dia, aproveitando todas as ocasiões para andar em vez de ficar refastelado no sofá, permanecer sentado e quieto ou usar o carro, as escadas rolantes ou o elevador.

5. Como mantenho os meus sapatos secos e em boas condições?

Quer seja pela humidade ambiental em épocas de chuva ou pela transpiração do pé nas estações quentes, os ténis desportivos costumam ficar húmidos e, no dia seguinte, ainda não arejaram ou secaram o suficiente. Convém ter dois pares, para alternar o seu uso, e colar pedaços de papel de jornal no seu interior para que absorvam a humidade. Convém mudar de sapatos a cada seis meses ou 900 quilómetros, mesmo que tenham bom aspeto, uma vez que já terão perdido a maior parte da sua forma.

6. Posso caminhar muito sem esforçar o meu corpo em excesso?

Se está a começar um programa de caminhadas, dê tempo a si mesmo e vá progredindo pouco a pouco. Se caminhar demais, mesmo que não lhe faça mossa, vai sentir-se dorido e esgotado, e isso vai mantê-lo parado durante uns dias. Convém-lhe reduzir a distância ou a intensidade da marcha ou tirar um dia de folga se descobrir que as suas caminhadas se vão tornando mais difíceis em vez de fáceis.

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Se sente mais cansado do que o normal ao longo do dia, se lhe custa levantar-se da cama de manhã, se tem dificuldades em conciliar o sono ou dormir bem e/ou se começou a comer menos ou de forma irregular, também convém moderar o seu comportamento, reduzindo o número de quilómetros que percorre. Numa fase inicial, é importante que cometer exageros que comprometam a sua contade de caminhar.

8. É normal as minhas mãos incharem enquanto caminho?

Quando mexe os braços, o sangue desce em direcção aos dedos, inchando-os, o que não é perigoso mas sim incómodo. Para evitá-lo, tire os anéis antes de caminhar e, enquanto caminha, abra e feche as mãos de vez em quando. Leve uma pequena bola de borracha e aperte-a, por exemplo. Em alternativa, mantenha os cotovelos flectidos ao mexer os braços. Também é recomendável caminhar um pouco com os braços ao alto, o que também a ajuda a alongar a coluna.

9. O que posso fazer para não me aborrecer num percurso?

Os caminhos solitários são um bom lugar para fazer variações de marcha, uma vez que lhe permitem acelerar num sítio e/ou ir mais devagar noutro. Além disso, permitem-lhe ouvir música num leitor de mp3, se o trajeto for seguro e não cruzar nenhuma rua com trânsito, além de praticar técnicas especiais.

Independentemente do tipo de percurso escolhido, pode usar um relógio ou cronómetro para controlar os seus passos e registar os seus tempos ou ainda recorrer a muitas das aplicações móveis que pode descarregar. Deixar a mente divagar, observar os detalhes da paisagem ou levar um gravador para ditar cartas a amigos ou familiares, são outras opções divertidas.

10. O que faço se o meu companheiro tiver um ritmo diferente?

É frequente, em muitos pares que caminham, um ter dificuldades em seguir o ritmo do outro ou terem uma passada diferente, o que acaba por comprometer a atividade. Uma opção para o mais veloz, consiste em levar uma mochila com algum peso ou mexer os braços com energia para fazer um esforço maior mesmo que a velocidade seja menor.

Outra alternativa a que pode recorrer passar por praticar a maior parte do exercício antes e juntar-se à caminhada do companheiro durante a sua fase de arrefecimento. Também é divertido fazer uma perseguição e o mais rápido tentar apanhar o mais lento.

11. Como avalio o meu estado físico?

O cardiologista norte-americano James Rippe, especialista em hábitos de vida saudável, propõe este método de quatro passos:

1. Procure um percurso com um quilómetro de comprimento.

2. Aqueça durante cerca de cinco minutos, alongando os músculos gémeos e as coxas.

3. Percorra esses mil metros a andar o mais rapidamente possível, sem correr.

4. Compare o seu tempo com os seguintes valores, por grupos de idade:

- Se tiver menos de 30 anos e conseguir percorrer o quilómetro em oito minutos, está em excelente forma.

- Se tiver entre 30 e 39 anos e conseguir percorrer os mil metros em nove minutos, significa que está em grande forma.

- Se tiver entre 40 e 49 anos e percorrer um quilómetro em menos de 10 minutos, está ao melhor nível de forma física.

- Se tiver entre 50 e 59 anos, um quilómetro em 10 minutos é uma marca excelente.

- Se entrou na sétima década e consegue percorrer mil metros em 12 minutos e 12 segundos, está em boa forma.

- Se ultrapassar o tempo ideal do seu grupo em dois a quatro minutos, não está na melhor forma aeróbia. Continue a caminhar e a fazer exercício regular até reduzir esse tempo. Como em tudo na vida, é uma questão de prática!

12. Que tipo de dores são as normais que é suposto sentir?

Algumas pessoas sentem dores depois de uma caminhada. Uma delas é uma espécie de pontada nas costelas. Se sentir um incómodo repentino e agudo, isto acontece porque o músculo do diafragma, ao expandir os pulmões e contrair o abdómen, sofre um espasmo porque o fluxo sanguíneo normal é bloqueado. Se for o caso, pare, respire lentamente e massaje a zona dorida até a aliviar.

As dores nas canelas também são muito comuns. Os incómodos na parte anterior das pernas são frequentes entre os caminhantes novatos que fazem um esforço excessivo, contraindo os seus músculos por sobrecarga. Para evitá-lo, aumente a distância e os seus passos de forma gradual e faça um aquecimento prévio. Se não aliviar, tente mudar de calçado desportivo.

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Outras são as dores nos calcanhares. Podem dever-se a uma fasceíte plantar, uma inflamação do tecido conjuntivo do músculo situado na planta do pé, a uma inflamação na almofadinha de gordura do calcanhar ou ainda à presença de um esporão no osso do calcanhar, chamado calcâneo. Costuma aliviar-se com o alongamento dos músculos gémeos, da barriga da perna.

Pode fazê-lo, utilizando melhores sapatos ou colocando umas órteses, palmilhas para descarga da fáscia. Também é muito útil usar calcanheiras de silicone dentro da sapatilha ou do sapato. Neste caso, use uns sapatos folgados. Para aliviar a dor, massaje de forma suave e circular toda a planta do pé com uma bola de ténis ou de golfe.

Texto: Madalena Alçada Baptista com Marcos Miranda (médico especialista em medicina desportiva)

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