Quando somos crianças, lutamos contra o sono. Na fase da adolescência ficamos acordados até tarde, ainda que tenhamos de nos levantar cedo. Algumas pessoas tentam fugir à cama, adotando um estilo de vida representativo da expressão popular. Tenho tempo para dormir quando morrer. Iludimo-nos ao pensar que a privação do sono não deixa marcas.

Mas o sono é essencial para o funcionamento saudável do nosso organismo, quer físico, quer psíquico. «Cumpre várias funções importantes e necessárias para a nossa sobrevivência humana. Contribui para o equilíbrio da temperatura corporal, permite a consolidação da memória e o repouso do organismo», frisa Carla de Oliveira, psicóloga clínica e psicoterapeuta.

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Necessidade mais do que imperativa

O número ideal de horas de sono difere de pessoa para pessoa. Deve ser um período de tempo contínuo que nos permita alcançar o melhor nível de vigilância e bem-estar físico. Todavia, isso não significa que deva hibernar para restabelecer as forças.

Pelo contrário, a necessidade de dormir muitas mais horas do que as recomendadas (cerca de oito horas) pode ser sinal de um distúrbio do sono. «O excesso de sono não é de todo positivo, uma vez que pode evidenciar sinais de stresse, provocados pela vida diária ou por estados emocionais perturbados», diz a psicóloga clínica e psicoterapeuta.

Os efeitos da privação do sono

Por outro lado, não dormir de todo é perigoso, pois «prejudica gravemente os processos cognitivos, nomeadamente, a atenção, a concentração, o raciocínio e a resolução de problemas», explica a especialista. Além disso, a falta de sono está associada a doenças cardiovasculares (arritmias cardíacas, tensão arterial elevada, ataque cardíaco) e outros problemas de saúde, incluindo a diabetes e problemas de pele, entre outros.

De acordo com Carla de Oliveira, «a longo prazo, pode contribuir para depressão e/ou ansiedade». Mas não só. Recentemente, foi identificada uma ligação entre a privação do sono e a obesidade. Quanto menos horas dormirmos, mais aumenta o nosso apetite por alimentos ricos em gordura e em hidratos de carbono.

Os hábitos de sono dos portugueses

Acima de tudo, é importante saber que, embora seja incontornável, o nosso sono pode ser modificado. Podemos habituar-nos a dormir menos ou mais tempo, consoante seja necessário. «A maioria dos portugueses dorme um número de horas inferiores às necessárias para descanso do organismo físico e psíquico.

Segundo dados do Infarmed houve nos últimos anos um aumento de 17,5% do consumo de medicamentos ansiolíticos, hipnóticos, sedativos e antidepressivos», ilustra a psicóloga clínica e psicoterapeuta. Coincidentemente, a insónia é a perturbação do sono mais comum em Portugal. Nas palavras da especialista, trata-se de uma «experiência subjetiva de sono inadequado ou de qualidade limitada, com prejuízo para o funcionamento social, ocupacional e outras atividades diurnas».

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A importância do descanso

Para termos sempre um sono reparador, ou seja, aquele que nos faz sentir revigoradas na manhã seguinte, Carla de Oliveira diz que deveríamos «descansar mais e trabalhar menos de oito horas». Do ponto de vista da especialista, nós somos tanto mais produtivas quanto mais respeitarmos a nossa natureza.

«A mente humana pode concentrar-se em qualquer tarefa entre 90 a 120 minutos, após este período de tempo é necessário um intervalo de 20 a 30 minutos para nos renovarmos e atingirmos uma boa performance para a próxima atividade», revela a psicóloga clínica e psicoterapeuta. 

A necessidade de mudar rotinas e rituais

Sabemos que um adulto deve dormir entre sete a nove horas, porque é a melhor forma de salvaguardarmos a nossa saúde física e mental. No entanto, é igualmente importante que nos deitemos entre as 21h e as 23h pois, nessa fase do dia, «o corpo começa a proceder à eliminação de toxinas e para que este processo ocorra devidamente, este deve estar em processo de relaxamento», refere a especialista.

«Dormir tarde e despertar tarde interromperá o processo de desintoxicação de químicos desnecessários ao organismo», acrescenta ainda. Ainda assim, Carla de Oliveira sublinha que a qualidade do sono é o fator mais importante e que, para dormirmos bem, «é necessário um local que ofereça segurança e tranquilidade».

O dormitório ideal

7 sugestões para ter um quarto onde o sono reparador é uma garantia:

1. Prefira móveis de madeira aos metálicos, reduzindo-os ao número estritamente necessário e sem demasiados elementos decorativos.

2. Evite materiais sintéticos. Selecione antes lençois e pijamas de algodão orgânico, linho ou seda.

3. Invista numa tinta ecológica para pintar as paredes desta divisão da casa.

4. Opte por ter um despertador que funcione a pilhas.

5. Ventile diariamente o quarto de dormir, durante pelo menos 10 minutos de manhã.

6. Instale lâmpadas cuja intensidade possa ser controlada, de modo a que à noite a luz seja parecida a um entardecer.

7. Mantenha a temperatura entre os 15º C e os 18º C e a humidade entre os 50 e os 70%.

Texto: Filipa Basílio da Silva

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