A apneia obstrutiva do sono afeta, segundo estimativas dos especialistas, cerca de um milhão de portugueses. Ainda assim, o número de pessoas que dormem mal devido a outros problemas é consideravelmente maior devido a uma série de fatores. Também integra este grupo? Não está sozinho. Em todo o mundo, são milhões. Veja o que pode fazer para conseguir descansar melhor enquanto mergulha nos braços de Morfeu.

1. Procure perceber se é matutino, normal ou notívago

Procure uniformizar os seus horários. Se for matutino, deve deitar-se cedo e levantar-se cedo. Se é normal, levante-se a umas horas médias, como por exemplo 07h00 ou 07h30. Se é notívago e, geralmente, deita-se depois da meia-noite, procure levantar-se entre as 08h00 e as 9h00.

2. Estabeleça uma rotina e mantenha-a relativamente estável

Deite-se e acorde mais ou menos à mesma hora, todos os dias. Informe o seu corpo quando está na hora de dormir. Assim, 15 minutos antes de se deitar dirija-se ao seu quarto e comece a relaxar. Reduzir a intensidade da luz no seu quarto e cuidar da pele são coisas que ajudam a desacelerar o ritmo cardíaco.

3. Crie condições que favorecem o descanso

O seu quarto deve transmitir harmonia e tranquilidade. Mantenha esta divisão da casa limpa e organizada e areje o quarto diariamente. A temperatura da divisão deve estar entre os 18º C e os 22º C. Certifique-se que o colchão, a almofada e a cama são os mais adequados para o seu corpo. Prefira também tons pastel e padrões suaves para a decoração do espaço.

4. Elimine os focos de ruído

O ruído pode provocar distúrbios do sono. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), para haver um sono de qualidade o nível ruído não deve ultrapassar os 40 dB(A). Informe-se junto da câmara municipal do seu conselho de residência para saber se vive numa zona ruidosa. Em Lisboa, pode consultar online o serviço de informação da autarquia da capital.

5. Evite atividades estimulantes antes de dormir

Há uma série de atividades que deve evitar antes de dormir, como é o caso do exercício físico. No máximo, pode praticar desporto até três horas antes de se deitar. Lembre-se, no entanto, que a atividade física regular promove um sono reparador. O sexo deve ser outra das suas preocupações. São mais os especialistas que torcem o nariz do que aqueles que incentivam fazer amor antes de dormir.

É que enquanto relaxa uns, o sexo desperta outros. Não é agradável andar às voltas na cama quando o nosso parceiro já ressona. Ver televisão na cama ou utilizar smartphones, tablets, no fundo, quaisquer dispositivos eletrónicos que libertem uma luz estimulante e que suprime a melatonina, a hormona que induz o sono, também são comportamentos a evitar.

6. Faça uma alimentação cuidada

As refeições devem ser regulares e ir ficando sucessivamente mais ligeiras à medida que o dia avança. À noite evite os alimentos açucarados e as bebidas estimulantes, como bebidas alcoólicas, refrigerantes, café e chá.

Guia prático para dormir mais e melhor
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10 motivos para dormir mais e melhor

Um bom descanso é fundamental para a sua saúde física mas também para a sua saúde mental. "O sono tem uma importância especial na recuperação de todas as funções e é bom conselheiro", declara Teresa Paiva, neurologista e especialista em sono. São muitas as explicações para a sua importância, como poderá ler de seguida.

1. Previne o cancro, sobretudo da mama, do útero, da próstata.

2. Controla o metabolismo dos hidratos de carbono, das gorduras, das proteínas. Logo, combate a diabetes, a obesidade e as doenças cardiovasculares.

3. É essencial para a regeneração dos tecidos.

4. Promove um bom funcionamento cardíaco.

5. Regula as hormonas sexuais, nomeadamente a testosterona.

6. Produz a hormona de crescimento humano (hGH).

7. Estimula a criatividade, as funções executivas (capacidades cognitivas que controlam os nossos pensamentos, emoções e ações), a memória (previne a demência) e ajuda a encontrar soluções para problemas.

8. Favorece o bom humor e o equilíbrio emocional.

9. Evita as quedas, nas crianças, e os acidentes de automóvel, nos adultos.

10. Promove a eficácia das vacinas.

Texto: Filipa Basílio da Silva, Joana Brito, Rita Caetano e Madalena Alçada Baptista