Um dos mais simples, económicos e relaxantes será a corrida na praia, que junta ao prazer de “passear” à beira-mar, o exercício físico e a manutenção do sistema cardiorrespiratório.
De uma maneira geral todos nós já experimentámos correr na areia e rapidamente percebemos que não é igual a qualquer outro terreno. A principal diferença está na “resistência” que o terreno oferece, tanto em areia molhada como em seca, a resposta que o terreno dá à nossa passada é diferente. Em vez de sentirmos uma impulsão para a frente e para cima, quando apoiamos o pé na areia o nosso pé afunda perdendo a dinâmica de corrida que estamos habituados a sentir na estrada. Por causa deste motivo a força imprimida no solo e para sair dele tem de ser necessariamente mais alta. Diretamente relacionada com este fator está também a cadência de corrida, por a passada ser menos reativa e o pé afundar é difícil manter um ritmo de passada rápido e constante. Este fator pode ser atenuado se corrermos em areia mais molhada, uma vez que neste piso a reação é mais rápida devido ao piso mais duro.
Apesar disso a corrida na areia traz vantagens importantes para os praticantes. É verdade que é necessário mais força para nos movimentarmos, mas isso só por si é também uma vantagem. O trabalho de força e a sua transferência realizada neste piso contribui para um aumento da força imprimida no solo e o poder de reação, sendo facilmente percetível quando voltamos à estrada. O facto de ser um terreno instável faz com que adotemos novas respostas ao piso e isso contribui em longo prazo para um fortalecimento das articulações, um aumento da consciencialização corporal e da proprioceção. Desta forma ficamos mais adaptados e fortalecidos para as corridas que habitualmente fazemos. Apesar do terreno ser mais instável, é também mais macio sendo desta forma mais “amigo” dos joelhos, tornozelos, canelas e bacia. Correr na areia diminui o impacto no solo e por isso é uma excelente opção para evitar o stress causado pela corrida em alcatrão.
A corrida ganha cada vez mais simpatizantes principalmente pelo bem-estar e relaxamento que transmite aos atletas, este sentimento é causado devido à liberação de cortisol (hormona responsável pelo stress), que desta forma nos faz sentir bem. Agora imagine desfrutar dos benefícios de uma corrida normal mas acompanhado por um nascer ou pôr-do-sol sentindo a brisa do mar! É certamente algo que vai querer repetir.
No entanto é importante ter em conta alguns aspetos antes de iniciar a corrida na praia.
Princípios fundamentais que devemos seguir
- Preferir os horários da manhã ou ao final da tarde evitando as horas de maior calor (10-18h)
- Correr preferencialmente em maré baixa, desta forma existe uma maior área para correr
- Hidratar e repor regularmente os sais perdidos
- Preferir terrenos planos, correr em plano inclinado de forma prolongada força as cadeias musculares
- Usar protetor solar
- Usar meias se corrermos de ténis para evitar manchas e feridas de fricção
- Usar óculos para proteger a vista de possíveis areias ou rajadas de vento
Qual o tipo de treino de corrida que devemos fazer na areia?
O tipo de treino vai depender de inúmeros fatores, tais como a técnica, os objetivos, se é iniciante/avançado, etc, e deverá sempre ser acompanhado por um profissional que domine e prescreva um plano de corrida de acordo com os princípios de treino. Apesar das vantagens de correr na areia, as diferenças entre iniciantes e avançados na corrida devem ser tidas em conta.
Iniciante
Para quem está a começar a correr neste piso, deve dar prevalência à corrida com ténis, desta forma existe um maior apoio para o pé e menor instabilidade, oferecendo também mais conforto ao atleta. Por ser um piso difícil de correr procure concentrar-se na técnica de corrida, “esquecendo” um pouco do seu ritmo normal, porque para o mesmo ritmo em estrada a dificuldade em areia aumenta. Preferencialmente corra na zona de areia molhada em que a resposta da passada no solo é mais semelhante à corrida em estrada, e a força necessária para “sair” do solo não é tão grande. Quando passar para a areia seca faça pequenos incrementos de 5 minutos, voltando de novo à areia molhada.
Avançado
Uma vez que se trata de um corredor experiente este tipo de treino deve ser colocado preferencialmente no início de época, em que os ritmos de corrida não são o mais importante, mas sim o reforço de articulações, prevenção de lesões e um recrutamento do maior número e fibras musculares, por se tratar de um terreno instável este vai contribuir para que todos estes elementos sejam reforçados. Dar prevalência à corrida descalça para que seja possível haver uma maior adaptação em termos de proprioceção. Optar por correr na maioria do tempo em areia mais seca para forçar o poder de impulsão e o recrutamento de fibras, mas também fazer um câmbio entre areia seca e molhada para criar uma maior adaptação do pé aos estímulos.
Não esquecer que antes de iniciar o treino tanto para os iniciados como para os avançados devemos fazer alguns exercícios de adaptação ao terreno como agachamento, lunges, pointer, etc, exercícios de fitness que de uma maneira geral contribuam para um aquecimento articular e reforço muscular. Certifique-se que faz um bom retorno à calma (caminhar) e após a sessão de treino é importante alongar e, pode finalizar com um belo mergulho no mar.
Bons Treinos!
João Mansos – Personal Trainer Holmes Place Alvalade
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