Regressar de férias significa voltar às rotinas. Trabalho, escola, e para muitos os treinos físicos habituais. Cada um terá de fazer uma avaliação da sua condição mas é aconselhável recomeçar com moderação para evitar lesões ou problemas de saúde provocados pelo esforço em demasia. Sim, está provado que no trabalho também é preciso entrar com calma!

Para aqueles que prometeram a si próprios começar um plano de exercício físico depois das férias de verão, estas indicações também são válidas. Mas, com mais precaução. Não esqueça que com mais de um mês de paragem, convém começar do zero.

Uma das primeiras coisas a fazer é avaliar o que fez durante as férias. Comeu e bebeu demais? Aproveitou para ficar deitado sem fazer absolutamente nada? Ou foi incapaz de abandonar a corrida diária?

Todos os factores pesam na forma como vai voltar a encarar o regresso ao exercício regular. Até os desportistas profissionais passam por uma fase de readaptação ao esforço físico.

Se costuma ter acompanhamento de um profissional, parte deste trabalho estará feito. Para os que definem a sua própria rotina, convém tomar precauções extra para evitar dissabores.

Se costuma praticar exercício, terá o peso controlado, por isso, confirme se as férias trouxeram alguns quilos a mais. Alguns estudos mostram que é possível perder até 30% da força que foi conquistada com o exercício regular, graças a uma paragem de 10 dias.

Se a paragem foi de apenas uma semana, e na ausência de qualquer contra-indicação médica, pode regressar ao seu plano habitual. Tenha apenas atenção se notar maior dificuldade nos exercícios de esforço antes da 10ª repetição. Nesse caso, reduza um pouco nos dois primeiros treinos. De resto, siga a rotina habitual.

Se a paragem for mais longa, comece logo por tomar algumas medidas preventivas.

Uma boa hidratação também ajuda o corpo a manter a forma.

Adapte a corrida, por exemplo, reduzindo a velocidade a que está habituado até sentir que o corpo responde adequadamente. Mais vale ir recuperando lentamente a forma do que ter de parar por questões de saúde.

Se costuma correr uma hora, quatro ou cinco vezes por semana, corra 30 minutos, nos mesmos dias da semana (ajuda a regressar à rotina), porém, com uma velocidade 20% a 30% inferior.

Os profissionais costumam recomendar uma redução de cerca de 20% na intensidade de treino. Por exemplo, em vez de fazer uma série de 15, passe para 12; reduza os pesos de 10 para oito quilos, etc.

Ao fim do segundo treino já terá a capacidade de perceber se pode regressar à intensidade que estava habituado antes das férias ou, nalguns casos, ter de reduzir um pouco mais.

Atividade Aeróbica

A parte aeróbica é também muito importante. Neste caso, os estudos apontam para perdas de cerca de 10% com os mesmos 10 dias de paragem. Reduza a duração dos exercícios. Guie-se pela frequência cardíaca.

Especial atenção para quem tem recomendações médicas sobre os limites da frequência cardíaca.

Se sentir cansaço, mais vale abrandar, ou caminhar, do que insistir.

Conselhos para férias

Para evitar uma regressão maior, além de ser essencial manter uma alimentação equilibrada, tente guardar alguns minutos por dia para fazer um programa curto de exercício físico. Uma boa hidratação também ajuda o corpo a manter a forma.

Nos dias de calor o corpo perde mais água e há necessidade de repor os níveis. Se é daqueles que a água é só para tomar banho e nadar, pode sempre recorrer às alternativas. Cerveja, de forma moderada, sumos de fruta ou bebidas com sabor com maior quantidade de água e baixo em açucares, também podem ser uma opção.

Não é para todos, porque nadar requer alguma habilidade, mas se consegue fazer, aproveite para dar umas braçadas no mar ou na piscina, em vez de ficar apenas deitado ao sol.

Uma caminhada ao final do dia na praia, além de agradável, também ajuda a manter a forma durante as férias.

Se tem crianças pequenas, certamente vai ter muito que correr. Aproveite também estes momentos para fazer algum exercício.

Boa hidratação

Uma boa hidratação é essencial e é necessário ter cuidados extra com a prátiva de exercício físico. O estudo realizado pelos professores e investigadores da Universidade do Pais Vasco (UPV-EHU), Aritz Urdampilleta (da Faculdade de Ciências de AF e desporto) e Saioa Gómez-Zorita (Faculdade de Farmácia), ambos de Vitoria-Gasteiz, conclui que “manter uma hidratação adequada antes, durante e depois da atividade física não só melhora o rendimento desportivo, como tem consequências positivas na saúde das pessoas”

Com este estudo os autores demonstram que “com um nível de desidratação de apenas 1% (do peso corporal) se regista um aumento de 0,3°C e cerca de 6 pulsações por minuto no mesmo exercício físico; com 2% ocorre uma disfunção ao nível da termorregulação, com um aumento da temperatura corporal (0,6 a 1° C) e do ritmo cardíaco; se o nível de desidratação for de 3%, diminui a resistência muscular por perda da eficiência bioenergética e pode surgir hipertermia, cefaleias e desorientação; com um nível de desidratação de 4% surge a perda de força e resistência, cãibras musculares por défice de eletrólitos e o risco de queimaduras de frio em altitudes elevadas e abaixo de 0°C; já com um nível de desidratação de 5 a 6%. Os investigadores concluem assim que, "é evidente a presença de exaustão e um aumento significativo da temperatura corporal (39 a 41°C, estado febril) até cessar a atividade desportiva”.

Em desportos de grande intensidade e realizados em ambientes com maior nível de humidade ou temperaturas acima dos 30º C, os atletas devem ingerir bebidas isotónicas que “devem hidratar, fornecer sais minerais e hidratos de carbono e aumentar a absorção de água mediante uma combinação de sódio e diferentes tipos de açúcares”.

Nunca será demais recordar que cada caso é um caso. Uma avaliação e conselho profissional será sempre recomendável.