Tonificar, emagrecer, ganhar força e resistência... O crossfit é a modalidade que a vai ajudar a ultrapassar metas que nunca pensou conseguir alcançar.

«O meu corpo está outro, definido, aumentei a massa muscular, sinto-me mais bonita. Tenho mais força, mais resistência, mais energia, mais vontade de viver. Acima de tudo, sinto-me saudável», admite Isabel.

«Aos 42 anos, parecer mais nova é um privilégio, mas não se trata apenas de genética. É esforço, sacrifício e muita força de vontade. Mas vale a pena», desabafa. O segredo de Isabel, mãe e engenheira civil, é a modalidade que começou a praticar há um ano, o crossfit.

«Inicialmente fui motivada pela curiosidade, depois pelo facto de me desafiar física e psicologicamente», contou à Prevenir. «É que este é um tipo de exercício que nos leva descobrir que somos capazes de ir mais longe e fazer melhor. No crossfit, o maior desafio é sermos capazes de ultrapassar o nosso limite», refere ainda.

Exercício variado e intenso

«O crossfit é um programa de força e de condicionamento físico com movimentos funcionais, variados e executados em alta intensidade. Os movimentos são, normalmente, poliarticulares e executados do centro do corpo para as extremidades, obedecendo a padrões de recrutamento motor universais», descrevem Hugo Castro e Guilherme Alva Rosa, instrutores de crossfit.

Tratam-se de «movimentos básicos do quotidiano como agachar, empurrar e puxar. Inclui exercícios com o peso do corpo, flexões, agachamentos, corrida, saltos à corda, saltos para uma caixa, lunges, entre outros», descreve Bruno Brito, personal trainer que inclui algumas figuras públicas na sua lista de clientes. Na sua execução, podem também ser usados barras olímpicas, halteres e kettlebell.

As vantagens do crossfit

«O crossfit é um treino que explora todas as capacidades físicas, preparando a pessoa para qualquer tarefa física que lhe seja apresentada», descreve Hugo Castro. Quem o pratica deve empregar o seu máximo esforço, mas a intensidade dos exercícios, constantemente variada, é ajustada à capacidade individual. Assim, nestas sessões de treino que, segundo Bruno Brito, «vivem muito do espírito de grupo e do fator social, do convívio», nunca há rotina. A experiência de Isabel confirma-o.

«O que mais gosto é a diversidade de treinos e a motivação em grupo. Tem a vantagem de ser uma modalidade que engloba várias modalidades, movimentos de resistência, de halterofilismo e ginástica», revela.

Da prática regular desta combinação de exercícios resulta uma maior resistência cardiorrespiratória e muscular, mais força, flexibilidade, rapidez, melhor coordenação, agilidade, equilíbrio e precisão. É «a variedade de treinos de força, com resistência cardio e exercícios de ginástica que tornam esta modalidade tão interessante e desafiante», sublinha Bruno Brito.

O desafio

«A aptidão física do desportista é medida pela sua capacidade de realizar de forma ótima as tarefas físicas em relação a outros», indicam os instrutores da modalidade. Sempre que possível, quatro vezes por semana, Isabel põe-se à prova. «Sendo um treino altamente variado, o que faço em cada sessão depende da criatividade do meu treinador. Mas gosto bastante de todos os movimentos com o peso do corpo, nomeadamente flexões em pino, elevações, flexões, burpees, saltos para a caixa», sublinha.

Muitas vezes, quando o treinador nos diz qual é o WOD [as iniciais da expressão workout of the day que pode ser traduzida como treino do dia] penso que não vou ser capaz... Mas sou! Dou um exemplo com o treino de 100 elevações, 200 flexões e 300 agachamentos. Na altura, pensei que tal seria uma impossibilidade física. Mas não foi! Mais uma vez ultrapassei o meu limite», regozija-se.

O que acontece numa sessão de crossfit

Poderá demorar cerca de uma hora e a prioridade é assegurar a boa execução técnica e a alta intensidade dos exercícios. O plano de treinos inclui:

1. Aquecimento e desenvolvimento da técnica
«Há sempre a preocupação de que o aquecimento seja já parte integrante dos movimentos e do desafio do dia, pelo que tanto se pode treinar agachamento com barra ou corrida/sprints», descreve Bruno Brito.

2. Wod (workout of the day)
«É um desafio que pode ser a pares, por equipas ou praticado individualmente. Cada exercício ou wod poderá demorar cinco minutos ou até 35, tudo depende do condição do atleta e do wod», descreve Bruno Brito. Segundo Hugo Castro, «existem três tipos de exercícios. Com o peso do corpo (agachamentos, flexões, elevações e subida de cordas), com cargas (peso morto, press de ombro e movimentos de halterofilismo) e cardiovasculares (correr, remo, saltar a corda e nadar, entre outros)».

3. Alongamentos ou treino de força
«No fim, retorna-se à calma com alongamentos e relaxamento miofascial», diz Bruno Brito.

Cuidados essenciais

O crossfit pode ser praticado por qualquer pessoa, mas para resultados saudáveis é importante seguir as regras que se seguem:

- Antes de começar

«Como todas as modalidades, deverá consultar o médico para identificar quaisquer limitações que deverão ser comunicadas ao treinador», aconselha Bruno Brito, personal trainer.

- Durante a prática

No inicio, «para executar os exercícios com boa forma técnica, convém ter um treinador que indique a melhor forma de o fazer, com segurança e progressões adequadas e individualizadas», aconselha Hugo Castro, instrutor de crossfit, segundo o qual dor nas articulações, desidratação e treino exagerado são sinais de alarme.

«Deverá estar atenta a sinais de cansaço e fadiga e nunca exagerar as cargas e a intensidade. Certifique-se de que aprendeu bem os gestos mecânicos dos movimentos», acrescenta ainda o personal trainer Bruno Brito.

- Após o treino

«Devemos acompanhar a prática de crossfit com uma dieta adequada, por exemplo dieta paleo», aponta Isabel. Este tipo de programa alimentar defende o consumo de proteína e alimentos ricos em fibra, potássio e gorduras mono e polinsaturadas, a par da redução da ingestão de hidratos de carbono e sódio.

Texto: Nazaré Tocha com Bruno Brito (personal trainer), Hugo Castro (instrutor de crossfit) e Guilherme Alva Rosa (instrutor de crossfit)