Aproveite o contacto com a natureza para melhorar a sua saúde e bem-estar. Eis alguns exercícios que pode fazer para ficar em forma este verão.
1. Skipping
Execução: Sem sair do lugar simular uma corrida.
Dicas de Execução: Contrair ligeiramente o abdominal, manter o peito aberto e ombros para trás, tronco direito e olhar no horizonte.
2. Rolamentos
Execução: deitado na toalha de barriga para cima, puxar joelhos ao peito com os braços esticados atrás da cabeça. Depois balançar o corpo para a frente com os braços esticados para a frente e transferir o peso do corpo para as pernas, com o peso no calcanhar.
Dicas de execução: afastar ligeiramente as pernas para ajudar na extensão do corpo após agachamento. Contrair ligeiramente o abdominal em todo o movimento.
3. Push-Ups (flexões)
Execução: com os joelhos apoiados no chão, afastar bem as mãos ao lado do peito, pressionar a palma da mão contra o chão. Descer e subir.
Dicas de execução: neste exercício trabalhamos o “empurrar” numa fase inicial, podemos descer o peito todo até ao chão (descanso) e voltar a subir. Numa fase mais avançada retirar o apoio dos joelhos do chão.
4. Spiderman walk
Posição inicial: posição de quatro apoios, com o peso distribuído pelo corpo todo e retirar os joelhos do chão.
Dicas de execução: contrair o abdominal e manter o tronco estável, avançar a mão e perna oposta, com o joelho fletido em direção ao cotovelo. Avançar e recuar a distância do comprimento da toalha.
5. Barco isométrico
Posição inicial: deitar na toalha de barriga para cima com o tronco, braços e joelhos flectidos a 45º.
Dicas de execução: calcanhar no chão, ponta do pé apontada para o céu, peito aberto e abdominal ligeiramente contraído. Desafie-se e tire o calcanhar do chão.
6. Banana isométrica
Posição inicial: deitar na toalha de barriga para cima com as pernas e braços bem esticados, em forma de banana.
Dicas de execução: zona lombar contra o chão, peito aberto e ombros afastados das orelhas.
7. Avião
Posição inicial: apoio a um pé, inclinar o tronco à frente com os braços esticados.
Dicas de execução: esticar ao máximo a perna atrás alinhando o calcanhar com o joelho e glúteo, mantendo o abdominal ligeiramente contraído.
Realizar cada exercício de acordo com o grau de dificuldade:
Baixo: 30 segundos a executar | 30 segundos a recuperar : 1 a 2 rondas de cada exercício
Médio: 45 segundos a executar | 15 segundos a recuperar : 2 a 3 rondas de cada exercício
Avançado: 1 minuto a executar | 30 segundos a recuperar : 3 a 5 rondas de cada exercício
Partilhe o seu treino com amigos e desafie-se a treinar pelo menos três vezes por semana.
Bons treinos!
Ana Andrade - Personal Trainer Holmes Place Parque das Nações
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