Cláudia, esta vai ser uma conversa à mesa de Natal e Ano Novo. Aqui com sentido crítico. A primeira questão que lhe coloco é: cometemos muitos erros na composição nutricional destas mesas festivas?

Quando falamos da mesa de Natal faço, de imediato, a associação a uma travessa enorme com a carne, ou peixe. Ao lado, uma travessa média com os acompanhamentos. Finalmente, os legumes, numa porção mais pequena. Estamos a inverter as quantidades. Ou seja, a porção maior deve caber aos legumes e a mais pequena será a da carne ou do peixe.

Mas nesse caso estamos a subverter a imagem de abundância na mesa de Natal, certo?

Esta inversão das proporções choca com a crença que as pessoas têm, ou seja, servir bem é servir muita carne. Quando chegam os períodos de festa esta imagem é potenciada. Se há momento para cometer alguns excessos são estas ocasiões especiais. Mas temos de saber que excesso não é o mesmo que descontrolo. Mesmo neste período de festas não podemos replicar uma mesa farta nos dias anteriores e posteriores ao Natal, prolongando até ao Ano Novo e aos Reis. As pessoas têm de se disciplinar, fazer menos comida e, se sobrar, escoar o que ficou sobre a mesa, partilhando com a família, amigos. Podemos ir mudando aos poucos. Diminuindo a cada ano, entre 10 a 20%, a quantidade de alimentos.

A Cláudia referiu o peixe. Associamos de imediato ao bacalhau. Não é um prato equilibrado, sendo cozido e tendo legumes e vegetais?

Sim, mas não vamos comer duas ou três postas de bacalhau, basta uma. Temos de considerar que lhe acrescentamos o ovo, incrementando assim a proteína animal. Também há que moderar na batata. Agora, há que reter que podemos abusar nos legumes. Se conseguirmos juntar o grão, será excelente. É um alimento que nos vai conferir saciedade e, claro, muitos nutrientes. Com isso não iremos abusar da restante mesa.

Comer bem no Natal não é uma questão de restringir

Ainda não falámos do azeite. É excelente, mas até ai parece haver restrições, concorda?

Sim, as pessoas têm de ter alguma moderação no consumo desta gordura vegetal. Sabemos que a gordura em termos de palatabilidade é muito boa e o azeite confere um sabor excelente a certos alimentos, o que inclui o bacalhau. Sabemos que é uma gordura boa, mas temos de ter consciência que mesmo estas em excesso podem contribuir para o aumento de peso. E temos de pensar que o azeite não vem só, junta-se por exemplo ao açúcar.

Um truque interessante é a pessoa servir em pratos mais pequenos, por exemplo de entradas. O prato está cheio embora com uma dose menor. Começar a refeição com uma sopa. Estando nós no inverno, uma sopa de feijão e hortaliça é muito aconchegante

A Cláudia quer deixar-nos algumas sugestões simples para organizamos de forma mais racional a mesa de Natal?

Um truque interessante é a pessoa servir em pratos mais pequenos, por exemplo de entradas. O prato está cheio embora com uma dose menor. Começar a refeição com uma sopa. Estando nós no inverno, uma sopa de feijão e hortaliça é muito aconchegante. Também podemos ter uma entradas com tomate cherry, queijo mozarela e umas folhinhas de manjericão. Não são tradicionais, mas têm uma componente nutricional interessante.

Posto isto, devemos servir primeiro o peixe com as leguminosas. Como já ingerimos a entrada e a sopa criámos saciedade. Quando chegar o segundo prato, por exemplo o peru, a dose também será moderada. Uma boa medida é a palma da mão. Podemos ser criativos nos acompanhamentos, fazendo um puré de grão e batata-doce cozidos. Isto numa proporção de 50/50. Tudo triturado e juntando um pouco de leite. Temperamos com azeite se quisermos um pouco mais de untuosidade. Adicionamos pimenta preta e noz moscada. O ideal seria dividir os dois pratos principais entre a noite de 24 de dezembro e o almoço de 25.

Comer bem no Natal não é uma questão de restringir

Nas entradas podemos incluir os frutos secos?

As nozes, as avelãs e as amêndoas devem estar na mesa, mas com moderação. Pessoalmente deixaria os frutos secos para o final da refeição, pois podem substituir parte dos doces e têm fibras.

E, ai, nos doces, temos o pecado capital…

[Risos] Se há altura do ano em que podemos comer doces, é certamente esta. Mas, uma vez mais, temos de fazer uma boa gestão do que comemos. Os nossos mecanismos de controlo de saciedade encontram sempre novos caminhos e acabamos por encontrar disponibilidade para petiscar mais uma azevia, fatia de bolo-rei, o que seja. Deixo uma dica, diminuir a dimensão das sobremesas tradicionais. Se optarmos por sobremesas menos clássicas no Natal, podemos juntar à ementa doces mais moderados, por exemplo com ingredientes light. Também não devemos abdicar da fruta e se lhe quisermos juntar um elemento guloso, podemos fazer um fondue de chocolate.

 

A Cláudia fala nos doces light. Contudo, esta “leveza” pode ser sinónimo de abusos?

Quando se fala no light pensamos em substitutos menos calóricos, como leite em vez de natas, evitar a manteiga ou a introdução de açúcares alternativos. Como é light a pessoa tem tendência a ingerir todo o conteúdo da taça. Está errado, claro. Neste caso é preferível optar pelos doces tradicionais e comer menos.

Quando olhamos para o elenco de doces de Natal encontramos a abóbora, o grão, a batata-doce. As pessoas podem associá-los a doces light pois têm vegetais e leguminosas, certo?

Sim, pode haver essa associação. Sempre que falamos de alimentos ricos em hidratos de carbono, ligamos ao conceito de índice glicémico. Quando fazemos uma transformação do alimento, como o grão, que tem baixo índice glicémico e o trituramos, este parâmetro sobe. O mesmo vale para a batata-doce. No caso das sobremesas é ainda mais grave, pois estamos a juntar-lhes açúcar e fritamos. O facto de lá estar o vegetal é irrelevante. Algo semelhante se passa com os sumos de fruta naturais. Têm um índice glicémico muito elevado porque estão triturados e juntamos no mesmo copo duas ou três peças de fruta.

As crianças comem a sopa, o bacalhau e chega. De resto, vão brincar e libertamo-las da mesa. Quando chegamos às sobremesas, não precisamos de as chamar. Se os mais pequenos quiserem virão.

Ainda não falámos das crianças. Que atitude devemos ter para com elas em relação à mesa de Natal?

As crianças comem a sopa, o bacalhau e chega. De resto, vão brincar e libertamo-las da mesa. Quando chegamos às sobremesas, não precisamos de as chamar. Se os mais pequenos quiserem virão. Devemos canalizar energias, por exemplo, para ensinar a criança a gostar de frutos secos. Associamos muito o conceito de bem estar, de carinho, de afeto para com as crianças ao facto de lhes oferecermos doces. O carinho está nos abraços e nos beijos. Se elas não andarem à procura de doces não é necessário oferecermos. E se elas quiserem h´aque deixa comer, mas mais uma vez com moderação e passar a mensagem.

Os excessos das festas continuam com o Ano Novo. Presumo que o conselhos que deixa sejam os mesmos, ou seja, moderação e bom senso?

Temos de evitar que o Natal à mesa se prolongue pelo 26, 27 e 28 de dezembro. A noite de final de ano deve seguir a regra da Consoada. Eventualmente, sobrando comida, pode mesmo congelar e utilizar mais tarde. Ou evitar as sobras, planeando as compras e adquirindo menos. No fundo dimensionar. Não é restringir, é fazer uma gestão racional da mesa. É claro que o Ano Novo é uma festa com uma componente familiar menor do que o Natal e ai caímos na questão da oferta na restauração e hotelaria.

E também acrescentamos outro item, o álcool. Há perigos como todos sabemos…

O Ano Novo é muito propenso a excessos também neste campo. As pessoas podem beber um copo ou dois. Repare, o álcool tem 7 kcal por cada grama. No contexto de uma refeição, o álcool entra facilmente na via de produção de energia. Se fizermos, por exemplo, um jantar excessivo e ingerirmos álcool, uma percentagem deste, a rondar os 30%, é absorvida directamente pelo estômago e convertida em energia. A restante energia, fornecida pelos alimentos, é armazenada sob a forma de gordura.

No fundo tudo o que aqui falámos passa por uma questão transversal à alimentação ao longo de todo o ano. A Cláudia que deixar-nos uma última mensagem?

Deixo uma sugestão, consultem o “My Plate”, uma infografia desenvolvida por especialistas em nutrição da Harvard Medical School que nos mostra visualmente as proporções de alimentos dentro do prato. Os vegetais apresentam uma dose substancial face aos frutos. Em vez dos cereais, vamos encontrar os cereais integrais e a restrição de grãos refinados, como o arroz branco e o pão branco. O “Prato” aconselha proteína saudável, como peixe, frango, feijão e nozes e uma limitação da carne vermelha e do queijo, evitando o bacon, fiambres e carnes processadas.

Comer bem no Natal não é uma questão de restringir

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