1. Não vá para a mesa com fome
Apliquemos à Ceia de Natal, ou ao almoço de 25 de dezembro, um dos princípios na visita ao supermercado: “nunca vá às compras com fome”. Ou seja, não vá para a mesa com o ´bichinho` da fome a roer. Antes do jantar ou almoço, ingira um alimento que provoque saciedade, por exemplo uma sopa de legumes, uma peça de fruta, uma barrinha energética (sem adição de açúcar) ou um iogurte.
2. Diga “sim” aos frutos secos e desidratados
Ainda antes de se sentar à mesa, petisque com moderação frutos secos e frutos desidratados: nozes, as avelãs e as amêndoas, os figos, as tâmaras, as ameixas.
3. Passe a rasteira ao cérebro
Já à mesa, passe a rasteira ao seu cérebro. Na hora de ingerir o bacalhau, o polvo ou o peru, faça-o num pratinho de sobremesa. Terá a sugestão de uma generosa dose de alimento, embora numa quantidade moderada.
4. No prato principal, menos é mais
No prato principal siga a regra simples: No caso do bacalhau, a dose maior deve ser constituída pelo grão e couves, uma dose média de batata e um ovo e uma mais pequena de peixe (basta uma posta por comensal). Se o prato principal for peru, considere uma dose de carne equivalente à que lhe cabe na palma da mão. Acompanhe com grelos. O ideal seria dividir os dois pratos principais entre a noite de 24 de dezembro e o almoço de 25.
5. Leguminosas, estas nossas amigas
O grão é uma notável leguminosa em termos nutricionais e provoca um efeito de saciedade, inibindo o consumo excessivo de doces. Siga a receita: utilize uma proporção de 50/50, de grão e de batata. Tudo triturado e misturado com um pouco de leite. Tempere com azeite se quiser um pouco mais de untuosidade. Adicione pimenta preta e noz moscada.
6. Doces? sim, mas com moderação
Um dos pecados maiores da mesa natalícia é a grande quantidade de doces e sobremesas. Rabanadas, sonhos, azevias, bolo-rei, fios de ovos, aletria, arroz doce, são apenas alguns exemplos das tentações ricas em açúcar. Não precisa ser radical, um dia não são dias. Opte por ingerir os doces apenas no final da refeição.
7. Nos doces, menos é mais
Ainda nos doces, sirva-os num prato pequeno e evite repetir doses. Tenha como indicador que uma azevia ou uma fatia de bolo-rei já se aproximam da quantidade de açúcar a ingerir na totalidade do dia. Uma rabanada, por exemplo, tem 20 gramas de açúcar.
8. Substitua os doces por frutos secos
Pode substituir os doces por frutos secos, pois estes podem substituir parte da componente doces, com a vantagem de acrescentarem fibras.
9. Refrigerantes, uma festa de açúcares
Os refrigerantes são verdadeiras bombas calóricas e com grande quantidade de açúcar. Se optar por sumos naturais considere que têm um índice glicémico muito elevado (açúcares facilmente utilizáveis) porque estão triturados e acaba por juntar no mesmo copo duas ou três peças de fruta. Utilize a seguinte estratégia se optar por refrigerantes: encha meio copo com a bebida açucarada e acompanhe com um copo de água. Vá alternando entre as duas bebidas.
10. Álcool, o amigo das calorias
O álcool tem 7 kcal por cada grama. No contexto de uma refeição, o álcool entra facilmente na via de produção de energia. Se fizermos, por exemplo, um jantar excessivo e ingerirmos álcool, uma percentagem deste, a rondar os 30%, é absorvida diretamente pelo estômago e convertida em energia. A restante energia, fornecida pelos alimentos, é armazenada sob a forma de gordura.
Imagem de abertura do artigo cedida por Freepik
Cláudia Viegas é Professora Adjunta na Escola Superior de Tecnologia da Saúde de Lisboa. Os seus principais interesses de investigação estão relacionados com Alimentação em contexto de Hotelaria e Restauração na relação com a Saúde Pública, Promoção e Proteção da Saúde e Estilos de Vida.
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