Há muito interesse nutricional numa boa salada. Temos de a compor de forma saborosa, mas também completa. Salada não é sinónimo de alface e tomate, ou melhor, não deveria ser.
Assim, o que é importante colocar numa salada para que esta seja um prato completo nutricionalmente?
Cereal: de preferência integral, que nos dará o aporte de hidratos de carbono. Exemplos: arroz, quinoa, milho, bulgur, couscous.
Proteína: seja de origem animal ou de origem vegetal com recurso ao tofu, ao tempeh ou às leguminosas (grão, feijão, lentilhas, ervilhas).
Vitaminas e minerais: estes, são ingeridos através dos legumes e fruta que podemos (e devemos) adicionar à salada, recorde-se que as vitaminas estão na cor. Assim, adicione sempre alimentos com cor à sua salada. Opções interessantes: rúcula, espinafres, couve roxa, feijão verde, brócolos, maçã, beterraba, melancia, morangos, mirtilos, cenoura, cebola, entre outros.
Gordura: para que consigamos fixar as vitaminas lipossolúveis e também para promover o bom funcionamento de vários sistemas no nosso corpo (do cardiovascular ao reprodutivo). Exemplos: abacate, nozes, amêndoas e sementes.
Dê largas à imaginação e varie nas combinações, isso é o mais importante. A cereja no topo do bolo será o molho que escolher utilizar – se quiser. Do simples azeite e vinagre, ao molho pesto, ao molho de mostarda ou vinagrete. Dica importante: tenha um molho sempre pronto no frigorífico, depois é só usar quando tiver a sua salada pronta.
Vamos a sugestões? Espreite estas duas saladas bem saborosas e completas!
Salada de morangos
Salada de morangos, bulgur, tofu, agrião e amêndoas. Uma proposta muito equilibrada, nutritiva e saborosa. Para além de bonita, é deliciosa com um contraste de sabores e texturas que nos trazem plena satisfação.
Os morangos dão uma textura e frescura deliciosas, que completam o sabor ácido dos agriões (tão importantes para a qualidade do nosso sangue – têm uma concentração de ferro muito boa).
As amêndoas, para além de darem textura, são também importantes para trazer gordura boa a esta refeição.
Para uma versão sem glúten, pode substituir o bulgur por arroz cozido, por exemplo. A salada fica óptima sem molho, mas se gostar de ter algo que ligue todos os sabores experimente um molho de mostarda. Garanto que fica delicioso…
Salada de quinoa e pêssego
A quinoa é um cereal muito completo, é uma verdadeira proteína completa – tem os nove aminoácidos necessários. Adoro quinoa, pois é muito versátil e rápida de confeccionar (não é preciso demolhar e coze em 15 minutos).
Esta Salada de quinoa e pêssego é deliciosa. O pêssego dá um sabor doce, que contrasta na perfeição com a beterraba. Sugiro beterraba, cenoura, feijão-verde, aipo e amêndoas como complemento, mas na verdade pode adaptar aos legumes que tiver disponível.
Muito rápida de preparar, esta refeição é completa, nutritiva e saborosa. Dá-nos todos os nutrientes necessários, para além de ser fácil de transportar e levar na marmita, por exemplo.
Sugiro acompanhar com molho pesto, mas, na verdade, combina com os sabores que mais gostar, vai ficar muito bem. Gosto bastante desta sugestão por isso mesmo, é versátil e deliciosa.
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