O Movimento 2020 e a Associação Portuguesa de Dietistas dão uma ajuda, apresentando uma lista de dicas que vão facilitar esta tarefa. São cinco as refeições do dia e não é difícil criar hábitos saudáveis, mantê-los e promovê-los junto da sua família e amigos.

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia e, por isso, deverá representar 15 a 20% da energia que necessita diariamente. Se quer incutir este hábito saudável ao seu filho, o melhor que poderá fazer é dar o seu exemplo. Organize o ritmo matinal de modo a investir pelo menos 10 a 15 minutos nesta refeição, sempre que possível em família.

Um pequeno-almoço equilibrado deverá conter:
- uma porção de laticínios (ou equivalentes vegetais, como a soja): um copo de leite ou um iogurte ou uma fatia de queijo ou meio requeijão/queijo fresco.

- uma porção de cereais integrais: um pão de mistura ou cereais (25 a 50g de pão em bola ou fatia, de acordo com a idade do seu filho) ou quatro a seis colheres de sopa de cereais não açucarados.

- uma peça de fruta

Os lanches do meio da manhã e do meio da tarde são momentos em que muitas crianças e adolescentes consomem alimentos desadequados nutricionalmente, como snacks ricos em açúcares e gorduras, produtos de pastelaria e refrigerantes.

Coloque na lancheira do seu filho opções saudáveis para estes momentos:
- Iogurte
Fonte de cálcio e proteínas, de fácil digestibilidade e com várias opções disponíveis (desde sólidos, líquidos, com pedaços, entre outros). O iogurte é um snack saudável e apelativo para as crianças e adolescentes.

- Fruta
Se ainda não convenceu o seu filho dos benefícios da fruta, torne-a mais apelativa, por exemplo sob a forma de espetadinhas ou cortada em pedaços.

- Pão (mistura, cereais, centeio)
É preferível do que grande parte das bolachas e snacks e pode ser enriquecido nos acompanhamentos. Faça sandes divertidas com queijo flamengo magro, queijo fresco ou fiambre de aves, e adicione-lhe vegetais como cenoura ralada, tomate, alface, pepino, etc. Desta forma, está a contribuir para que o seu filho se habitue a novos sabores e consuma as porções de legumes que necessita.

Na lancheira deverá sempre ir uma garrafa de água ou um cantil. Incentive-o a ir bebendo água ao longo do dia. Poderá ainda sugerir ao professor a existência de um horário para a toma da água na sala de aula. Uma adequada hidratação contribui para o bom funcionamento do organismo e desenvolvimento cognitivo.

Nas refeições principais, almoço e jantar, em casa ou na escola, garanta que o seu filho consome diariamente sopa. Este é um excelente hábito alimentar, que promove o consumo de legumes e que, quando incutido na infância e adolescência, tende a perdurar na idade adulta.

Nas refeições principais em casa, para muitas famílias apenas o jantar, alterne as opções de carne e peixe. Estudos indicam que a frequência semanal de opções de peixe, nas refeições feitas em casa, é bem menor. Contudo, a riqueza nutricional do peixe, nomeadamente em antioxidantes como o selénio e em gorduras saudáveis como o ómega3, exige que este faça parte da alimentação das crianças e adolescentes pelo menos 4 vezes por semana.

Inove na confeção e apresentação no prato para cativar o seu filho, por exemplo sob a forma de empadão, pudim, tarte, panado no forno, entre outros. Não se esqueça de decorar o prato de forma divertida. Puxe pela criatividade, as crianças vão adorar!

Na confeção das refeições, evite a adição de sal, substituindo-o por ervas aromáticas. Em Portugal, o consumo de sal é o dobro do recomendado pela Organização Mundial de Saúde, o que se reflete na elevada prevalência de hipertensão arterial e, consequentemente, na patologia cardiovascular. Privilegie os legumes e frutas da época que, para além de mais económicos, apresentam as suas características nutricionais em pleno. Lembre-se que as leguminosas (ervilhas, grão, feijão, lentilhas) não são equivalentes nem substituíveis por legumes e também devem ser incluídas na alimentação, pelo menos 3 vezes por semana. As leguminosas são alimentos muito completos, fonte de fibra, de hidratos de carbono e de proteínas.

Promova a Dieta Mediterrânica em sua casa
Na confeção prefira o azeite como principal fonte de gordura e em quantidades moderadas, pois é uma gordura saudável e fonte de vitamina E. Mais do que um padrão alimentar, a Dieta Mediterrânica é um estilo de vida e está associado a vários princípios, nomeadamente o convívio à mesa. Sempre que possível, faça das refeições em casa um momento de partilha em família.

E não se esqueça da atividade física! Para além das atividades que o seu filho pratica na escola e nos tempos livres, proporcione-lhe momentos em família ao ar livre. Aos fins-de-semana, evite que esteja demasiadas horas em frente ao computador e à televisão, e saia com a família para um piquenique ou passeio de bicicleta. Estes momentos estimulam a sociabilidade, o convívio entre gerações, a criatividade e diminuem o sedentarismo.

Tenha um bom regresso às aulas. Faça Mais, Viva Melhor! Um conselho do Movimento2020 e da Associação Portuguesa de Dietistas.

Sobre o Movimento2020
O Movimento2020 pretende provocar uma transformação, crescimento e mudança na comunidade científica e no cidadão na área da Saúde Alimentar, apresentando os 20 desafios nutricionais a serem cumpridos até ao ano de 2020. O Movimento2020 será suportado por várias plataformas digitais (www.movimento2020.org e https://www.facebook.com/Movimento2020) e por um plano de atividades a 6 anos que envolve desde formação em centros de saúde, hospitais e escolas, palestras, aconselhamento, discussão de temas na Assembleia da República, entre outros. Conta com o apoio do Secretário de Estado Adjunto do Ministro da Saúde e com diversos parceiros das áreas da saúde, agricultura, responsabilidade social, educação, gastronomia, desporto e dietética e nutrição.