É do senso comum que os vegetais e leguminosas fazem bem à saúde. Também é sabido que são ricos em vitaminas consideradas essenciais para diversos processos metabólicos. No entanto, se perguntarmos às pessoas a que é que fazem bem alguns vegetais e leguminosas em concreto, poucas sabem responder.

Num estudo levado a cabo pela Associação Portuguesa de Dietistas (APD), através do qual pretendiam saber até que ponto os pais davam a quantidade de vitaminas necessárias aos seus filhos, uma das conclusões foi exatamente a de que mais de 50% dos pais não sabia quais eram os benefícios concretos, por exemplo, dos brócolos, espinafres, couves-de-bruxelas, feijão-verde, ervilhas, grão, feijão ou favas. O único vegetal que reunia um maior conhecimento era a cenoura, talvez porque desde pequenos ouvirmos dizer que a cenoura “faz os olhos bonitos”.

Ao não saberem o benefício nutricional de cada alimento, os pais acabam por cair na tentação de oferecer à mesa aqueles mais apreciados, aumentando assim as hipóteses de falharem com nutrientes importantes para o crescimento dos seus filhos.

Vamos, então, saber quais os benefícios nutricionais de alguns vegetais e leguminosas:

Ervilhas
Nutrientes: Ácido Fólico, Vitamina C

São ricas em ácido fólico, também conhecido como vitamina B9; uma vitamina hidrossolúvel que pertence ao complexo B. O ácido fólico é essencial para a saúde de todos, sendo especialmente importante durante a gravidez, uma vez que atua na prevenção de anomalias congénitas no primeiro trimestre de gestação. É também muito importante numa idade já avançada, para prevenir o declínio da memória associado ao envelhecimento. A vitamina B9 é ainda um componente importante para melhorar o funcionamento do coração, prevenindo alguns problemas cardíacos, e fortalecer o sistema imunitário.

Brócolos
Nutrientes: Vitamina C, Cálcio, Ácido Fólico

Os brócolos são muito ricos em vitamina C; um antioxidante responsável pelo desenvolvimento do sistema imunitário, que ajuda a reduzir o risco de gripes e infeções sazonais. Por sua vez, também ajuda ao normal funcionamento do sistema nervoso, evitando a fadiga e o cansaço, tendo ainda um papel importante no metabolismo de absorção de ferro pelo organismo. Os brócolos são também uma excelente fonte de cálcio, superior à do leite, essencial para o metabolismo dos ossos, cuja deficiência está associada à osteoporose. É, por isso, muito importante dar brócolos às crianças, de modo a garantir um desenvolvimento ósseo saudável.

Espinafres
Nutrientes: Vitamina K, Vitamina A, Ácido Fólico

Os espinafres, para além de serem muito ricos em ferro, também são ricos em vitamina K, que ajuda a prevenir a excessiva ativação dos osteoclastos, as células responsáveis pela destruição dos ossos. A vitamina K ativa a osteocalcina, uma proteína óssea que ajuda no bom funcionamento do metabolismo do cálcio. Tal como a cenoura, os espinafres também fazem os “olhos bonitos”, pois são ricos em Vitamina A, muito importante para a visão. A deficiência de Vitamina A pode causar danos na visão. A vitamina A participa ainda na defesa do organismo contra doenças infecciosas, já que mantém as células da pele e das membranas mucosas saudáveis, tornando-as resistentes a lesões.

Couve-flor
Nutrientes: Vitamina C, ácido fólico e vitamina B6

A couve-flor é uma boa fonte de fibra, destacando-se pela sua riqueza em vitamina C, ácido fólico e vitamina B6. A vitamina B6 participa no metabolismo das proteínas e lípidos e é importante para a formação dos glóbulos vermelhos e funcionamento do sistema nervoso e do sistema imunitário. As fibras presentes nos vegetais contribuem para um correto funcionamento intestinal, prevenindo a obstipação e cancro do cólon, para a além de ajudarem a prevenir doenças cardiovasculares.

Tomate
Nutrientes: Vitamina C, vitamina E, Vitamina A, Vitamina B3

O tomate, para além de ser fonte de vitamina C, fornece também vitamina E, que apresenta igualmente uma ação antioxidante, protegendo as células. Além disso, contém um elevado teor de carotenos, como o licopeno, pigmento natural que lhe dá a cor, com propriedades antioxidantes; substâncias naturais e bioativas que têm uma função protetora do nosso organismo e preventiva de alguns tipos de cancro. A vitamina B3 atua no funcionamento do sistema digestivo, no bom estado da pele, no sistema nervoso e na conversão dos alimentos em energia.

Couves-de-bruxelas
Nutrientes: vitamina C, potássio, iodo

As couves-de-bruxelas constituem uma excelente fonte de vitamina C. Para além disso, fornecem potássio, um mineral que participa na regulação dos fluídos corporais e na contração muscular. Dietas ricas em potássio podem contribuir para um melhor controlo da pressão arterial. Já o iodo, é um mineral indispensável para o bom funcionamento da glândula tiroideia, que produz as hormonas tiroideias, que intervêm em várias funções metabólicas, como a manutenção da temperatura e do metabolismo corporal. O iodo é essencial para o crescimento do feto e para o desenvolvimento cerebral.

Valores nutricionais de outros vegetais e leguminosas:

- Feijão verde: Vitamina C, Ácido Fólico

- Cenoura: Vitamina A, Vitamina C

- Grão: Vitamina B6, Vitamina C, Vitamina A

- Feijão: Vitamina B12, Vitamina B6

- Favas: Vitamina B3, Vitamina C

Vegetais congelados podem ser mais saudáveis

Dados a conhecer os valores nutricionais de alguns dos vegetais e leguminosas mais comuns, põe-se a questão: Como é que escolhe os legumes que compra?

Quando vamos às compras queremos, obviamente, comprar produtos que sejam frescos, porque sabemos que ao termos esse cuidado estamos a dar mais e melhores vitaminas à nossa família. Contudo, fique a saber que os produtos mais frescos não têm de ser, necessariamente, os “não congelados”.

Em muitos dos casos, e como explica Zélia Santos, presidente da APD, “os chamados “frescos”, até serem consumidos, já perderam a maioria dos seus nutrientes, pois desde a colheita até chegarem ao supermercado, e depois até irem para o frigorífico lá de casa e serem consumidos, já passaram alguns dias (...) Se olharmos para o exemplo dos espinafres, estes chegam a perder mais de 14% de vitaminas por dia, o que significa que após uma semana perderam mais de 98% do seu valor vitamínico.”

Assim sendo, a APD considera importante desmistificar os produtos congelados (no caso dos vegetais e também do peixe), uma vez que os controlos são muito rigorosos e há a garantia de que conservam uma maior quantidade de nutrientes, uma vez que são logo congelados poucas horas após a colheita.

Dicas para garantir mais vitaminas à mesa

• Opte por legumes congelados;

• Se cozinhar os congelados em água, estes devem ser colocados só depois da água levantar ?fervura;

• Como muitos dos nutrientes ficam na água da cozedura, utilize essa mesma água para ?cozinhar outros pratos, como por exemplo arroz;

• Cozinhe os legumes de preferência em vapor, estufados ou no microondas;

• Os legumes perdem nutrientes quando são cortados com uma faca de Inox. Sempre que possível, deve parti-los com a mão ou cortá-los depois de cozinhados.

Sofia Patrício

Com a colaboração de Zélia Santos, presidente da Associação Portuguesa de Dietistas (APD)

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