Sincronizar as refeições, a actividade física e as horas de sono com o nosso relógio biológico: eis a fórmula para conseguir um estilo de vida mais saudável e que pode ajudá-la a melhorar o rendimento físico, ganhar mais energia e até a estabilizar o humor.

Aprenda a programar melhor as suas manhãs, tardes e noites com a ajuda de Pedro Lobo do Vale, médico de clínica geral.

MANHÃ

1. Pequeno-almoço

Considerado por muitos a refeição mais importante do dia, o pequeno-almoço é uma fonte de substâncias nutritivas que interrompe o período de jejum que o organismo atravessou durante a noite. «É importante que seja tomado um bom pequeno-almoço para que os níveis energéticos sejam repostos, o que proporciona uma melhor atitude face ao trabalho», refere Pedro Lobo do Vale. «Não existe um intervalo de tempo certo que devamos esperar para tomar esta refeição, apenas é importante que faça parte da rotina diária».

2. Subir à balança

«A manhã é a altura ideal para nos pesarmos para que seja estabelecido um valor de referência», explica o clínico geral. O nosso peso varia ao longo do dia, em função dos alimentos e bebidas ingeridas, e da capacidade de excreção do organismo. Assim, ao pesarmo-nos logo que acordamos, depois de irmos à casa de banho e antes de tomarmos o pequeno-almoço, conseguimos isolar algumas destas variáveis e obter um peso mais próximo do real.

3. Apanhar sol

10 minutos de sol, logo pela manhã, podem fazer maravilhas, principalmente pelo seu humor. «São inúmeros os benefícios do sol para o organismo, nomeadamente ao produzir a sensação de alegria e bem-estar e melhorando a nossa disposição», descreve o especialista. «É indispensável à síntese de vitamina D pelo organismo e também interfere na produção de melatonina que ocorre durante a noite», responsável pela sensação de sonolência.

TARDE

1. Saltar refeições

Muitas vezes conseguimos controlar os acontecimentos do nosso dia-a-dia para que os intervalos para as refeições sejam respeitados. «Ter um almoço tardio é prejudicial à saúde se o mesmo implicar um grande intervalo de jejum», explica o clínico geral.

Tente fazer um pequeno snack saudável antes de uma reunião que poderá prolongar-se pela hora de almoço, comendo uma peça de fruta ou uma barra de cereais.

Quer seja sob a forma de sandes ou refeições de faca e garfo, é importante que dê preferência a vegetais e alimentos ricos em fibras, com pouco sal, evitando o consumo de molhos e outros alimentos hipercalóricos. Ainda que não tenha muito tempo para almoçar, deve lembrar-se que uma boa mastigação é importante para uma boa digestão dos alimentos. Como alerta Pedro Lobo do Vale, «deverá assegurar-se de que, em qualquer refeição, tem tempo necessário para que a mastigação seja feita correctamente ».

Por outro lado, «a chamada fast food é cada vez mais adoptada como almoço, no entanto não significa que não seja saudável. Uma sandes de pão integral com salada, tomate, tofu e frutos secos também é fast food, mas tem a vantagem de ser bastante mais saudável e fonte de vários nutrientes importantes para o nosso organismo», refere ainda o especialista.

2. Dormir a sesta

Apesar de existirem inúmeros estudos que comprovam os benefícios de dormir a sesta, segundo este médico, a sua utilidade varia de pessoa para pessoa: «Para muitos, dormir após a refeição implica uma possível paragem ou dificuldade em realizar a digestão e por isso, uma vez que se sentem mal dispostos e até com dores de cabeça, preferem não fazê-lo. No entanto, para outros é energizante, ajudando a carregar as baterias para a outra metade do dia».

NOITE

1. Fazer exercício

«A prática de exercício físico é sempre benéfica, mas deverá ser encarada de forma diferente consoante a altura do dia», diz Pedro Lobo do Vale.

Uma caminhada após o jantar, a um ritmo de passada e até uma velocidade de 6 km/h, é benéfica para a digestão e até para o sono.

Se o exercício for exagerado e feito após o jantar pode ser prejudicial «pois o oxigénio que deveria favorecer a digestão é deslocado para os músculos». Também pode produzir um efeito excitante, pois os níveis de adrenalina aumentam e torna-se difícil conseguir a tranquilidade necessária para dormir.

De acordo com este especialista, estudos têm indicado que a hora ideal para a prática de exercício físico é ao fim da tarde. «Este é um horário em que o organismo se encontra mais alerta e, segundo alguns resultados de investigações, também está associado a um menor risco de lesões».

2. Tomar anti-histamínicos

As crises alérgicas manifestam-se com mais frequência durante a manhã, quando existem mais pólenes no ar. Tomar os anti-histamínicos à noite pode ser uma solução. No entanto, «há que ter sempre em consideração o tempo que esse medicamento terá de acção no organismo – se o seu efeito não ultrapassar a noite, a toma do mesmo ajudará a que tenha um sono mais tranquilo (pela sonolência que provocam) mas não terá efeito sobre os sintomas de alergias durante o dia».

3. Deitar e acordar à mesma hora

Certas rotinas são benéficas para o organismo e ter uma hora certa para ir dormir e  acordar é uma delas. Com este hábito, as necessidades fisiológicas também se tornam mais constantes, o que contribui para um bemestar geral do organismo. O mais difícil é manter um ritmo perfeito, pois estamos constantemente sujeitos a acontecimentos que quebram a rotina. «Ao deitarmo-nos a uma hora certa, regularmente, temos maior facilidade em acordar passadas sete a oito horas e assim o ritmo de sono e vigília torna-se mais constante», descreve Pedro Lobo do Vale.

Antes de ir ao médico tenha em conta alguns aspectos que o ajudarão a tirar maior partido das consultas médicas, clicando aqui. 

Texto: Sónia Ramalho com Pedro Lobo do Vale (médico de clínica geral)