Passamos o ano a comer. Depois das festas natalícias, vem a Páscoa e, depois, no verão, as férias e os petiscos. Com a chegada de dezembro, o ciclo reinicia-se. Começam os jantares de amigos e da empresa, culminando com as festividades de Natal em família e a passagem de ano. Nestas alturas, à semelhança de outras épocas do ano, por mais que não queiramos, come-se e bebe-se em demasia.

Conversámos com Magda Gonçalves, coach em psicologia alimentar, que nos revela alguns truques para evitar os excessos. «Ouvimos frequentemente que devemos evitar a comida muito calórica, cortar nos hidratos de carbono, comer salada de frutas em vez de sobremesa, mas a minha abordagem é diferente», revela a especialista.

«Devemos comer tudo o que nos apetece, para não nos sentirmos privados e termos ainda mais vontade de comer tudo na refeição seguinte», refere. «Mas sempre com algumas regras para não nos excedermos», defende, contudo. Siga as suas dicas, muito simples e eficazes:

1. Os cuidados a ter antes do jantar

«Não caia naquele erro típico de não comer durante o dia porque tem um jantar. Se o fizer, chegará à refeição completamente esfomeada e, depois, já não é uma questão de força de vontade, mas de não se conseguir controlar», alerta Magda Gonçalves.

2. Coma o que lhe apetecer

«Perante um sem-número de pratos, opta por lombo com salada, mas, na verdade, o que lhe apetece comer é o bacalhau com natas ou algo do género. Coma, não se iniba, só não deve é exagerar na quantidade. A privação só vai fazer com que nas refeições seguintes coma mais», sublinha.

«Lembre-se que o prazer é fundamental para a vida do ser humano e comer é um prazer. Quando nos privamos dele, o que acontece é passarmos de períodos de restrição a períodos de excessos e, enquanto isso, damos cabo do nosso metabolismo», adverte a coach em psicologia alimentar.

3. Privilegie a proteína sempre

«Ingira proteínas em todas as refeições ao longo do dia, desde que não seja prejudicial à sua saúde. A proteína equilibra níveis de glicémia no sangue e a nossa eficiência metabólica. A carne, o peixe e os frutos secos são exemplos de proteínas», explica a especialista.

«Por exemplo, comer ao lanche uma maçã e uma bolacha Maria é do mais errado. Só está a ingerir açúcar e meia hora depois estará ainda com mais fome, porque há um pico de glicémia, seguido de uma quebra daquela. Idealmente, deve comer a maçã com três nozes», esclarece Magda Gonçalves.

4. Ponha-se em primeiro lugar

«Evite a pressão das pessoas que o rodeiam. Não é porque os outros dizem que temos de chegar a uma festa e beber uma caipirinha que o devemos fazer. Damos demasiada importância ao que pensam de nós e isso faz-nos ir contra o que tínhamos planeado», constata a coach em psicologia alimentar.

5. Retire do prato

«Apeteceu-lhe um bacalhau à lagareiro, mas este chega a nadar em azeite? Peça um prato e retire o bacalhau para o comer sem tanta gordura. Consegue assim retirar 200 a 300 calorias de uma forma simples», aconselha Magda Gonçalves.

Veja na página seguinte: Outras recomendações que vão moderar a ingestão de alimentos

6. Conviva com os outros

«Queixamo-nos frequentemente que não temos tempo para estar com a nossa família e amigos e esta altura do ano é ideal para isso mesmo. Olhe para a comida como uma fonte de nutrição secundária e dê mais importância ao facto de estar a conviver com as pessoas de quem gosta. É a chamada nutrição de afeto», define a especialista.

7. Deixe o resto

«Não é por termos um prato cheio de comida à nossa frente que somos obrigados a terminá-lo. Idealmente, quando lhe passarem um prato já servido, ponha logo de lado o que não vai querer comer para o colocar noutro prato. Por exemplo, o prato traz sete batatas, tire cinco e fique só com duas. Se não as vir mais, já não irá cair em tentação», assegura Magda Gonçalves.

8. Coma devagar

«O nosso cérebro precisa de 20 minutos para conseguir sentir a sensação de saciedade. Ao comer muito rápido, não dá a oportunidade ao cérebro para lhe dar os tais sinais. Coma devagar, pouse os talheres e vá falando com as pessoas que estão à sua volta», recomenda a coach em psicologia alimentar.

9. O que evitar num buffet

«Faça um raio X de toda a oferta e tente perceber o que lhe apetece realmente. Se lhe apetecer um peixe com uma crosta, coma, mas não acompanhe com arroz, pois já tem o hidrato de carbono da crosta. Se lhe apetecer muito musse, tire uma colher de sopa. Se preferir uma fatia dourada, divida-a com alguém», aconselha.

10. Ingira menos álcool

«O álcool é muito calórico e só nos dá fome porque, mais uma vez, provoca o excesso de glicémia no sangue. Uma coisa é beber um ou dois copos de vinho, outra é ceder à pressão dos outros e passar a noite a beber», salienta a coach em psicologia alimentar.

11. Tire a mesa

«Há famílias que deixam a mesa posta do Natal ao Ano Novo, nos dias de Páscoa e depois dos jantares e das festas e não há maior tentação do que essa. O estímulo visual de doces, chocolates, salgados é muito tentador e deve ser evitado. Pôr e tirar a mesa é uma tarefa que demora pouco tempo», realça Magda Gonçalves.

12. Os cuidados a ter em noites como a de Natal

«Se em vez do bacalhau com couves, prefere o bacalhau com natas para a ceia de Natal, faça uma versão mais light. Não coloque manteiga, faça um refogado com azeite e um pouco de água apenas. Utilize batatas cozidas em vez de batatas fritas», aconselha a especialista.

Dicas para uma ceia mais saudável

E se, este ano, presenteasse os seus convidados com uma ceia ou jantar de Páscoa ou de Natal diferente e apostasse no sukiyake de vegetais e uma gelatina de ágar-ágar com especiarias? Esta é a proposta de Zélia Sakai, formada em nutrição e dietética pela Science Association de Tóquio, no Japão.

«Uma boa solução para preparar um jantar íntimo ou para confraternizar à volta de uma mesa de forma saudável, particularmente na quadra natalícia, porque é uma refeição apropriada para o inverno», diz. Uma proposta que conjuga harmoniosamente os alimentos, permitindo a sua identificação, otimizando o caráter sensorial, estimulando os sentidos da visão, do olfato e do paladar, maximizando o seu valor nutricional.

Texto: Rita Caetano