Em geral, precisamos entre 0.8 g e 1.0 g de proteína por cada quilograma do nosso peso.
Por exemplo, uma pessoa com um nível de actividade sedentário, leve (actividade física 1-2 x por semana), ou moderadamente activo (3-4x por semana), e que pese 60 kg, precisa entre 48 - 60 g de proteína diariamente, bastando as 48 g e não devendo exceder as 60 g, por sistema.

Saiba que os alimentos tipicamente ricos em proteína são também ricos em gordura...

Sabe que alimentos deve ingerir para ter fontes adequadas de proteínas?

As proteínas são compostas por elementos chamados amino ácidos, e são necessárias para uma boa saúde. Há dois tipos de proteínas: completas e incompletas.

As completas contêm todos os amino acidos em quantidades suficientes para a uma boa saúde e encontram-se nos produtos de origem animal (peixe, ovos, iogurtes, etc.), com a excepção da soja que é de origem vegetal (rebentos de soja, tofu, etc.)

As proteínas incompletas contêm todos os amino ácidos mas não em quantidades adequadas; geralmente falta-lhes um amino acido em quantidade suficiente. Exemplos de proteínas incompletas são os cereais (arroz, trigo, centeio), as leguminosas (grão, feijão, amendoíns, etc.), as sementes (de girassol, pevides, etc.) e as oleaginosas (amêndoas, etc.).

Alimentos

200 g carne vermelha

100 g atum escorrido (1 lata)

85 g de pescada

6 colheres sopa feijão cozido

100 g de arroz cozinhado

dose 30 g de All Bran Flakes

200 ml leite

200 ml bebida de soja

Fruta, 100 g em média

Teor de proteína

60 g

24 g

20 g

6 g

3 g

3 g

6 g

7 g

1 g

Precisamos de ingerir sempre alimentos variados para que diversas fontes contribuam, no final do dia, para um nível suficiente de proteínas completas.

No caso dos vegetarianos que não ingiram carne/peixe/aves/ovos, nem leite e derivados, isto é crucial. A boa notícia é que não temos de comer produtos animais para obtermos proteínas completas na nossa alimentação.
Basta ingerir duas proteínas incompletas (ex: arroz + feijão) ou uma incompleta e uma completa (ex: cereais + leite) para obtermos todos os amino ácidos nas quantidades adequadas. Há que, então, saber complementar as proteínas.


Boas refeições!

Texto da autoria da Nutricionista Dra. Madalena van Zeller Muñoz
www.madalenamunoz.com