Muitos regimes de emagrecimento têm o efeito perverso de deixar os tecidos mais moles. O objetivo da dieta para tonificar que de seguida lhe propomos é a manutenção do peso e a otimização dos efeitos do treino sobre a composição corporal e rendimento desportivo. O público-alvo deste plano hipocalórico são adultos saudáveis do sexo feminino com entre 55 a 60 quilos de peso e entre 1,60 e 1,65 metros de altura, que tenham um estilo de vida ativo e realizem diariamente cerca de uma hora de atividade física estruturada. Preparado?

Segunda-feira

Pequeno-almoço: 1 pão de mistura/integral com 1 fatia fina de fiambre de aves + 200-250 ml de leite magro/meio-gordo + 1 laranja
Meio da manhã: 3 bolachas tipo Maria/torrada + 1 iogurte líquido magro
Almoço: 1 bife de frango grelhado + arroz de ervilhas (1/3 prato ou 2 a 3 colheres de servir) + salada de tomate e cebola (½ prato ou prato/taça à parte). Opcional: 1 peça de fruta/salada de fruta
Lanche: 2 tangerinas + 5 a 6 bolachas água e sal (redondas) + 200-250 ml de leite magro/meio gordo
Jantar: Peixe-espada branco grelhado (1 a 2 postas) + batata cozida (2 unidades do tamanho de um ovo) + 1 maçã

Terça-feira

Pequeno-almoço: Flocos de trigo integral (30 a 40 g) + 200 a 250 ml de leite magro/meio gordo + 1 banana pequena
Meio da manhã: 1 iogurte sólido magro + 1 pera
Almoço: Salmão no forno com cebola e tomate (1 posta) + puré de batata (1/3 do prato) + salada de alface (½ prato ou prato/taça à parte). Opcional: 1 peça de fruta/salada de fruta
Lanche:1 tosta mista (2 fatias pão de forma integral + 1 fatia de fiambre de aves + 1 fatia de queijo fatiado magro) + 200 a 250 ml sumo natural de laranja
Jantar: Sopa de legumes (1 taça ou prato) + hambúrguer de peru (2 unidades médias) + arroz integral cozido (¼ prato ou 1 a 2 colheres de servir) + salada de milho, pepino e cenoura ralada (1/3 a ½ prato) + 1 maçã

Quarta-feira

Pequeno-almoço: 1 pão de mistura/integral com 1 fatia fina de fiambre magro + 1 iogurte sólido magro + 200 a 250 ml sumo natural ou 100% fruta de maçã
Meio da manhã: 3 bolachas tipo Maria/torrada + 1 iogurte líquido magro
Almoço: Esparguete à bolonhesa (1/2 prato) + salada de tomate, alface e cebola (½ prato ou prato/taça à parte). Opcional: 1 peça de fruta/salada de fruta
Lanche:1 mão (20-30 g) de amendoins + 5 a 6 bolachas tipo Maria/torrada + 200 a 250 ml de leite magro/meio gordo
Jantar: Bacalhau grelhado (1 posta) + grão de bico cozido (1/4 a 1/3 prato) + couve portuguesa cozida (½ prato ou prato/ taça à parte) + 2 fatias de ananás natural

Quinta-feira

Pequeno-almoço: 5 a 6 bolachas tipo Maria/torrada + 200 a 250 ml de leite magro/meio gordo + 1 banana pequena
Meio da manhã: 1 barrita de cereais simples + 1 kiwi
Almoço: Sopa de legumes (1 taça/prato) + sardinhas assadas (2 unidades) + batata cozida (2 a 3 do tamanho de um ovo) + salada de rúcula e couve roxa (½ prato ou prato/taça à parte). Opcional: 1 peça de fruta/salada de fruta
Lanche: 1 pera + 1 pão de mistura/ integral com 1 colher de sopa de doce de fruta + 200 a 250 ml de leite magro/meio gordo
Jantar: 1 bife de peru grelhado + massa fusilli (1/4 prato) + brócolos salteados (½ prato ou prato/taça à parte) + ½ meloa.

Sexta-feira

Pequeno-almoço: 30 a 40 g (cerca de 10 colheres de sopa) de flocos de milho + 200 a 250 ml de leite magro/meio gordo + uvas (9 a 10 unidades)
Meio da manhã: 1 iogurte sólido magro + 1 mão (20 a 30 g) de pinhões
Almoço: Lombo de porco estufado (¼ a 1/3 do prato) + arroz cozido com sultanas (1/3 prato ou 2 a 3 colheres de servir) + esparregado (1/3 prato). Opcional: 1 peça de fruta/salada de fruta
Lanche: 2 tangerinas + 5 a 6 bolachas água e sal (redondas) + 200 a 250 ml de leite magro/meio gordo
Jantar: Peixe-espada branco grelhado (1 a 2 postas) + batata cozida (2 unidades do tamanho de um ovo) + 1 maçã

Sábado

Pequeno-almoço: 1 pão de mistura/integral com manteiga de amendoim (camada fina) + 1 iogurte líquido magro + 2 fatias de ananás natural
Meio da manhã: 200 a 250 ml de leite magro/meio gordo + 3 bolachas tipo Maria/torrada
Almoço: Massada de atum (1/2 prato) + salada de tomate e pepino (½ prato ou prato/taça à parte). Opcional: 1 peça de fruta/salada de fruta
Lanche: 1 banana pequena + 1 iogurte sólido magro + 1 barrita de cereais
Jantar: Sopa de lentilhas (1 taça/prato) + espetadas de frango e legumes grelhados (2 unidades) + salada de milho, beterraba e cenoura (1/3 a ½ prato) + 1 kiwi

Domingo

Pequeno-almoço: 4 tostas tradicionais + 1 queijo fresco médio + sumo natural ou 100% fruta de laranja
Meio da manhã: 1 iogurte líquido magro + 2 ameixas
Almoço: Ovos mexidos (2 a 3) com cogumelos + arroz de cenoura (1/3 prato ou 2 a 3 colheres de servir) + salada de alface e cebola (½ prato ou prato/ taça à parte). Opcional: 1 peça de fruta
Lanche: 1 mão (20 a 30 g) de castanha de caju + batido com 200 a 250 ml de leite magro, 5 bolachas tipo Maria e 1 banana
Jantar: Salmão grelhado (1 posta) + batata cozida (2 do tamanho de um ovo) + couve-flor e cenoura cozida (½ prato ou prato/taça à parte) + 10 morangos

Ajuda extra

Este plano deve ser complementado com a ingestão de snacks de fácil digestão, ricos em hidratos de carbono e moderados em proteína nos 30 a 60 minutos anteriores e posteriores ao treino, caso tal não coincida com a refeição no plano. Exemplos de alimentos a incluir, de acordo com a tolerância:

- Leite achocolatado
- Iogurte de cereais
- Bolachas simples (Maria, torrada, água e sal, barritas de cereais)
- Fruta fresca ou desidratada,
- Sumo natural ou 100% de fruta
- Bebidas e barras desportivas

Caso a hora de deitar seja mais de duas horas após o jantar, deve ainda ser incluída no plano uma ceia constituída por leite ou iogurte ou queijo magro (principalmente se ingeriu menos de três porções de lácteos ao longo do dia) e/ou duas a três bolachas simples (Maria, torrada ou de água e sal). A bebida para acompanhar as refeições deve ser água.

Texto: Cláudia Vale da Silva com Vítor Hugo Teixeira (nutricionista e professor auxiliar na Faculdade de Ciências de Nutrição da Universidade do Porto) e Diogo Ferreira (dietista da Associação Portuguesa de Dietistas)