«As reações metabólicas são responsáveis pelos processos de síntese e degradação dos nutrientes nas células, permitindo o seu crescimento e reprodução e mantendo as suas estruturas», descreve Marisa Costa, dietista.

Na essência, o metabolismo traduz um conjunto de transformações que as substâncias químicas presentes nos alimentos sofrem no organismo, fornecendo energia para que se mantenha vivo e desempenhar funções essenciais como respirar.

À quantidade calórica ou energética que utiliza quando está em repouso dá-se o nome de metabolismo basal.

Estimular o metabolismo

Tal como explica Marisa Costa, «para aumentar ou acelerar o metabolismo é importante aumentar a  atividade física e, assim, incrementar simultaneamente o gasto energético». Quando se pratica mais atividade física, a massa muscular ou magra também aumenta. «Esta consome mais energia do que a  massa formada por células adiposas. É constituída, essencialmente, por proteínas que consomem mais energia durante o seu processo metabólico, quando comparado com o metabolismo das gorduras», diz a especialista.

Regras fundamentais

Para além do exercício físico, existem ainda outras estratégias que ajudam o metabolismo a funcionar de  forma mais eficiente, nomeadamente:

- Tomar um pequeno-almoço equilibrado. «É considerado o primeiro grande almoço, dando-lhe estabilidade e saciedade para o resto do dia», refere  Marisa Costa.

- Não prescindir dos hidratos de carbono. Os cereais e as massas até podem ser calóricos, mas são a principal fonte de energia para o seu cérebro. Devem, no entanto, ser consumidos com moderação.

- Ingerir fibra. Apesar de não acelerar o metabolismo, ajuda o organismo a processar melhor os alimentos. Para além disso, sacia.

- Seguir uma alimentação equilibrada. As suas refeições devem incluir cerca de 55% de hidratos de carbono e de 10 a 15% de proteínas. O restante deve ser constituído por gorduras saudáveis. Se alterar estas proporções, o seu metabolismo fica destabilizado.

- Ingerir laticínios. Sâo ricos em cálcio e fósforo.

- Evitar dietas demasiado restritivas. Têm um efeito ricochete. Um plano alimentar que não tenha todos os elementos essenciais também não se reflete positivamente na balança. Minerais como o ferro, o cálcio e o  cobre são imprescindíveis para o equilíbrio do organismo.

- Não saltar as refeições. Passar longos períodos sem comer faz com que o metabolismo perca dinamismo.

Regras da dietista

- Use adoçante. Tenha sempre presentes no prato legumes e verduras em quantidade.
- Inicie o almoço e o jantar com sopa ou creme de legumes.
- Comece o dia com um pequeno-almoço equilibrado.
- Faça entre cinco e seis refeições diárias e nunca deixe passar mais de três horas entre as mesmas.
- Faça exercício físico para ativar o metabolismo (aumenta o gasto energético) e aumentar a massa muscular.

Segunda-feira

Pequeno-almoço: Café com leite magro + 1 pão de mistura com 1 fatia de fiambre de peru.
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 3 bolachas Maria ou torrada.
Almoço: Creme ou sopa de legumes + bife grelhado (frango, peru, vitela) + 3 colheres de sopa de arroz de cenoura + salada de alface + 1 peça de fruta.
Lanche: 1 iogurte magro + ½ pão de mistura com queijo magro.
Jantar: Creme ou sopa de legumes + 1 tortilha + salada de folhas verdes.

Terça-feira

Pequeno-almoço: Café com leite magro + 1 torrada de pão de mistura com muito pouca manteiga.
Meio da manhã: 1 iogurte magro com 2 colheres de sopa de cereais.
Almoço: Creme ou sopa de legumes + salada de alface, tomate, endívias e espargos + lombo de pescada grelhado ou assado no forno com 1 batata assada + 1 peça de fruta.
Lanche: 1 sumo de fruta natural sem açúcar + 2 tostas com queijo fresco.
Jantar: Creme ou sopa de legumes + coelho estufado (simples) com espinafres salteados + 1 gelatina.

Quarta-feira

Pequeno-almoço: 1 iogurte líquido magro + 6 colheres de sopa de cereais sem açúcar com mel.
Meio da manhã: 1 chá de ervas sem açúcar + ½ pão de mistura com 1 colher de chá de compota light.
Almoço: Creme ou sopa de legumes + estufado de legumes + fígado grelhado + 2 colheres de sopa de puré de batata + 1 peça de fruta.
Lanche: 1 iogurte magro + ½ pão de mistura com 1 fatia de fiambre de frango ou peru.
Jantar: Creme ou sopa de legumes + peixe branco, lulas ou chocos no forno ou grelhados + esparregado de espinafres + 1 peça de fruta.

Quinta-feira

Pequeno-almoço: Café com leite magro + 1 pão de mistura com compota light.
Meio da manhã: 1 chá de ervas + 3 bolachas Maria.
Almoço: Creme ou sopa de legumes + lombo assado no forno com batata assada e espinafres salteados + leite-creme.
Lanche: 1 iogurte magro + ½ pão de mistura com fiambre de frango ou peru.
Jantar: Creme ou sopa de legumes + omeleta de cogumelos e espargos com salada de folhas verdes.

Sexta-feira

Pequeno-almoço: Café com leite magro + 1 torrada de pão integral com 1 fatia de fiambre de peru.
Meio da manhã: 1 peça de fruta + 1 tosta média.
Almoço: Creme ou sopa de legumes + filetes de peixe cozidos a vapor com um fio de azeite e legumes (cenoura raspada, alho francês e/ou couve cortada finamente) + 2 colheres de sopa de arroz de tomate + 1 peça de fruta.
Lanche: 1 peça de fruta + ½ pão de mistura com queijo fresco.
Jantar: Creme ou sopa de legumes + frango assado no forno com brócolos cozidos e salteados + 1 peça de fruta.

Sábado

Pequeno-almoço: Café com leite magro + 1 torrada de pão integral com queijo fresco.
Meio da manhã: 1 iogurte magro + 2 bolachas Maria.
Almoço: Creme ou sopa de legumes + espinafres cozidos e gratinados com um pouco de queijo ralado + bife grelhado + 2 colheres de sopa de massa + 1 peça de fruta.
Lanche: 1 iogurte magro.
Jantar: Creme ou sopa de legumes + 1 tortilha com salada de folhas verdes + 1 peça de fruta.

Domingo

Pequeno-almoço: Café com leite magro + 1 pão de mistura com compota light.
Meio da manhã: 1 chá de ervas + 3 bolachas Maria.
Almoço: Creme ou sopa de legumes + lombo assado no forno com batata assada e espinafres salteados +
leite-creme.
Lanche: 1 iogurte magro + ½ pão de mistura com fiambre de frango ou peru.
Jantar: Creme ou sopa de legumes + omeleta de cogumelos e espargos com salada de folhas verdes.

Texto: Madalena Alçada Baptista com Marisa Costa (dietista no Hospital
de S. João no Porto)