Dez minutos na passadeira. É necessário correr durante dez minutos para queimar aqueles dois últimos quadradinhos de chocolate que a deliciaram durante breves segundos.

Acha justo? Nós também não! Por isso vamos ajudá-la. Queremos que saiba precisamente aquilo que deve comer antes e depois de praticar uma actividade física.

Com os alimentos certos terá a energia que precisa para treinar (logo, irá
gastar mais calorias) e, no final do treino, conseguirá recuperar os nutrientes perdidos durante o esforço, sem acumular gorduras indesejadas. Tudo vai depender da hora que escolher para ir ao ginásio.

Primeiro decida se prefere ir de manhã, à hora do almoço ou ao final da tarde. Depois basta seguir o menu que elaborámos, segundo os conselhos de Teresa Branco, especialista em fisiologia do controlo de peso.

Alimentar o músculo

Um dos erros alimentares mais comuns entre as adeptas do ginásio é limitar o consumo de hidratos de carbono, pelo menos nos dias de treino, «para não estragar tudo», dizem. Ora, o nosso músculo, bem como o cérebro, alimentam-se de hidratos de carbono, isto é, de glicose.

«Se não os alimentarmos, eles começam a poupar energia, tornam-se económicos e nós sentimo-nos fracos e a tremer, sem energia para treinar», refere Teresa Branco.

O truque está em potenciarmos o treino com alimentos que, por um lado, nos dêem energia e, por outro, sejam pouco calóricos, de forma a gastar mais calorias do que as que ingerimos. Os produtos ricos em hidratos de carbono e pobres em gordura são, então, os mais eficazes.

Treino matinal

Se for ao ginásio pela manhã é essencial fazer uma refeição para compensar o jejum nocturno e evitar uma quebra de glicemia.

«O ideal será tomar um pequeno-almoço que inclua hidratos de carbono simples (açúcares), fornecedores de energia de rápida absorção, para chegar ginásio e ter força para treinar e hidratos de carbono complexos (cereais), de absorção lenta, para continuar a ter energia ao longo do treino», recomenda Teresa Branco.

Existem várias possibilidades de refeição: uma barra de cereais, uma sanduíche
de pão integral ou uma taça de flocos com iogurte magro.

«Outra alternativa é papa de aveia com mel e canela. Está muito em voga nos Estados Unidos e é uma excelente refeição, porque sacia, tem um valor calórico baixo (cerca de 120 calorias por 100 g), não tem gordura e possui um hidrato de carbono de elevada qualidade, com muita fibra», acrescenta.

A seguir ao treino da manhã deve voltar a fazer uma pequena refeição. Duas tostas e uma peça de fruta ou uma das variantes sugeridas para o pequeno-almoço são uma boa opção.


Veja na página seguinte: O que (não) deve ingerir antes do almoço

Antes do almoço

As barras de cereais são um excelente alimento para quem treina antes do almoço ou ao final da tarde.

Combine-a com um iogurte ou substitua-a por uma fatia de pão, de preferência escuro. Pode acompanhar com doce pouco açucarado, queijo magro ou pouca manteiga.

Após o treino, faça um almoço normal. Comece com uma sopa de legumes e, de seguida, escolha um prato que combine uma fonte de hidratos de carbono (massa, batata, arroz) e outra de proteínas (carne, peixe, ovo).

Se não tiver muita fome pode optar por uma salada, desde que contenha milho, grão ou outro hidrato de carbono. Termine com uma peça de fruta.

Ginásio à tarde

Não pense em ir ao ginásio antes de terem passado duas horas após o almoço mas, se for ao final da tarde, faça um pequeno lanche antes do treino. Ao sair do ginásio, recorra às barras de cereais ou a outro mini-lanche, a não ser que o final do treino coincida com a hora do jantar.

Nesse caso, opte por uma sopa e um pedaço de pão ou uma peça de fruta. Um copo de leite acompanhado por tostas é também uma boa opção. Não convém comer muito, especialmente se pretende deitar-se logo a seguir.

Fontes de hidratação

Se é adepta de café, beba-o antes do treino. «Treinará com mais genica, acabando também por eliminar mais facilmente a cafeína», explica a especialista. O leite não é a melhor escolha, especialmente se pretende correr na passadeira.

«É preferível beber chá, mais fácil de digerir e hidrata», realça. Deverá beber água antes, durante e após o exercício físico e não esperar pela sede. O consumo de bebidas isotónicas justifica-se apenas em treinos de elevada intensidade, por exemplo, em atletas de alta competição.

Após o treino desaconselha-se a ingestão de bebidas que contenham álcool ou cafeína.

Factor diabetes

O exercício físico é um dos pilares do tratamento da diabetes e, para tirar partido de todos os benefícios associados ao desporto, é fundamental seguir regras.

Antes de se inscrever no ginásio consulte o seu médico assistente. Se praticar uma actividade ligeira aumente um pouco a ingestão de hidratos de carbono e, no caso de um exercício mais pesado, reduza a dose de insulina.

Faça uma pequena refeição à base de hidratos de carbono cerca de uma hora antes do treino e assegure um suplemento de 30 em 30 minutos se o exercício for prolongado.

Consoante o esforço realizado, aumente a quantidade de hidratos de carbono nas refeições seguintes, bem como o número de testes de glicemia realizados.

Texto: Vanda Oliveira com Teresa Branco (especialista em fisiologia do controlo do peso)

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