Mark Hyman, norte-americano, é especialista em medicina funcional e defensor de uma dieta alimentar que concilie os princípios nutricionais da dieta vegan e paleo, o mesmo é dizer, a dieta pegan. Esta, inclui alimentos integrais, gorduras saudáveis, hidratos de carbono refinados e açúcares limitados, e uma grande variedade de vegetais e fruta.

O especialista, apresentador de um popular podcast de saúde, The Doctor’s Farmacy, chega ao publico português com o livro A Dieta Pegan (edição Nascente) e, com ele, os 21 princípios que orientam o regime alimentar que preconiza.

“Escolher os cereais integrais, leguminosas, sementes e frutos secos certos”, “Tratar o açúcar como uma droga leve”, “Limpar, desintoxicar e reiniciar o organismo com sensatez”, “Comer e pensar na longevidade”, estão entre os princípios simples que Mark Hyman vê resultarem da relação entre “ciência e bom senso em diretrizes que promovem a saúde, a perda de peso e a longevidade”.

Com os leitores do SAPO Lifestyle, Mark Hyman partilha o princípio 17 da dieta pegan, “Comer para melhorar o humor”:

Em 2020, nós, seres humanos, enfrentámos muitos obstáculos – uma pandemia, sistemas de saúde que não estiveram à altura, disparidades económicas, sociais e raciais. Muitas pessoas perderam os seus empregos e os seus negócios. Algumas lidaram com doenças trágicas. A depressão é agora a quarta doença mais comum no mundo e a principal causa de incapacidade. Já passámos por muito e temos de nos apoiar mutuamente, agora mais do que nunca. Por estranho que pareça, os alimentos podem ser uma ferramenta eficaz para melhorar o nosso humor e a saúde do cérebro. E podem fazer-nos felizes.

alimentação saudável
créditos: Ella Olsson/Unsplash

Há cada vez mais dados científicos que confirmam a ligação entre a dieta e a saúde do cérebro. Todos os distúrbios que envolvem a função cerebral – depressão, ansiedade, PHDA (perturbação de hiperatividade e défice de atenção), autismo, demência, problemas de comportamento, violência ou simplesmente a confusão mental – estão ligados à dieta e frequentemente, ao impacto que ela tem no microbioma intestinal. No entanto, a maioria das pessoas não percebe a profunda ligação que existe entre o que comemos e a função cerebral. O corpo e a mente são um único sistema bidirecional dinâmico. O que faz a um tem impacto no outro. É necessário otimizar todos os estímulos e eliminar todas as más influências.

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Pode ser tão simples como foi com o meu paciente que, todos os dias, tinha ataques de pânico às 15 horas. Era um gestor muito atarefado de Nova Iorque, que passava os dias a trabalhar e as noites a comer, beber em grandes festas. Comia tanto à noite que só voltava a comer na tarde do dia seguinte. Apresentava gordura abdominal, resistência à insulina e grandes oscilações nos níveis de açúcar no sangue, com hipoglicemia. Os níveis reduzidos de açúcar no sangue constituem uma emergência potencialmente fatal que ativa todos os sinais de pânico – aumenta a frequência cardíaca, respiração acelerada, suor e sensação de morte iminente, que pode mesmo tornar-se realidade, a menos que coma qualquer coisa. Tive de o convencer a comer durante o dia e à noite. Além disso, ele eliminou o açúcar e o amido e diminuiu o consumo de álcool.

Os alimentos podem ser uma ferramenta eficaz para melhorar o nosso humor e a saúde do cérebro. E podem fazer-nos felizes.

A ligação entre nutrição, humor e comportamento

Surgiram novos campos de investigação e departamentos académicos, tais como psiquiatria nutricional (em Harvard) e psiquiatria metabólica (em Stanford), desde que escrevi The UltraMind Solution, em 2008, que fala da forma como o corpo afeta a mente. Há estudos que comprovam que basta substituir alimentos processados, açucarados e ricos em amido por alimentos integrais (frutas, vegetais, azeite, frutos secos e sementes, leguminosas e alguns tipos de carne – pense Pegan) para obter resultados positivos no tratamento da depressão – na verdade esta dieta é 400% mais eficaz do que uma dieta ocidental típica*. Outros estudos revelam que as crianças com comportamento violento mudam do dia para a noite quando se substituem os alimentos processados por alimentos integrais.

alimentos saudáveis
créditos: Ella Olsson/Unsplash

Um estudo realizado com adolescentes agressivos revelou que bastou dar às crianças um suplemento de vitaminas e minerais para que os atos violentos fossem reduzidos em 91%, por comparação com um grupo de controlo**. O que explica o comportamento violento? O cérebro destas crianças tinha carências graves de nutrientes que regulam o humor e o comportamento incluindo ferro, magnésio, vitamina B12 e ácido fólico.

A maioria das pessoas não percebe a profunda ligação que existe entre o que comemos e a função cerebral.

A medicina convencional é lenta no acompanhamento de todos estes estudos, mas o leitor não precisa de esperar para se sentir melhor, mais calmo e mais feliz. O que come hoje pode melhorar o seu humor e tomada de decisões e torná-lo mais compassivo. Infelizmente, a maioria de nós não tira partido dessas verdades, em vez disso, consultamos um médico, que nos informa que estamos a sofrer de depressão: só não explica porquê. Tomamos Prozac, quando a depressão não indicia uma carência de Prozac. A medicação pode salvar vidas de alguns pacientes (mesmo que, na maioria dos casos de depressão ligeira ou moderada, os antidepressivos não sejam eficazes), mas que tal irmos à raiz do problema?

Depressão e ansiedade são apenas nomes dados a um conjunto de sintomas, mas há muitos fatores subjacentes a cada um deles. Algumas pessoas podem ter uma carência de vitamina B12. Outras podem ter uma tiroide hipoativa ou hiperativa. Outras podem ter níveis reduzidos de vitamina D ou disfunção intestinal. Há novos estudos que associam claramente a depressão e a ansiedade à inflamação do cérebro. Em vez de tomar medicamentos para suprimir os sintomas, a solução é encontrar a causa. A que se deve a inflamação? Os dois principais motivos são uma dieta à base de alimentos processados, com alto teor em açúcar e amido e desequilíbrios na flora intestinal (também causados pela dieta, por tóxicos ambientais, como o glifosato e pelo uso excessivo de determinados medicamentos). Sim, use medicamentos sempre que necessário, mas tome outras medidas. Os estudos são inequívocos: a dieta e o exercício físico permitem obter resultados mais satisfatórios do que os medicamentos, e todos os efeitos secundários são positivos. Consulte um profissional de medicina funcional. Vão ao fundo da questão.

O que come hoje pode melhorar o seu humor e tomada de decisões e torná-lo mais compassivo.

Faça uma dieta que fortaleça o cérebro

O cérebro é resiliente e pode recuperar e sarar nas condições certas. Já vi isso acontecer repetidas vezes em milhares de pacientes. Fazemos muitas coisas que perturbam o nosso humor e o nosso cérebro, incluindo consumir açúcar, hidratos de carbono refinados e gorduras nocivas em excesso. Não consumimos gorduras boas, alimentos protetores suficientes. Dormimos muito pouco, ficamos acordados até tarde e o stress a que estamos sujeitos é mais que muito. Como podemos acalmar esta convulsão interna?

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Comece por eliminar os açúcares refinados, os hidratos de carbono processados e os adoçantes artificiais. Certifique-se que o seu nível de açúcar no sangue está equilibrado.  Isso implica comer durante o dia e não durante a noite. Não falhe refeições, se desconfiar que tem desequilíbrios no nível de açúcar no sangue. Já se sentiu nervoso e cansado, com palpitações cardíacas, tontura e perda de concentração, depois de falhar uma refeição? O seu corpo pensa que está a morrer. Arranje tempo para preparar refeições equilibradas ao pequeno-almoço, almoço e jantar. Consuma uma dose saudável de proteínas, hidratos de carbono integrais e gorduras a todas as refeições. Reduzir gorduras benéficas ajuda a reduzir as ânsias alimentares e previne quedas acentuadas do nível de açúcar no sangue. Evite as bebidas alc0ólias e cafeinadas. Se seguir um regime de jejum intermitente, certifique-se que integra “combustíveis” de combustão lenta, tais como gorduras e proteínas na dieta.

Depressão e ansiedade são apenas nomes dados a um conjunto de sintomas, mas há muitos fatores subjacentes a cada um deles.

Quando se trata de distúrbios cerebrais (ansiedade, depressão, perda de memória, PHDA), as carências nutricionais são a primeira coisa que analiso. A falta de qualquer nutriente essencial pode criar sintomas complicados, por isso, é importante trabalhar com um profissional de saúde para conseguir marcar análises abrangentes ao sangue. As carências mais comuns que vejo relacionadas com distúrbios cerebrais são as que dizem respeito às gorduras ómega-3, magnésio, vitamina D, zinco, selénio e vitamina B. Sobretudo as gorduras ómega-3 são essenciais para a saúde do cérebro. Sessenta por cento do seu cérebro é composto por DHA, um ácido gordo ómega-3 anti-inflamatório essencial. Se sente alguma perturbação ao nível cerebral, o mais certo é ter uma carência de gordura. As gorduras ómega-3 formam a estrutura basilar das membranas celulares. Se não tiver membranas celulares saudáveis, as moléculas mensageiras do seu corpo não serão capazes de comunicar entre si e a sua saúde será prejudicada.

A dieta Pegan
créditos: Nascente

Se tiver sintomas de depressão, ansiedade, alterações de humor, irritabilidade ou PHDA, confirme se sofre de alguma carência nutricional. Percebi que, nove em cada dez vezes, os pacientes com esses sintomas sofrem de carências de pelo menos um nutriente essencial.

Entretanto, siga a dieta Pegan. Coma muitos vegetais, algumas frutas (sobretudo as que têm baixo teor em açúcar e são ricas em nutrientes), cereais integrais (não farinhas), frutos secos e sementes, leguminosas com baixo teor em amigo e alguns tipos de carne, aves e peixes de elevada qualidade. Opte por alimentos para o cérebro que comprovadamente afetam o humor e reduzem os sintomas de depressão e ansiedade – alimentos ricos em ómega-3, zinco, magnésio, vitamina D, antioxidantes e vitaminas B.

A falta de qualquer nutriente essencial pode criar sintomas complicados, por isso, é importante trabalhar com um profissional de saúde para conseguir marcar análises abrangentes ao sangue.

Seguem-se os meus alimentos preferidos para melhorar o humor:

Peixes gordos e marisco, tal como salmão e ostras: o peixe é um alimento ideal para o cérebro. O consumo de gorduras ómega-3 presentes no peixe (EPA e DHA) tem sido associado a taxas mais reduzidas de depressão e de outros distúrbios alimentares. As ostras contêm uma dose saudável de vitamina B12, zinco e gorduras ómega-3.

Frutos vermelhos: as antocianinas dão às frutas as suas cores púrpura e azul-vivas, e ajudam a reduzir os sintomas de depressão e a aumentar a função cognitiva. Tento comer mirtilos e amoras todos os dias.

Alimentos ricos em fibra e alimentos fermentados: chamam ao intestino o segundo cérebro. Para otimizar a ligação entre o intestino e o cérebro, opte por alimentos reparadores do intestino, incluindo verduras e alimentos fermentados, tais como chucrute.

Chá verde: o conteúdo fenólico do chá verde pode reduzir os sintomas depressivos. Se precisar de um reforço de polifenol, tome uma chávena de chá verde todos os dias.

Frutos secos e sementes: os frutos secos e as sementes contêm triptofano, os percursos da serotonina, que é o nosso neurotransmissor da felicidade. O triptofano também é um percursor da melatonina, a nossa hormona do sono, que nos ajuda a ter um sono profundo e reparador à noite – essencial para a saúde do cérebro.

Se desconfiar que há algo mais profundo que pode estar a alterar o seu humor, como, por exemplo, uma carência de nutrientes ou uma doença autoimune, consulte um terapeuta ou psiquiatra credenciado e um profissional de saúde para chegar à raiz dos seus sintomas. É inspirador e uma lição de humildade ver os pacientes a recuperarem após anos de depressão e ansiedade apenas com alguns ajustes e trabalho de investigação.

* "A Randomised Controlled Trial os Dietary Improvement for Adults with Major Depression"
** "The Effect os Randomizes VitaminMineral Supplementation on Violent and Non Violent Antisocial Behavior Among Incarcerated Juveniles"

Este artigo é um excerto do livro A Dieta Pegan, de Mark Hyman (pp. 158-164), publicado em Portugal pela editora Nascente.

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