Alongar os músculos é uma prática essencial antes e depois de qualquer tipo de exercício e para qualquer pessoa, desde o caminhante principiante até ao atleta de elite mais exigente.

No entanto, para alongar adequadamente, convém ter em conta que existem formas correctas e incorrectas de os executar.

Respeitar este princípio oferece vantagens tanto a nível de bem-estar como de preparação do sistema locomotor para a actividade desportiva, nomeadamente:

  • Aumenta a flexibilidade.
  • Reduz a tensão muscular e relaxa o corpo, especialmente em situações de stress e contracturas.
  • Ajuda a melhorar a coordenação, o equilíbrio e a mobilidade.
  • Contribui para prevenir lesões no início da prática desportiva, e também no final, reduzindo o risco de contracturas, cãibras...
  • Facilita a prática de desportos de todo o tipo, como correr, nadar, andar de bicicleta, e melhora o seu rendimento.
  • Melhora a circulação sanguínea, já que aumenta a quantidade de sangre que flui para os músculos.
  • Atrasa o envelhecimento e favorece a autonomia de movimentos durante mais tempo, independentemente da idade.

Quando alongar

Os alongamentos podem ser feitos em qualquer altura do dia, de manhã à noite, seja numa pausa de trabalho, numa paragem ou em viagem.

Quando se orientam para uma actividade desportiva, é recomendável fazê-los após um aquecimento de cerca de 10 minutos, antes do exercício propriamente dito. Além disso, jamais deve terminar uma actividade física sem alongar, de forma a descontrair a musculatura e evitar o seu arrefecimento repentino.

Frequência

O ideal é alongar, no mínimo, uma vez por dia. Caso se tenha proposto um plano intenso para aumentar a sua flexibilidade, pode fazê-lo 3 ou 4 vezes por dia.

Respiração

Enquanto alonga, a respiração deve ser lenta, ritmada e controlada. Expire enquanto realiza o movimento inicial de flecção de cada músculo, e depois, durante o alongamento, respire devagar.

Não deve suspender a respiração enquanto mantém a tensão no músculo. Se uma posição o impede de respirar com naturalidade é porque não está relaxado. Deve diminuir a tensão, até conseguir respirar naturalmente.

Intensidade

Deve alongar até sentir resistência ou tensão, mas nunca dor. Isto significa que deve respeitar os seus limites, que  são diferentes dos de outras pessoas.

Esqueça o mito de que os alongamentos só fazem efeito se causam dor, já que corre o risco de provocar uma distensão muscular, com o prejuízo daí decorrente. É incorrecto fazer movimentos bruscos ou que provoquem dor. É correcto estar relaxado enquanto alonga e manter o alongamento, com a atenção focada nos músculos e articulações que estão a ser alongados.

Duração

Os especialistas ainda não estão de acordo em relação ao tempo que cada alongamento deve demorar. As opiniões oscilam entre os 6 e os 60 segundos.

A primeira proposta parece ser muito curta para fazer efeito e a segunda tão longa que torna difícil manter a postura, o que poderia anular qualquer benefício.

Assim, 30 segundos (seguidos ou em três séries de 10) por alongamento parece ser razoável.

Número de repetições

Duas ou três repetições é suficiente. Mas se está a preparar-se para uma actividade intensa, pode aumentar as repetições.

Quando não alongar

É importante rever bem o nosso sistema locomotor antes de iniciar um plano de alongamentos, já que há situações em que está contra-indicado.

O ideal é confirmar sempre com o seu médico quais os alongamentos que pode ou não realizar, mas aqui damos-lhe algumas pistas de quando estes podem ser mais prejudiciais do que benéficos:

  • Se tem alguma patologia articular.
  • Em caso de doenças vasculares.
  • Se foi operado recentemente.
  • Se sofreu recentemente uma lesão muscular ou num tendão, uma entorse ou rotura de ligamentos.
  • Se padece de osteoporose.
  • Se sente dor ao mínimo alongamento.
  • Na presença de inflamação ou infecção na zona que quer alongar.
  • Se levou um estilo de vida sedentário durante muito tempo e não consultou o seu médico antes de começar ou voltar a praticar exercício.

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