Fome ou vontade de comer?

Descubra a diferença e aprenda a lidar com a fome psicológica

Jantou há apenas meia hora e até nem comeu mal. Mas está triste e angustiada. Apetece-lhe um chocolate ou qualquer coisa doce. Tenta resistir...

Uma caixa de bombons vazia, uma hora depois, é a prova do crime. A verdadeira culpada? A fome emocional!

Revê-se nesta situação? Está longe de ser a única!

Quem nunca sentiu
vontade de devorar
uma tablete de
chocolate ou de comer um pacote inteiro
de bolachas após uma reunião longa e
desgastante ou após ter recebido más
notícias ou deparar-se com um problema
complicado para resolver? É nas alturas
em que nos sentimos emocionalmente
mais frágeis que a fome emocional ataca. Ansiedade, frustração, solidão, medo ou
tristeza são alguns dos sentimentos e
emoções que podem desencadear a fome
emocional, uma fome psicológica que
surge repentinamente e que, na maioria das
vezes, leva a um apetite seletivo, fazendo-nos
comer alimentos específicos.

«No caso das
mulheres, na fome emocional é muito comum
satisfazerem-se com chocolates. Desta forma, assimilam vários nutrientes e compostos
bioativos que vão estimular a produção de
vários neurotransmissores, como a serotonina,
adrenalina e dopamina, que vão produzir uma
melhoria de humor, satisfação, relaxamento,
tranquilidade e boa disposição», explica a dietista
Eduarda Alves, acrescentando que «na fome
emocional «comem-se sentimentos sob a
forma de alimentos».

«E só há satisfação com quantidades excessivas
do alimento escolhido», sublinha. Já a fome real produz um
aumento gradual de apetite, que se sacia com
qualquer alimento. «Sentimos o estômago a
dar horas, surgem ruídos e algum desconforto
no estômago», refere a dietista. «Também
poderá surgir cansaço, dores de cabeça,
tonturas e alguma irritabilidade, que passam
após nos alimentarmos com a quantidade
adequada de comida», complementa ainda.

Fintar a fome emocional

De acordo com Filipa Jardim da
Silva, existem fatores de risco que nos
tornam mais suscetíveis de iniciar uma
alimentação emocional e aos quais
devemos prestar atenção, como «a
dificuldade em identificar, reconhecer
e descrever estados emocionais, um
baixo nível de consciência das variações
internas do nosso corpo, dificuldade em
correlacionar sentimentos com sensações
físicas e alimentação irregular». Incluir
momentos de prazer no dia a dia, não
relacionados com a comida, podem ajudar
a contornar o problema.

«Privilegie
momentos passíveis de gerarem a
produção de dopamina, como a prática
de exercício físico, estar com pessoas de
quem gosta, ouvir música ou dedicar-se
a um hobbie que lhe dê prazer», refere a
psicóloga, que ensina o que fazer quando
a fome emocional aperta. «Um ataque
de fome consiste num pensamento
intenso que nos diz que precisamos de
comer de imediato, urgentemente. Nesses
momentos será importante parar (stop) e pensar que isso é só um pensamento,
mudar o foco de atenção para a respiração
e, em seguida, para outra atividade
durante uns minutos. Depois pense e agora, qual a força do meu pensamento?», aconselha.


Se nem assim resultar, outro truque passa
por utilizar uma escala de fome (zero a
10, sendo que zero corresponde a sem
nada no estômago e 10 a demasiado
cheio como um balão). «O objetivo é
preenchê-la sempre que pensa em comer,
situando o grau de fome na escala, para
que depois possa fazer uma escolha
mais consciente do que vai comer, da
quantidade que vai ingerir, dos sinais que
o seu corpo está a emitir e das emoções
que estão presentes», recomenda Filipa
Jardim da Silva.


Veja na página seguinte: Uma bolacha ou o pacote inteiro?

Uma bolacha ou o pacote inteiro?

Não é o simples ato de procurar um
chocolate ou ingerir uma comida
mais calórica que constitui um
problema.

Segundo a psicóloga
Filipa Jardim da Silva, «a comida
é, efetivamente, uma fonte de
prazer e energia e, como tal, é
natural e saudável que gostemos
de comer.

O problema principal
advém da frequência com que
se tem este tipo de alimentação
emocional, da intensidade da
culpa que pode surgir, do grau de
consciência relativamente ao que
está a acontecer.

«Sei que estou
stressada e, por isso, vou comer um
bolo, em vez do iogurte que como
todas as tardes» é uma das justificações. Outro problema é a intensidade da
sensação de perda de controlo. Uma
bolacha ou o pacote inteiro? Isto a par do
comprometimento que pode trazer
à vida quotidiana. «Já só penso em
sair do escritório e ir para casa comer
sozinha porque à frente dos outros
não posso, o melhor momento do
meu dia é quando como aquelas
bolachas com doce e chocolate» é outra das justificações comuns.

A hora do lobo

Segundo Eduarda Alves, «muitas
mulheres vivem a sua hora do lobo
no final do dia, depois de terem a
cozinha arrumada, as crianças deitadas
e quando finalmente, exaustas, têm um bocadinho para si. Nessa
altura é frequente a fome emocional
manifestar-se e comerem apenas para
preencher um vazio que foi crescendo
durante o dia», realça. Na opinião da dietista,
podemos controlar esses momentos
através de outras fontes de bem-estar,
prazer e relaxamento «como fazer uma
caminhada, dançar ou passear o cão.
A atividade física leva à produção de
substâncias no nosso corpo que nos vão
ajudar a relaxar e a obter uma sensação
de bem-estar».


Fazer pequenas refeições equilibradas
e saborosas, de três em três horas,
que contenham hidratos de carbono
de absorção lenta, em quantidades
adequadas às necessidades nutricionais
também ajuda. Como explica Eduarda
Alves, «desta forma, vamos sentir-nos
saciadas, com as glicemias mais estáveis,
e com uma produção adequada de
neurotransmissores, o que dificulta cair
na armadilha da fome emocional».


7 regras
para resistir
à fome emocional:

1. Coma devagar,
mastigando e saboreando
bem os alimentos. Vai ver
que não comerá tanto e a
digestão será mais fácil.

2. Nunca esteja mais de três
horas sem comer.

3. Pratique exercício físico
regularmente.
No mínimo, 30 minutos,
5 vezes por semana.


4. Procure não ter em casa
alimentos tentadores
como chocolates,
bolachas açucaradas
ou batatas fritas.
E tenha sempre à mão
sopa, saladas, legumes,
fruta, queijos e iogurtes
magros.


5. Distraia-se com
atividades que lhe
sejam agradáveis e que
ajudem a proporcionar
relaxamento e bem-estar,
como ver um filme,
dar um passeio, dançar,
ler um bom livro, cuidar
do cão ou do gato.

6. Mantenha-se ocupada
e distraída. Pode
arrumar as gavetas,
a secretária, os livros,
fazer jardinagem.


7.
Se tiver tempo livre,
experimente fazer
voluntariado, nem que
seja uma vez por semana
(cuidar de animais
abandonados, ajudar
idosos ou ler para doentes, por exemplo).


Veja na página seguinte: O que deve comer para não engordar

Tem fome?

O que deve comer para não engordar:

- 1 peça de fruta à escolha +
4 nozes +
1 chá ou infusão de ervas sem açúcar

- 1 iogurte magro +
2 bolachas
torradas ou tipo Maria

- 2 quadrados
de chocolate preto + 1 bolacha de arroz

- 1 taça de gelatina sem açúcar + 3 colheres sopa de tremoços + 1 fatia de queijo magro

- 1 limonada sem açúcar + 2 tostas integrais
com queijo fresco
e fiambre de aves

- 1 ovo cozido + 2 tostas integrais com
manteiga de amendoim + 1 infusão de menta
e chá verde sem açúcar

- 1 taça de
sobremesa
de pipocas light + 1 fruta

- 1 cenoura crua + meia bolinha de mistura com queijo magro + 1 infusão de erva-doce sem açúcar

Texto: Sónia Ramalho com Eduarda Alves (dietista) e Filipa Jardim da Silva (psicóloga clínica)

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