As proteínas são macromoléculas constituídas por uma ou mais cadeias de aminoácidos e que desempenham um papel muito importante no nosso organismo. Participam em inúmeros processos celulares vitais e têm funções estruturais e mecânicas a nível celular e muscular, contribuindo para o ganho de músculo. Dito isto, conseguimos perceber a importância do suprimento das nossas necessidades proteicas.

Considerando que não conseguimos produzir todos os aminoácidos de que precisamos para o normal funcionamento do nosso organismo, é importante que os aminoácidos essenciais, isto é, os aminoácidos que são obtidos apenas através da alimentação, sejam ingeridos na quantidade certa. As proteínas podem então ser encontradas em alimentos de origem animal, como a carne, o peixe, os ovos e o leite, e em alimentos de origem vegetal, sendo que as leguminosas são a fonte vegetal mais rica em proteína. Ou seja, o feijão, as lentilhas, a soja ou o grão-de-bico.

Para garantir que ingerimos a quantidade correta de proteína, é preciso conhecermos as nossas necessidades. Por exemplo, para um individuo saudável, as necessidades proteicas encontrar-se-ão entre as 0,8-1g/kg de peso, ou seja, um indivíduo com 70kg, cujo índice de massa corporal é normal (18,5-24,9 kg/m2), necessitará de 56-70g de proteína por dia na sua dieta.

A sopa é uma excelente opção para quem quer emagrecer, pois é nutritiva, leve e tem poucas calorias, sendo importante o seu consumo no início das refeições para diminuir o apetite, fazendo com que se coma menos no prato principal.

As sopas são um prato facilmente modificável e adaptável às necessidades e preferências de cada um. Por isso, uma boa fonte proteica poderá ser facilmente incluída na receita, desde que tenhamos atenção ao seu valor nutricional.

Para além das vantagens acima mencionadas, uma sopa proteica permite acelerar o metabolismo, promove a saciedade - o que irá reduzir a ingestão calórica total - e contribui para o ganho de massa muscular devido ao seu aporte proteico. Este tipo de sopas poderá ter um número indefinido de ingredientes de acordo com os gostos de cada um, sendo que terá, obviamente, de incluir ingredientes ricos em proteína.

Assim, iremos deixar-lhe algumas sugestões de sopas proteicas que poderá fazer em casa.

Sopa de legumes com frango                                  

Ingredientes:

  • 1 peito de frango desossado e sem pele
  • 2 cenouras, 1 chuchu, 1 cebola grande
  • 2 chávenas de chá de repolho
  • 1 tomate
  • 1 c. sopa de azeite

- Corte o peito de frango em pedaços pequenos e coza-os.

- Descasque os legumes, corte-os e ponha-os a ferver juntamente com os cubos de frango.

-No fim, adicione a colher de sopa de azeite e passe a sopa com a varinha mágica.

Sugestão: adicione algumas sementes à sopa, como sementes de linhaça ou de chia.

Na página seguinte: Creme de abórbora com cottage, Sopa de feijão e Sopa de lentilhas vermelhas e espinafres

Creme de abóbora com cottage

Ingredientes:

  • 500 g de abóbora madura em cubos
  • 1 cebola média
  • 1 dente de alho
  • 4 c. de sopa de queijo cottage
  • 1 c. de sopa de azeite

- Coza a abóbora, o alho e a cebola até ficarem macios.

- Retire, bata no liquificador e volte a pôr no lume, até ficar com a consistência desejada.

- Por último, adicione o queijo cottage, regue com o azeite e volte a mexer até obter um creme homogéneo.

Sopa de feijão

Ingredientes:

  • 800g de feijão vermelho cozido
  • 1 cebola
  • 1 dente de alho
  • 2 cenouras
  • 100g de couve-portuguesa
  • 1 nabo pequeno
  • 1 c. sopa de azeite

- Descasque e corte os legumes todos à exceção da couve-portuguesa, e coza-os juntamente com metade dos feijões (400g)

- Assim que estiverem cozidos, triture tudo.

- Corte a couve portuguesa em folhas e adicione ao creme de legumes.

- Quando a couve estiver cozida, acrescente o restante feijão e o azeite.

Sopa de lentilhas vermelhas e espinafres

Ingredientes:

  • 1 cebola
  • 2 cenouras
  • 1 dente de alho
  • 1 chávena de lentilhas vermelhas
  • 75 g de espinafres
  • 1 c. sopa de azeite

- Descasque a cebola, o alho e as cenouras e corte-as.

- Coza tudo juntamente com as lentilhas lavadas e escorridas.

- Triture com a varinha mágica, volte a pôr no lume e adicione os espinafres. Quando estiverem cozidos, a sopa está pronta.

Mafalda Cunha

Nutricionista Estagiária, Holmes Place Constituição