O começo de uma nova etapa, como o início de um novo ano ou o recomeçar após uma separação, é o momento ideal para redefinir muitas coisas como,
por exemplo, fazer exercício e rever a alimentação. Saiba como colocar o seu plano em prática.

Mesmo que não goste do que
vai ler, temos de dizer-lhe,
o exercício regular é essencial
para perder peso e, ao mesmo
tempo, ganhar firmeza.

E quanto
à alimentação, deve ser a seguinte,
mais ou menos hipocalórica (com
poucas calorias), rica em frutas e
verduras e com presença obrigatória
dos três nutrientes essenciais
(hidratos de carbono,
proteínas e gorduras), para além
de não saltar nenhuma refeição,
ingerir água suficiente.

No mundo das dietas já tudo foi
inventado mas não pode, de forma
alguma, ignorar estas premissas.
Uma boa ideia é elaborar
planos semanais com 14 ementas
alternativas (sete para o almoço e
sete para o jantar) e ir riscando à
medida que as vai consumindo.
Isto pressupõe uma alternativa
mais leve à rigidez dessas dietas em
que a obrigam a comer o indicado,
sem permitir a sua substituição por
outro nutriente que talvez lhe apeteça
mais mas que lhe permite ter
um controlo mais ou menos fiável
de tudo o que consome, evitando
sobretudo petiscar sem regras.

Nutrientes para o ânimo

Nutrientes para o ânimo

Seguir uma alimentação equilibrada
é um dos melhores aliados
para enfrentar a famosa síndrome
pós-férias. Esta síndrome manifesta-se através de sintomas que
podem ser parecidos com os da
depressão, irritabilidade, cansaço,
tristeza, apatia, ansiedade, insónia,
dores musculares, tensão, náuseas,
palpitações, sensação de sufoco
e problemas de estômago. Pode prevenir e aliviar estes sintomas,
seguindo uma dieta equilibrada,
saudável e rica em vitaminas e
minerais que lhe proporcione uma
dose de energia extra e, para além
disso, a depure dos excessos do
Verão.

Falámos com Magda Roma,
nutricionista, e pedimos-lhe que
sugerisse alguns alimentos benéficos
para o ânimo. De acordo
com a especialista, «de um modo
geral, os alimentos que sobem o
ânimo são aqueles a que temos de
dar maior atenção, como é o caso
dos hidratos de carbono simples
[açúcares]».

Pelo que, caso pretenda
influenciar o ânimo através da
alimentação, é preferível ingerir
alimentos que estimulem a produção
de serotonina, neurotransmissor
responsável pelo bem-estar e
apetite. Entre eles, Magda Roma
sugere as massas, o arroz, o pão, os
cereais e as nozes. Para além disso,
deve também consumir alimentos
ricos em triptofano, proteína que
aumenta os níveis de produção
de serotonina, tais como, peixe,
lacticínios, chocolate e tomate.
Verifique se a sua alimentação
preenche estes requisitos.

PLANO DE DIETA

PLANO DE DIETA

Pequeno-almoço
Inicie esta refeição com um café e/ou com uma bebida de
soja, de preferência light. Se necessário,
adoce com sacarina. Ingira uma torrada de pão integral
com azeite rico em ómega-3 ou
cereais integrais. Complemente com um sumo de
laranja natural ou um quivi.

Meio da manhã

Uma a duas fatias de ananás e uma infusão (por exemplo,
de chá verde ou vermelho) são uma boa opção.

Almoço
Ingira verduras como entrada. O melhor é optar
por aquelas que são ricas em
antioxidantes e em fibra, tomate,
cenoura, alho francês, cebola,
alcachofra, rabanete, chicória, endívias,
beringela, beterraba, nabo,
abóbora, brócolos, algas wakame
e kombu.

Veja na página seguinte: O que deve incluir no prato principal do seu almoço

No que se refere ao prato principal, durante dois dias por semana deve ingerir leguminosas.

Nos restantes dias, pode comer todo o
tipo de peixes, carnes brancas
e magras, com uma guarnição
ligeira como, por exemplo, pimentos
vermelhos ou espargos
verdes.

Segundo Magda Roma, «deve
ter-se em conta também a
escolha de alimentos pobres em
colesterol. O ovo, o marisco e
os moluscos, por exemplo, são
alimentos baixos em calorias
mas ricos em colesterol, pelo
que devem ser evitados ou
ingeridos com moderação».

«De nada vale ter regras se as
escolhas podem provocar dislipidemias
(valores elevados de
triglicéridos e de colesterol)», refere ainda a nutricionista. Para sobremesa, opte por uma infusão.

Meio da tarde
Uma boa opção é uma a duas fatias de ananás. Pode também optar por gelatina. «A gelatina é rica em colagénio,
que previne alguns sintomas típicos
das mudanças de temperatura, como dores nas articulações. Para
além disso, o colagénio faz parte
da nossa pele, que, para ter um
aspecto saudável, deve conter colagénio
e elastina suficientes para
não apresentar sinais de flacidez e,
até, de envelhecimento cutâneo
precoce, que é acelerado pela
exposição solar excessiva», adverte a nutricionista. Termine com uma infusão.

Jantar

Cerca de 15 minutos antes de jantar, ingira uma tigela de caldo depurativo. Para prato principal, opte por carne de ave ou peixe branco e,
duas vezes por semana, ovos. Outra opção é comer uma salada
rica com queijo fresco magro,
frango cozido desfiado ou peixe
magro. Para sobremesa, ingira uma infusão.

As regras
desta dieta

As regras
desta dieta

A melhor maneira
de preparar as verduras é em forma
de salada (pode acrescentar
um punhado de aveia, muito
rica em zinco, que é um grande
antioxidante), crudités ou
ligeiramente salteadas. As leguminosas são ricas
em proteína vegetal, muito
benéfica para o organismo. Os caldos são depurativos. Para
além de saciar a fome e de fazer com que
ingira menos calorias à noite,
permite-lhe eliminar toxinas.
Prepara-se com quatro alhos
franceses, dois nabos, um pouco
de aipo e uma cebola.

Não se esqueça de se mexer

Não se esqueça de se mexer

Não há volta a dar, se não se mexer, não queima calorias. Se está farta
de pagar inscrições em ginásios onde que nunca põe o pé, e nem sequer
cumpre o seu objectivo de praticar aeróbica todos os dias quando sai do
trabalho (coisa que já verificou ser praticamente impossível), há uma
opção mais executável, menos heróica e igualmente eficaz: caminhar
diariamente.

Os benefícios de fazer, pelo menos, três caminhadas por
semana a um ritmo intenso durante 40 minutos estão comprovados,
e não só para emagrecer mais depressa mas também para evitar
problemas de saúde futuros.

Apetece-lhe uma actividade mais exótica?
Então pratique dança do ventre. Entre os seus benefícios
encontram-se
a redução do abdómen e o alívio dos incómodos relacionados com a
síndrome pré-menstrual. Pode optar por aulas ou comprar um DVD que
inclua os passos básicos desta modalidade.