É inevitável! «Ao longo da vida, o metabolismo da mulher vai-se alterando de acordo com as diferentes fases e, com essa alteração, o peso corporal e, mais especificamente, a massa gorda corporal, muscular e óssea também se modificam. Após os 35 anos, existe uma tendência para acumular gordura corporal, em simultâneo com uma diminuição da massa muscular e óssea», afirma Teresa Branco, fisiologista na gestão do peso, no seu mais recente livro, «Quando o corpo começa a mudar».

«Mesmo que o peso não se altere, a composição do corpo da mulher muda, havendo uma distribuição diferente da gordura corporal», diz. «Usualmente, a partir desta idade, a mulher começa a ter tendência para armazenar gordura na região abdominal, em volta da cintura, existindo também, muitas vezes, uma diminuição do perímetro da anca e das coxas, por perda de massa muscular. O perímetro peitoral tende a aumentar e os braços ficam mais cheios e flácidos», sublinha ainda.

Porquê depois dos 40 anos?

A resposta é simples. «À medida que a idade avança, já nos 40 anos, a mulher tende a perder massa muscular e óssea existindo maior flacidez dos tecidos, levando ao aspeto de casca de laranja que tanto nos incomoda. Esta alteração do nosso corpo está relacionada com uma diminuição natural do metabolismo que, por vezes, tende a ser mais acelerado devido ao envolvimento em que vivemos», diz Teresa Branco.

«O aumento do peso que acontece com o avanço da idade deve-se a vários fatores, mas, além das questões do metabolismo, o facto de termos comida facilmente disponível com muitas calorias e com pouco valor nutricional, um estilo de vida muito sedentário, traduzido por muitas horas sentada, um estado permanente de stresse e ansiedade, aliados a uma ausência de tempo para nós próprias, são os fatores que mais influenciam o aumento do peso na mulher ao longo da vida», acrescenta.

«Além disso, é precisamente na altura em que o nosso metabolismo desacelera, aproximadamente a partir dos 35 anos, que a vida se torna ainda mais complicada. Quando estão nos 40, as mulheres são as grandes cuidadoras da sociedade», acrescenta ainda a fisiologista na gestão do peso.

As mudanças que ocorrem no metabolismo

Também elas são inevitáveis. «Com o avançar da idade, algumas das nossas hormonas tendem a diminuir a sua concentração, porque as glândulas que as produzem não conseguem assegurar os níveis ideais, como faziam quando éramos mais jovens», sublinha Teresa Branco. «A diminuição da hormona do crescimento desacelera o metabolismo, promovendo uma maior tendência para acumular gordura corporal, flacidez e retenção de líquidos», esclarece ainda a especialista.

«Os níveis de DHEA, hormona anti-aging, também diminuem, bem como o cortisol, a aldosterona, os estrogénios, a testosterona e a progesterona», acrescenta. «Com esta diminuição, as mulheres começam a ter menos qualidade de vida, têm mais dificuldade em gerir o seu peso e a sua saúde», complementa ainda a especialista.

Veja na página seguinte: Os alimentos que reequilibram o organismo

As hormonas femininas

A partir dos 35 anos, as mulheres tendem a ter uma concentração diminuída de progesterona. «O que lhes provoca uma tendência para acumular gordura na região abdominal, uma menor definição da cintura, retenção de líquidos e grande tensão e dor mamária. A diminuição da progesterona conduz à dominância dos estrogénios, ou seja, os estrogénios permanecem elevados não existindo progesterona para compensar a sua concentração», alerta Teresa Branco.

«Esta alteração hormonal traduz-se num aumento gradual do peso com grande dificuldade em perdê-lo», afirma a fisiologista na gestão do peso. «Mais tarde, quando a mulher perde os seus estrogénios [menopausa], o peso tende a aumentar ainda mais», sublinha ainda a autora de «Quando o corpo começa a mudar», publicado pela editora Lua de Papel.

«A dieta apropriada, a prática regular de exercício, a suplementação com vitaminas e minerais certos e a reposição hormonal, nalguns casos, poderão ajudar a controlar as suas hormonas e potenciar o seu metabolismo em qualquer idade. O segredo é perceber qual é a estratégia certa para cada pessoa e adequá-la, potenciando a sua saúde e a sua qualidade de vida», assegura a fisiologista na gestão do peso.

Alimentos que reequilibram o organismo

Ajudam a manter níveis equilibrados de progesterona e estrogénios, hormonas essenciais na gestão do peso. Estes são alguns dos que as mulheres devem passar a consumir mais após os 40 anos:

- Crucíferas

Brócolos, espargos, couves e agrião, entre outros, por exemplo, promovem uma melhor eliminação dos estrogénios pelo fígado, contribuindo para um equilíbrio entre estes e a progesterona e aliviando os sintomas da síndrome pré-menstrual.

- Abacate

É benéfico no controlo da síndrome pré-menstrual, pois é rico em fitoesteróis, que competem com os estrogénios junto dos seus recetores, levando o organismo a eliminá-los. Também é rico em vitaminas B5 e B9, que potenciam a eliminação de substâncias tóxicas do fígado.

- Peixe gordo e nozes

São ricos em ácidos gordos essenciais, substâncias muito importantes no processo de produção de estrogénios.

- Cereais integrais

Oferecem vitamina B1 e B2 que ajudam na produção de mais estrogénios benéficos, eliminando os prejudiciais absorvidos no meio ambiente (presentes no plástico, nos cosméticos e nos alimentos, só para citar alguns exemplos). Incluem-se nesta lista outros alimentos como leguminosas, sementes oleaginosas, carne de porco, leite de soja, espinafres e carne vermelha não processada.

Veja na página seguinte: Por que muda o nosso corpo?

5 suplementos aliados da gestão do peso

1. Para evitar os desejos por açúcar, deve ingerir suplementos alimentares com picolinato de crómio e 5HTP.

2. Para controlar o colesterol, Teresa Branco recomenda a ingestão de ácidos gordos ómega-3.

3. Para aliviar a tensão mamária, a fisiologista na gestão do peso sugere suplementos alimentares com resveratrol.

4. Para dormir melhor, são aconselhados complementos nutricionais à base de melatonina e valeriana .

5. Para equilibrar as bactérias do intestino, a especialista portuguesa sugere a ingestão de probióticos.

Por que muda o nosso corpo?

Além das alterações hormonais e de fatores emocionais que afetam o funcionamento do metabolismo, existem outros mecanismos que explicam o aumento do peso após os 40 anos:

- Má metabolização dos hidratos de carbono

«É um facto meramente fisiológico, não dependendo da nossa vontade, e é causado pela informação genética que recebemos dos nossos pais e de outros familiares, sendo causado também pelas alterações hormonais e processos inflamatórios que existem ao longo da vida», afirma Teresa Branco.

- Deficiência na função tiroideia

«É a incapacidade de produzir hormonas através da nossa tiroide, o que diminui o nosso metabolismo, provoca alterações na função dos nossos ovários, distúrbios intestinais e uma disfunção das suprarrenais. Também isto conduz o nosso organismo ao aumento do peso, através do aumento da acumulação da massa gorda corporal», diz a fisiologista na gestão do peso.

- Desequilibrios no funcionamento do intestino

«O nosso bom metabolismo também está muito dependente da forma como absorvemos os alimentos e do uso que lhe fazemos. As absorções dos micronutrientes e macronutrientes fazem-se no intestino, tornando este órgão fundamental no controlo do nosso peso e da nossa saúde», acrescenta a especialista.

Veja na página seguinte: O plano que equilibra os níveis de estrogénio

O que fazer para equilibrar os níveis de estrogénio

No seu livro, Teresa Branco apresenta quatro tipos de planos que incluem receitas e menus em função das especificidades do organismo de cada mulher. O que se segue tem como objetivo regular os níveis de estrogénio. Veja, de seguida, o que deve ingerir em cada um dos dias:

- Domingo

Pequeno-almoço: 240 ml de bebida de amêndoa sem açúcar + 1 fatia de pão de centeio com pasta de avelã.
Meio da manhã: 1 laranja + 1 chávena de café de avelãs.
Almoço: Lombos de salmão com couve-portuguesa cozida.
Lanche da tarde: Bolinhos saudáveis + chá verde.
Jantar: Creme de couve-flor + salada de feijão.
Ceia: 1 chá de frutos vermelhos  + 1 quadradinho de chocolate preto (+70% cacau).

- Segunda-feira

Pequeno-almoço: 1 chá de limão e gengibre + Meia banana + 1 ovo mexido com duas claras.
Meio da manhã: 1 pera  + 1 chávena  de café de amêndoas.
Almoço: Peitos de frango com brócolos.
Lanche da tarde: 1 rolinho  de salmão fumado  + 1 tosta integral + ½ maçã.
Jantar: Sopa de abóbora com agrião + estufado de pescada e legumes.
Ceia: 1 chá  de camomila + 2 nozes inteiras.

- Terça-feira

Pequeno-almoço: 240 ml de bebida de avelã sem açúcar + 1 fatia de pão de centeio com pasta de caju.
Meio da manhã: 15 uvas + 1 chávena de café de cajus.
Almoço: Salada de quinoa com ovo cozido.
Lanche da tarde: 1 iogurte natural com canela + 1 chávena de café de avelãs.
Jantar: Creme de alho-francês com grão + salmão grelhado com cogumelos e agrião.
Ceia: 2 quadradinhos de chocolate preto  (+70% cacau).

- Quarta-feira

Pequeno-almoço: 1 chá preto  + 1 ovo cozido + 1 tosta de centeio integral.
Meio da manhã: 12 morangos + 1 chávena de café de castanhas-do-brasil.
Almoço: Salteado de legumes com atum ao natural.
Lanche da tarde: ½ banana + 1 rolinho de fiambre de aves + 1 tosta integral.
Jantar: Sopa de curgete e tomate + dourada no forno com vegetais.
Ceia: 1 chá de menta + 6 cajus.

- Quinta-feira

Pequeno-almoço: 1 chá de verbena + meia banana + duas fatias de queijo magro.
Meio da manhã: ½ banana + 1 chávena de café de amendoins.
Almoço: Omelete de fiambre de aves com repolho salteado.
Lanche da tarde: Pera + 1 chávena de café de cajus.
Jantar: Sopa de couve portuguesa + bacalhau cozido com vegetais.
Ceia: 2 quadradinhos de chocolate preto.

- Sexta-feira

Pequeno-almoço: 240 ml de bebida de soja + 1 fatia de pão de centeio com queijo magro.
Meio da manhã: 1/3 manga + 1 chávena de café de pinhões.
Almoço: Bife de peru e cogumelos com couve-de-bruxelas.
Lanche da tarde: 1 chá de citrinos + 1 ovo cozido.
Jantar: Sopa de beterraba + salada de atum.
Ceia: 1 chá de tília + 6 amêndoas.

- Sábado

Pequeno-almoço: Panqueca proteica + chá verde.
Meio da manhã: 2 quivis + 1 chávena de café de pistácios.
Almoço: Bife de atum com batata-doce e brócolos.
Lanche da tarde: 2 tangerinas + 1 chávena de café de amendoins.
Jantar: Sopa de tomate+ bife de frango grelhado com curgete na chapa.
Ceia: 1 queijo Babybel + 1 chá de frutos silvestres.