Tão importante como eleger uma dieta saudável é saber comparar os alimentos, aprender a tirar partido deles e a controlar as calorias. Explicamos-lhe como.

- Substitua todos os alimentos pela sua versão light: maionese, doce, queijo, sumos, enchidos, iogurtes.

- Tempere as saladas com limão e especiarias em vez de óleo e vinagre.

- Use azeite e utilize um galheteiro para que possa sair em fio.

- Coma pão integral em vez de branco, aquele favorece a digestão, apesar de ter quase as mesmas calorias.

- Opte por bebidas sem gás, como sumos naturais ou água, incham menos.

- Em vez de café, tome uma infusão. É mais digestiva, diurética e até adelgaçante.

- Evite beber álcool.

- Se sente a tentação de petiscar entre refeições, tenha consigo fruta, é o melhor lanche.

- Evite os panados, os refogados e os fritos. Prefira os cozidos, os grelhados ou alimentos confeccionados a vapor ou a papillote.

- Evite o sal e substitua-o por ervas aromáticas.

Encha o seu frigorífico com os alimentos certos

A improvisação na cozinha é uma má conselheira. Faz com que se coma mal e rápido. Planeie a dieta desde a lista de compras.

- Faça caldos de peixe ou de carne para entrada. Como segundo prato, coma bifes ou peixe ligeiramente temperados.

- Ingira a maior quantidade possível de verduras cruas que possa.

- Um dia por semana coma apenas verdura e fruta. É uma excelente dieta depurativa.

-  Planeie os menus e faça uma lista.

- Encha o seu frigorifico com alimentos pouco calóricos.

- Cozinhe em grandes quantidades e congele o que sobrar, assim evita os pré-cozinhados.

- Aprenda a cozinhar com restos e preveja isso quando está a planear o menu.

- Tente comer mais hidratos de carbono do que proteínas e gorduras: uma dieta equilibrada deve incluir entre 55 e 60% de hidratos, 12 a 15% de proteínas e 30% de lípidos.

CARNES

Onde estão as calorias?

Sobretudo na forma de as cozinhar, quando são acompanhadas por molhos, que levam farinhas, natas ou quando são envoltas em folhados.

Como baixá-las?

Marine a carne antes de a cozinhar e grelhe-a. Junte, por exemplo, uma colher de azeite, duas de conhaque, sumo de meia laranja ou limão e ervas frescas a gosto. Coloque no frigorífico, no mínimo duas horas, no máximo 24.

GUISADOS

Onde estão as calorias?

- Na farinha que, por vezes, se junta para espessar os molhos.

- Na mistura de proteínas carne ou peixe com hidratos arroz ou batatas.

Como baixá-las?

- Não junte farinha.

- Coma ou verduras e proteínas ou hidratos e verduras.

TEMPEROS PARA SALADA

Onde estão as calorias?

- No azeite se abusarmos dele.

- Nos molhos à base de queijo, maionese e tártaro.

Como baixá-las?

- Substitua parte do azeite por molho de soja: quase não tem calorias, é saudável e tem um sabor diferente.

- Se quer temperos mais sofisticados, junte um iogurte magro com uma colher de mostarda e ervas frescas ou prepare um molho com queijo magro ou com requeijão batido.

FRITOS

Onde estão as calorias?

- Na massa, na cobertura, no conteúdo, nos molhos gordos dos diversos fritos como calamares, croquetes, rissóis, empadões, pastéis de bacalhau e rolos de fiambre e queijo.

Como baixá-las?
- Substitua a cobertura de ovo batido e pão ralado ou farinha por um mais ligeiro e original: clara de ovo e cereais crocantes.

- Prepare-os no forno em vez de os fritar.

- Elabore um bechamel ligeiro: leite magro, uma colher de azeite e o mínimo de farinha.

MAIONESE

Onde estão as calorias?

- Na enorme quantidade de óleo que se usa na sua preparação.

- Na mistura explosiva de óleo e ovos.

Como baixá-las?

- Substitua metade do óleo por leite magro, juntando à maionese normal um iogurte magro. Obterá mais quantidade e ficará mais ligeiro.

GUARNIÇÕES

Onde estão as calorias?

- Nos acompanhamentos à base de batatas fritas, arroz refogado, massa à base de gordura, tâmaras com bacon.

Como baixá-las?

Experimente outros acompanhamentos com menos calorias, como pimentos assados, alcachofras na brasa, cenouras, tomates assados, beringelas na brasa, cebolas assadas.

PEIXES

Onde estão as calorias?

- Nos molhos que se podem juntar, muito calóricos e que se preparam com farinha, frutos secos e refogados carregados de óleo.

-Na fritura quando são panados.

Como baixá-las?

- Com umas das técnicas de cozinha mais ligeiras e simples, o papillote. Envolva o peixe em papel de alumínio e feche-o, untando com clara de ovo esem mexer. Cozinhe no forno.

- Preparando o peixe na grelha com molho de soja, uma colher de maionese light, limão e uma pitada de azeite.

DOCES

Onde estão as calorias?

- Nas natas que muitos deles levam, bem como na farinha e nos óleos, muito calóricos.

- Na grande quantidade de açúcar que se usa para os cozinhar.

Como baixá-las?

- Substitua as natas pelo leite evaporado ou iogurte magro sempre que possível.

- Use farinha integral. Embora tenha a mesma quantidade de calorias, tem maior poder saciante.

- Use apenas metade do óleo que a receita indica.

- Substitua o açúcar por adoçante ou então reduza a quantidade para metade.