A Escola de Saúde Pública de Harvard modernizou a pirâmide alimentar, segundo o conhecimento científico e nutricional mais recente. O novo modelo de Harvard apresenta como pilares para uma vida saudável o exercício físico e o controle do peso. De acordo com os investigadores, uma caminhada diária de 30 minutos basta para manter o corpo ativo. A regra é não ficar parado, e é importante estar dentro do peso ideal e evitar a gordura abdominal.
As frutas e legumes estão na base de uma alimentação saudável. Não só ajudam a manter o peso, como a reduzir a pressão arterial e o risco de doenças cardiovasculares, e até alguns tipos de cancro. É importante manter a variedade no prato, pois cada um oferece vitaminas e minerais diferentes. Metade do que come diariamente deve ser deste grupo. Os pesquisadores de Harvard dizem ainda que as batatas não são a melhor escolha, dado o alto índice glicémico.
Opte pelas fontes mais saudáveis de proteína! As proteínas não são todas iguais, e recomenda-se moderação na carne vermelha, carne processada e manteiga, cujo consumo tem sido associado ao risco de doenças cardíacas, diabetes e cancro do cólon. Escolha peixe, rico em Ómega 3, e carnes magras, como frango e peru. O Pescado é um alimento saboroso e extremamente saudável, dados os elevados índices de ómega 3 e ómega 6, de minerais e proteínas, aliados a baixos níveis de gorduras e calorias. A ingestão de ácidos gordos polinsaturados como os Ómega 3 e 6, faz bem à sua saúde, sobretudo ao nível do sistema circulatório e imunitário. O peixe congelado é outra opção para refeições económicas e saudáveis, pois tem os mesmos valores nutricionais, e está sempre pronto a preparar!
Pães, arroz e massas brancos, batatas, bebidas açucaradas e doces, bem como carnes vermelhas, são alimentos “com sinal vermelho”! Engordam e favorecem doenças cardiovasculares e diabetes. Os hidratos de carbono refinados criam picos de produção de insulina, levando o corpo a ter fome mais rapidamente. Sempre que possível devemos evitar alimentos desse grupo, substituindo por cereais integrais, verduras, frutas e legumes. Os hidratos de carbono integrais são fontes de energia e fibras e contêm nutrientes importantes, melhorando também o trânsito intestinal, e devem constituir ¼ da alimentação diária. As nozes, sementes e leguminosas também são uma grande aposta para a sua saúde!
Se na antiga roda dos alimentos todas as gorduras eram desaconselhadas, os pesquisadores de Harvard recomendam a ingestão de 60 g por dia de gorduras mono e polinsaturadas presentes nos óleos vegetais, como o azeite, mas sempre em cru para não deteriorar as gorduras. Cuidado com o leite e derivados: apesar de serem fontes de cálcio, os lacticínios podem conter uma grande quantidade de gordura saturada e sódio. Consuma-os com moderação, segundo os especialistas de Harvard, e vá buscar as substâncias que o leite fornece, como o cálcio, a outros alimentos!
Já sabe, a sua saúde começa no prato e no exercício! Conheça mais sobre a nova pirâmide alimentar, e descubra que o bem estra não fica assim tão caro. Para caminhar não precisa de pagar um ginásio, e os peixes ricos em Ómega 3, como a sardinha ou a cavala, ficam bem mais baratos que bifes!
Ana Paula Santos
Fileira do Pescado
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