Os músculos do pavimento pélvico (também conhecido como “soalho pélvico”) não são tão famosos como os bicípetes ou os glúteos, mas a sua função é de extrema importância. Uma forte musculatura do pavimento pélvico é determinante para controlar a bexiga e o intestino. Se os músculos desta zona estiverem enfraquecidos, faz com que os órgãos internos não estejam totalmente apoiados, o que poderá levar a complicações a nível do controlo da libertação de urina, fezes e gazes, assim como no desempenho da função sexual.

A obesidade, gravidez, tosse crónica, exercício de alto impacto e levantamento de pesos excessivos são alguns dos motivos mais comuns para desenvolver um pavimento pélvico débil.

O que são os músculos do pavimento pélvico?

Os músculos do pavimento pélvico são a camada de músculos, semelhantes a uma rede (ou chão, daí o nome “pavimento”), que sustentam os órgãos pélvicos e abrangem o fundo da pélvis. Nos homens, os órgãos pélvicos são a bexiga e o intestino, e a bexiga, o intestino e o útero nas mulheres.

Embora o pavimento pélvico não esteja visível, este pode e deve ser conscientemente controlado e, desta forma, exercitado.

Funções dos músculos do pavimento pélvico

Em contração: elevação dos órgãos internos e os esfíncteres apertam as aberturas da vagina, ânus e uretra;

Em relaxamento: permitem a passagem de urina e fezes;

Na função sexual: nos homens é importante para a função erétil e a ejaculação. Nas mulheres, as contrações voluntárias (compressão) do pavimento pélvico contribuem para a sensação e excitação sexual;

Na gravidez: fornecem apoio ao bebé durante a gravidez e ajudam no processo de parto;

Estabilização e suporte da coluna ao trabalharem em conjunto com os músculos abdominais e das costas.

Para que os músculos do pavimento pélvico desempenhem corretamente as suas funções, precisam de se exercitar e ter força muscular, como qualquer outro músculo do corpo humano.

Problemas e soluções se reforçar os músculos do pavimento pélvico

- Incontinência de stress: quando ocorre a libertação de urina - seja quando uma pessoa tosse ou espira – irá ajudar no controlo da micção involuntária, e até a superar este problema;

- Incontinência de urgência: quando existe a necessidade de urinar com muita frequência – irá reduzir o número de idas à casa de banho;

- Prisão de ventre – irá ajudar na defecação;

- Grávidas – vai ajudar o corpo a adaptar-se ao crescimento do bebé. Quanto mais fortes e saudáveis estiverem os músculos antes do nascimento do bebé, mais facilmente recuperará a forma após o nascimento do mesmo.

3 Exercícios para reforçar os músculos do pavimento pélvico

Durante a prática dos exercícios seguintes mantenha sempre uma respiração tranquila e controlada, foque-se na contração do pavimento pélvico em detrimento de outros grupos musculares. Recomendamos a realização destes exercícios pelo menos três vezes por semana.

1. Agachamento com adução

Agachamento com Adução
créditos: Holmes Place

Posição inicial: pés à largura da anca, com uma bola pequena ou almofada apoiada entre as pernas.

Posição final: realize um agachamento projetando a anca para trás e para baixo, ao mesmo tempo que realiza o movimento de adução (apertar a bola).

Mantenha sempre o peito aberto e a verticalidade do tronco.

Volte à posição inicial e realize o exercício entre cinco a 10 vezes.

2. Agachamento isométrico

Agachamento isométrico
créditos: Holmes Place

Posição inicial: pés à largura da anca com o peito aberto, ombros para trás e o abdominal ligeiramente contraído.

Posição final: encostar-se a uma parede em posição de agachamento, com flexão do joelho a 90 graus, contraindo o pavimento pélvico. Manter esta posição entre 30 segundos a um minuto. Repetir, pelo menos, três vezes.

3. Ponte

Ponte
créditos: Holmes Place

Posição inicial: deitado de barriga para cima com os joelhos fletidos e pés à largura da anca. Braços ao longo do corpo, com a palma da mão virada para cima. Contraia o pavimento pélvico (tendo como alvo a zona entre o ânus e a vagina/pénis) como faria para fazer subir um ar em direção ao ventre.

Posição final: inspire e suba a anca em direção ao teto. Mantenha a posição por 30 segundos, depois expire e volte à posição inicial. Repita entre cinco a 10 vezes.

Ana Andrade – Personal Trainer Holmes Place Parque das Nações

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