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Pronta para a praia num ápice

Revista Saber Viver Revista Saber Viver
19 jul 2013 10:56
Fitness e bem-estar
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  • Tenha os músculos tonificados num ápice com este plano de treino
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    "Julgavam que não ia aparecer nenhum biquíni?". As férias de Sónia Araújo

Este artigo tem mais de 11 anos
O plano de exercícios que a vai deixar com vontade de usar biquíni este verão
  • Não tenha problemas em usar biquíni! Apresentamos-lhe alguns exercícios, propostos pelo personal trainer Pedro Gonçalves, que a ajudarão a conseguir ficar em forma ainda este verão. Faça entre 4 a 5 circuitos sem parar e repita o plano 3 a 4 vezes por semana. Cada exercício deverá durar um minuto. Vai precisar apenas de 35 a 40 minutos para os pôr em prática.
  • Comece por um agachamento pliométrico. Coloque as mãos atrás da nuca e mantenha-se de pé com as pernas à largura das ancas. Dobrando os joelhos e sem inclinar o corpo para a frente, desça a anca até à altura dos joelhos (pode ir mais abaixo se se sentir capaz). Sem os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés, faça 3 insistências nesta posição. Ao voltar à posição inicial, dê um impulso com as pernas e realize uma volta de 180 graus. Repeta a sequência 12 a 25 vezes.
  • De seguida, faça um exercício de agachamento. De pé e com as pernas afastadas, coloque as mãos na nuca. Flita os joelhos, sem que estes ultrapassem os dedos de pé, e desça a anca, o mais baixo que conseguir. Retorne a posição inicial. Repita entre 30 a 40 vezes.
  • ABS Pulse Cruch é o exercício que se segue. De barriga para cima, com os pés apoiados no chão e os joelhos fletidos, coloque as mãos atrás da nuca. Contraia os abdominais e eleve as omoplatas, ao mesmo tempo que levanta os pés, por cima da anca. Estique os braços ao lado dos joelhos e insista duas vezes, expirando. Na descida, coloque as mãos atrás da nuca e não deixe que os pés toquem no chão. Repita o maior número de vezes que conseguir.
  • Faça também uma flexão de braços com apoio intervalado. Deite-se de barriga para baixo, coloque os pés em cima de um apoio e estique os braços, de forma a existir uma linha reta entre os calcanhares, a anca e os ombros. Dobre os cotovelos e tente aproximar o corpo do chão (até ao nível que lhe permita manter a posição correta) e volte a subir. Repita entre 12 a 22 vezes.
  • Continue com um lunge jump. De pé com os cotovelos dobrados num ângulo de 90º, avance a perna direita e dê um salto na vertical, enquanto impulsiona os braços para a frente e para cimaa. Mantenha os cotovelos fletidos durante o movimento. A meia altura, troque de perna (como se fosse uma tesoura) e pouse a perna esquerda à frente. Repita, alternando as pernas outra vez. Pouse da forma mais suave possível para prevenir lesões. Repita mais de 20 vezes.
  • Termine com um exercício de prancha ventral, um dos mais eficazes para tonificar o ventre. De barriga para baixo e com os cotovelos e o antebraço apoiados no chão, eleve a anca e os joelhos do chão. Estique um braço à frente e volte a pousar. Não baixe a anca. Repita o maior número de vezes que conseguir.
  • Pode complementar este leque de exercícios com uma pequena corrida em casa. Para queimar mais calorias, no intervalo de cada exercício, durante dois minutos, sem sair do mesmo sítio, levante os pés de forma alternada, mantendo os braços fletidos ao longo do corpo. Alongue no final.
  • Faça ainda um exercício de side lounge jump. Afaste os pés a uma largura bastante superior à dos ombros, mantendo-os apontados para a frente. Incline o corpo para a esquerda, dobrando o joelho em direção ao chão e mantendo sempre o olhar em frente. Faça o mesmo movimento para o lado contrário, dando um impulso na perna esquerda, de forma a retirar os dois pés do chão. Faça o mesmo do lado direito.
  • Para se motivar para a prática diária destes exercícios, registe o número de repetições que vai fazendo para analisar a sua evolução. Faça sempre mais repetições do que no circuito anterior e também de treino para treino.
  • Elabore uma playlist com as suas canções preferidas ou escolha um CD. Coloque a sua playlist favorita enquanto treina e só pare quando a música terminar.
  • Nunca treine em jejum e durma bem. Um bom pequeno-almoço e uma boa noite de sono são fundamentais para fornecer a energia necessária para realizar exercício físico.
  • Não espere resultados rápidos sem dedicação e empenho. Seja paciente e foque-se no seu progresso. «Foque-se nos resultados que já atingiu para não desistir», aconselha Pedro Gonçalves, personal trainer do Fitness Hut Amoreiras
 
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