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Fitness Hut Fitness Hut
18 jun 2014 07:46
Fitness e bem-estar
  • Mulher
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Este artigo tem mais de 10 anos
Siga estas dicas e faça uma alimentação saudável
  • Os alimentos podem ser ingeridos de forma mais saudável. Pode comê-los crus e/ou com casca. Verificar todas as formas de comer os alimentos, pode potencializar positivamente a sua alimentação.
  • Verduras e frutas cruas, mantém uma maior quantidade de nutrientes.
  • As cascas dos alimentos, como a das frutas e dos legumes, são ricas em nutrientes. Experimentar algumas receitas novas e invulgares, pode ser uma alternativa saudável à boa alimentação.
  • Procure uma alimentação o mais colorida possível. Os alimentos possuem cores diferentes e constituem nutrientes distintos uns dos outros. Esteja atento.
  • As saladas podem ser a forma mais adequada e saudável de ingerir verduras e hortaliças.
  • Lavar bem os alimentos antes de ingeri-los é imprescindível.
  • A primeira digestão acontece na boca. Mastigar bem os alimentos facilita a absorção dos seus nutrientes.
  • O sashimi, que nada mais é que pequenos filetes de peixe cru, mantém as características saudáveis do peixe. Poderá consumir à vontade.
  • Os frutos do mar, bem como os peixes, são ricos em nutrientes e sais minerais tais como: o ferro, iodo, magnésio, cálcio, sódio, fósforo; vitaminas A, E, D, B2, B3, B12 e ácido fólico - fundamentais para o bom funcionamento do corpo.
  • Quando comprar peixes e frutos do mar tenha atenção à origem dos mesmos. Estes alimentos estão sensíveis a poluição.
  • Estudos indicam: "Quem faz atividade física regular, mas não é atleta, deve consumir 15% das calorias provenientes da proteína".
  • Atenção à quantidade de proteína ingerida, verifique as doses adequadas versus a quantidade de alimentos. Uma ingestão excessiva pode sobrecarregar o fígado e os rins.
  • Os hidratos de carbono são indispensáveis numa alimentação equilibrada para quem treina. São “lenha para queimar”.
  • Segundo alguns estudos, os hidratos de carbono são a principal fonte de energia para o corpo. Devem representar cerca de 60% de uma dieta equilibrada para praticantes de atividade física.
  • Ingerir hidratos de carbono faz com que o corpo aumente a glicose sanguínea, responsável pela produção de insulina, hormona que regula os níveis de açúcar no sangue.
  • Os hidratos de carbono reagem de forma diferente, ou seja, uns aumentam a glicose mais do que outros. Essa capacidade de aumentar a glicose é chamada de índice glicémico ou IG.
  • Segundo estudos do Instituto INCIENSA, da Costa Rica, “O IG mostra o comportamento de cada alimento em termos de velocidade de ingestão e absorção”.
  • Especialistas afirmam que quem pratica exercício físico deve saber a quantidade de glicose que o corpo disponibiliza no momento da atividade física. Para saber quais os alimentos que devem ser ingeridos antes e depois de cada treino, procure uma tabela de índices glicémicos.
  • Alimentos com índice glicémico elevado devem ser evitados pois obrigam o pâncreas a produzir cada vez mais insulina para manter os níveis de açúcar estáveis no sangue e podem levar a uma acumulação excessiva de gordura - a diabetes - e a um maior risco de doenças cardiovasculares.
  • Estudos também demonstram que se seguir uma ingestão de alimentos com baixo índice glicémico pode perder até quatro quilos num mês.
  • Segundo especialistas, alimentos com baixos índices glicémicos protegem a sua saúde pois controlam níveis de glicemia, melhoram a conservação da massa muscular e o perfil lipídico (redução dos níveis de colesterol e triglicerídeos e aumento dos níveis do bom colesterol).
  • Os valores de índices glicémicos estão divididos em alto, médio e baixo, tendo valores de referência de acordo com o alimento padrão. No caso da glicose: Alto - mais de 70, Médio - entre 55 e 69 e Baixo - menor que 55.
  • Alguns alimentos de baixo índice glicémico: ameixa, maçã, pera, tomate, courgette, brócolos, couve-flor, espinafres. Não produzem picos de insulina, são absorvidos de forma lenta pelo organismo e retardam a sensação de fome.
  • Alguns alimentos de médio índice glicémico: laranja, pêssego, uva, kiwi, morango, massas integrais, arroz integral, ervilha, batata doce.
  • Alguns alimentos de alto índice glicémico: banana, manga, papaia, abacaxi, abóbora, batata, melancia, arroz, massa de farinha branca, barrinha de cereais, bebidas isotónicas.
  • Quanto menor a velocidade de absorção dos hidratos de carbono, menor é a elevação da glicemia após a refeição. Para um bom desempenho físico, deve-se priorizar a ingestão de hidratos de carbono de baixo índice glicémico antes da corrida.
  • Alimentos de alto índice glicémico antes do treino, aumentam a desassimilação dos hidratos de carbono, ou seja, toda a energia é gasta precocemente e a fadiga também vem antes.
  • Dê preferência aos alimentos de baixo índice glicémico, pois promovem uma queima maior de gordura e doseiam melhor a energia durante o exercício.
  • No pós-treino, dê prioridade aos hidratos de carbono de alto índice glicémico, pois a exigência dos músculos para facilitar a recuperação é maior.
  • Não consumir a quantidade necessária de hidratos de carbono pode dificultar a recuperação dos músculos e atrapalhar o desempenho no treino do dia seguinte. Esteja atento. Fonte: Alexandre Júnior – Personal Trainer no Fitness Hut
 
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