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Fique em forma com estes 6 exercícios ajustáveis às suas capacidades

Nuno de Noronha
6 abr 2019 01:00
Fitness e bem-estar
  • categoria-fitness
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Este artigo tem mais de 6 anos
Para este plano composto por 6 exercícios só precisa de uma bola medicinal ou um garrafão se treinar em casa. As explicações e sugestões são de João Ferreira, Fisiologista do Exercício e fundador da ForSports.
  • Para este plano composto por 6 exercícios só precisa de uma bola medicinal ou um garrafão se treinar em casa. As explicações e sugestões são de João Ferreira, Fisiologista do Exercício e fundador da ForSports.
  • Burpees – Em pé, joelhos ligeiramente fletidos, pés à largura dos ombros. Comece por posicionar as mãos no solo à largura dos ombros, salte para trás e coloque os dois pés no solo num movimento controlado (sem deixar cair a bacia) e contraindo o abdominal (posição de prancha), volte a fletir os joelhos e a colocar os pés na posição inicial e salte na vertical. (Foto: ForSports)
  • Burpees – Em pé, joelhos ligeiramente fletidos, pés à largura dos ombros. Comece por posicionar as mãos no solo à largura dos ombros, salte para trás e coloque os dois pés no solo num movimento controlado (sem deixar cair a bacia) e contraindo o abdominal (posição de prancha), volte a fletir os joelhos e a colocar os pés na posição inicial e salte na vertical. (Foto: ForSports)
  • Burpees – Em pé, joelhos ligeiramente fletidos, pés à largura dos ombros. Comece por posicionar as mãos no solo à largura dos ombros, salte para trás e coloque os dois pés no solo num movimento controlado (sem deixar cair a bacia) e contraindo o abdominal (posição de prancha), volte a fletir os joelhos e a colocar os pés na posição inicial e salte na vertical. (Foto: ForSports)
  • Burpees – Em pé, joelhos ligeiramente fletidos, pés à largura dos ombros. Comece por posicionar as mãos no solo à largura dos ombros, salte para trás e coloque os dois pés no solo num movimento controlado (sem deixar cair a bacia) e contraindo o abdominal (posição de prancha), volte a fletir os joelhos e a colocar os pés na posição inicial e salte na vertical. (Foto: ForSports)
  • Mountain Climbers – Posição de Prancha de mãos: Mãos à largura dos ombros (por baixo dos ombros), pés à largura dos ombros, Abdominal contraído. Puxe alternadamente os joelhos em direção aos braços. Pode fazê-lo de forma rápida e com pequenos saltos (mais intenso) ou controladamente. (Foto: ForSports)
  • Mountain Climbers – Posição de Prancha de mãos: Mãos à largura dos ombros (por baixo dos ombros), pés à largura dos ombros, Abdominal contraído. Puxe alternadamente os joelhos em direção aos braços. Pode fazê-lo de forma rápida e com pequenos saltos (mais intenso) ou controladamente. (Foto: ForSports)
  • Mountain Climbers – Posição de Prancha de mãos: Mãos à largura dos ombros (por baixo dos ombros), pés à largura dos ombros, Abdominal contraído. Puxe alternadamente os joelhos em direção aos braços. Pode fazê-lo de forma rápida e com pequenos saltos (mais intenso) ou controladamente. (Foto: ForSports)
  • Mountain Climbers – Posição de Prancha de mãos: Mãos à largura dos ombros (por baixo dos ombros), pés à largura dos ombros, Abdominal contraído. Puxe alternadamente os joelhos em direção aos braços. Pode fazê-lo de forma rápida e com pequenos saltos (mais intenso) ou controladamente. (Foto: ForSports)
  • Mountain Climbers – Posição de Prancha de mãos: Mãos à largura dos ombros (por baixo dos ombros), pés à largura dos ombros, Abdominal contraído. Puxe alternadamente os joelhos em direção aos braços. Pode fazê-lo de forma rápida e com pequenos saltos (mais intenso) ou controladamente. (Foto: ForSports)
  • Agachamento + Press Ombro – De pé, pés à largura dos ombros e à pontar para a frente, bola nas mãos com os braços fletidos. Realize um agachamento (como se fosse sentar numa cadeira) direcionando os glúteos para baixo e para trás (não deixe que os joelhos ultrapassem a linha das pontas dos pés). Volte à posição inicial e de uma forma continua leve a bola a cima da cabeça esticando os braços. (Foto: ForSports)
  • Agachamento + Press Ombro – De pé, pés à largura dos ombros e à pontar para a frente, bola nas mãos com os braços fletidos. Realize um agachamento (como se fosse sentar numa cadeira) direcionando os glúteos para baixo e para trás (não deixe que os joelhos ultrapassem a linha das pontas dos pés). Volte à posição inicial e de uma forma continua leve a bola a cima da cabeça esticando os braços. (Foto: ForSports)
  • Agachamento + Press Ombro – De pé, pés à largura dos ombros e à pontar para a frente, bola nas mãos com os braços fletidos. Realize um agachamento (como se fosse sentar numa cadeira) direcionando os glúteos para baixo e para trás (não deixe que os joelhos ultrapassem a linha das pontas dos pés). Volte à posição inicial e de uma forma continua leve a bola a cima da cabeça esticando os braços. (Foto: ForSports)
  • Agachamento + Press Ombro – De pé, pés à largura dos ombros e à pontar para a frente, bola nas mãos com os braços fletidos. Realize um agachamento (como se fosse sentar numa cadeira) direcionando os glúteos para baixo e para trás (não deixe que os joelhos ultrapassem a linha das pontas dos pés). Volte à posição inicial e de uma forma continua leve a bola a cima da cabeça esticando os braços. (Foto: ForSports)
  • Lunge Dinâmico + Rotação do tronco - De pé, pés à largura dos ombros e à pontar para a frente, bola nas mãos com os braços esticados. Dê um passo à frente (lunge) fletindo os joelhos (realizando um ângulo de 90º graus nos dois joelhos) e sem deixar que o joelho da frente passe a linha da ponta do pé. Realize uma rotação do tronco com os braços esticados, para o lado da perna que está à frente, volte ao centro e só depois à posição inicial. Repita com a outra perna. (Foto: ForSports)
  • Lunge Dinâmico + Rotação do tronco - De pé, pés à largura dos ombros e à pontar para a frente, bola nas mãos com os braços esticados. Dê um passo à frente (lunge) fletindo os joelhos (realizando um ângulo de 90º graus nos dois joelhos) e sem deixar que o joelho da frente passe a linha da ponta do pé. Realize uma rotação do tronco com os braços esticados, para o lado da perna que está à frente, volte ao centro e só depois à posição inicial. Repita com a outra perna. (Foto: ForSports)
  • Lunge Dinâmico + Rotação do tronco - De pé, pés à largura dos ombros e à pontar para a frente, bola nas mãos com os braços esticados. Dê um passo à frente (lunge) fletindo os joelhos (realizando um ângulo de 90º graus nos dois joelhos) e sem deixar que o joelho da frente passe a linha da ponta do pé. Realize uma rotação do tronco com os braços esticados, para o lado da perna que está à frente, volte ao centro e só depois à posição inicial. Repita com a outra perna. (Foto: ForSports)
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  • Lunge Dinâmico + Rotação do tronco - De pé, pés à largura dos ombros e à pontar para a frente, bola nas mãos com os braços esticados. Dê um passo à frente (lunge) fletindo os joelhos (realizando um ângulo de 90º graus nos dois joelhos) e sem deixar que o joelho da frente passe a linha da ponta do pé. Realize uma rotação do tronco com os braços esticados, para o lado da perna que está à frente, volte ao centro e só depois à posição inicial. Repita com a outra perna. (Foto: ForSports)
  • Plank Leg Abduction Imagem – Em posição de prancha: Cotovelos à largura dos ombros e em 90º (cotovelo por baixo do ombro), Pés à largura dos ombros, abdominal contraído. Levantar um pé do solo e afastá-lo (sem que o resto do corpo saia da posição inicial) ao lado (abdução) o máximo que conseguir e voltar a colocar o pé no solo. Repita com a outra perna. (Foto: ForSports)
  • Plank Leg Abduction Imagem – Em posição de prancha: Cotovelos à largura dos ombros e em 90º (cotovelo por baixo do ombro), Pés à largura dos ombros, abdominal contraído. Levantar um pé do solo e afastá-lo (sem que o resto do corpo saia da posição inicial) ao lado (abdução) o máximo que conseguir e voltar a colocar o pé no solo. Repita com a outra perna. (Foto: ForSports)
  • Plank Leg Abduction Imagem – Em posição de prancha: Cotovelos à largura dos ombros e em 90º (cotovelo por baixo do ombro), Pés à largura dos ombros, abdominal contraído. Levantar um pé do solo e afastá-lo (sem que o resto do corpo saia da posição inicial) ao lado (abdução) o máximo que conseguir e voltar a colocar o pé no solo. Repita com a outra perna. (Foto: ForSports)
  • Plank Leg Abduction Imagem – Em posição de prancha: Cotovelos à largura dos ombros e em 90º (cotovelo por baixo do ombro), Pés à largura dos ombros, abdominal contraído. Levantar um pé do solo e afastá-lo (sem que o resto do corpo saia da posição inicial) ao lado (abdução) o máximo que conseguir e voltar a colocar o pé no solo. Repita com a outra perna. (Foto: ForSports)
  • Plank Leg Abduction Imagem – Em posição de prancha: Cotovelos à largura dos ombros e em 90º (cotovelo por baixo do ombro), Pés à largura dos ombros, abdominal contraído. Levantar um pé do solo e afastá-lo (sem que o resto do corpo saia da posição inicial) ao lado (abdução) o máximo que conseguir e voltar a colocar o pé no solo. Repita com a outra perna. (Foto: ForSports)
  • Russian Twist – Sentado no solo com o tronco a 45º, joelhos fletidos e fazendo um ângulo aprox. 90º, bola nas mãos com braços fletidos. Mantenha o abdominal contraído e as costas direitas. Leve a bola ao lado esticando os braços e rodando o tronco mantendo o resto do corpo na posição inicial. A cabeça segue o movimento do tronco. Volte ao centro e repita para o outro lado. (Foto: ForSports)
  • Russian Twist – Sentado no solo com o tronco a 45º, joelhos fletidos e fazendo um ângulo aprox. 90º, bola nas mãos com braços fletidos. Mantenha o abdominal contraído e as costas direitas. Leve a bola ao lado esticando os braços e rodando o tronco mantendo o resto do corpo na posição inicial. A cabeça segue o movimento do tronco. Volte ao centro e repita para o outro lado. (Foto: ForSports)
  • Russian Twist – Sentado no solo com o tronco a 45º, joelhos fletidos e fazendo um ângulo aprox. 90º, bola nas mãos com braços fletidos. Mantenha o abdominal contraído e as costas direitas. Leve a bola ao lado esticando os braços e rodando o tronco mantendo o resto do corpo na posição inicial. A cabeça segue o movimento do tronco. Volte ao centro e repita para o outro lado. (Foto: ForSports)
 
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