Treino de força com peso corporal para corredores - 5 exercícios e 5 regras

14 nov 2016 08:00

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O fortalecimento muscular é uma parte fundamental no treino da corrida. Os benefícios da sua prática passam por preservar a massa muscular, prevenir lesões, melhorar a postura e proteger as articulações, bem como conseguir uma maior eficiência na corrida.

Para tirar o máximo partido do trabalho de força devem ser respeitados alguns princípios fundamentais:

1 – Respirar sempre durante a execução: receber ar ao relaxar, deitar fora o ar durante o esforço. Assim, vai evitar o aumento da pressão intra-abdominal.

2 – Realizar os exercícios com o abdómen ativo e para dentro. Vai ajudar a manter a postura certa, a proteger os lombares em diferentes exercícios e a trabalhar o abdómen ao mesmo tempo que se trabalham outras partes do corpo.

3 – Não fazer exercício se sentir dor nas articulações ou tensão noutras partes do corpo que não deveriam estar a ser solicitadas.

4 – Complementar o treino de força com exercícios de flexibilidade. Dessa forma a recuperação será mais rápida, mantendo ao mesmo tempo uma boa amplitude de movimentos.

5 – Descansar pelo menos um dia entre treinos de força para ajudar à regeneração muscular, e três dias antes de uma prova para evitar fadiga durante a mesma.

Estruturação do treino

Existem várias metodologias que se podem aplicar ao treino da força, dependendo dos objetivos. No entanto, deverá optar por aquelas que mais potenciem a corrida. O treino em circuito é a melhor opção para o corredor, pois dessa forma pode:

trabalhar vários grupos musculares
executar movimentos mais completos e diversificados
manter uma componente cardiovascular enquanto desenvolve a força
evitar a monotonia no treino

A melhor forma de organizar o circuito é alternar exercícios com diferentes intensidades e que solicitem diferentes grupos musculares. Deve incluir exercícios nos diferentes planos de movimento (frontal, sagital e transversal) e que incidam em todos os grandes grupos musculares, com especial incidência no core e no trem inferior.

Como o principal objetivo deste treino é o desenvolvimento da força resistente deve realizar entre 15 a 20 repetições em cada exercício ou 30 a 60 segundos.

Não esquecer que o treino de força é um complemento ao treino de corrida e caso não esteja habituado irá levar mais tempo a recuperar, por isso o ideal é realizar entre duas a quatro voltas ao circuito.

Exemplos de Exercícios:

1-Agachamento

Tipo de força: geral

Zonas que trabalha: glúteos e coxas

Ajuda a: potenciar a passada, melhorar postura, reduzir a fadiga nas coxas, prevenir lesões nos joelhos e zona lombar

Descrição: iniciar em pé com os glúteos contraídos, realizando uma flexão controlada das coxas até um ângulo igual ou inferior a 90º, procurando manter a coluna ereta e os calcanhares apoiados. Caso não consigas manter a coluna direita não flitas as coxas mais do que 90º.

2-Lunge atrás com rotação do tronco

Tipos de força: geral e específico

Zonas que trabalha: glúteos, coxa e core

Ajuda a: potenciar a ação das coxas na corrida e a fortalecer o transverso abdominal melhorando a postura.

Descrição: iniciar em pé com uma coxa elevada, cerca de 90º. Os braços podem estar semifletidos simulando a postura da corrida ou com as mãos nas ancas.

3-Sprint up

Tipo de força: específico

Zonas que trabalha: glúteos, coxas e zona lombar

Ajuda a: potenciar a ação das coxas na corrida, especialmente nas subidas. Contribui para a estabilização dos joelhos e tornozelos. Melhora a técnica de corrida e fortalece a zona lombar para uma boa postura e prevenção de lesões.

Descrição: iniciar com apoio numa perna elevando a outra. Os braços estão em posição contra lateral em relação às pernas. Fletir a perna de apoio e estender a perna livre atrás (nível avançado não apoia no chão). A mão do lado da perna livre toca no chão, as costas mantêm-se direitas e alinhadas com a perna de trás. Regressa à posição inicial e repete. Pode ser alternado ou sempre com a mesma perna, compensando no final.

Levar a perna fletida atrás apoiando o pé no chão. Enquanto desce, o tronco roda para o lado da perna da frente e os braços acompanham a torsão.

Regressa à posição inicial e compensa.

4-Hip thrust (elevação da bacia)

Tipo de força: geral

Zonas que trabalha: glúteo, isquiotibiais e soalho pélvico.

Ajuda a: aumentar a mobilidade da bacia.

Descrição: iniciar sentado com as mãos apoiadas atrás das costas. As pernas devem estar semifletidas com os pés apoiados no chão.

Elevar a bacia estendendo uma das pernas à frente, baixar a bacia e fazer com a outra perna. Como opção mais avançada: a perna livre pode ficar fletida num ângulo de 90º.