A insónia é a mais frequente perturbação do sono. Consiste em dormir mal, descansando pouco, por mais horas que se esteja na cama. Passar, pontualmente, uma noite em branco é comum e acontece a todos. O problema surge quando esta situação se torna recorrente. Dificuldades em adormecer em menos de 30 minutos e/ou de manter a continuidade do sono e/ou despertar muito antes da hora de levantar são os principais sinais que caracterizam a insónia.

Veja de seguida as dicas que o ajudarão a combater este incómodo:

- Crie o ambiente ideal

Tenha sempre presente que o quarto é o espaço de eleição para dormir. Por isso, o trabalho e quaisquer tipo de preocupações devem ficar sempre do lado de lá da porta. Este espaço deve estar limpo e arrumado. Organize o que precisa de ser organizado e proceda à eliminação de objetos supérfluos, assim como eventuais fontes de ruído. Se tal não for possível, utilize tampões para os ouvidos.

Recorrer a persianas, cortinas ou estores é outra das opções que lhe permitirão mergulhar na escuridão sempre que desejar. Se tiver que se levantar durante a noite para ir à casa de banho, acenda apenas uma luz de presença. A temperatura ambiente deve ser amena, de forma a que não sinta muito frio, nem muito calor.

Preferencialmente, convém que a divisão em que dorme tenha janelas, para que possa ser arejada diariamente. Para que o sono seja suave, é necessário que o colchão e a almofada, seja a mais adequada. Existem modelos ergonómicos que promovem o repouso e um sono tranquilos. A cama deve ser espaçosa e os lençóis de algodão.

- Use o pijama certo

O seu corpo tem que se sentir repousado e pronto para adormecer. Assim, convém que não durma com roupa apertada. Vista um pijama ou uma camisa de noite que permita a liberdade de movimentos e que tenha uma textura confortável que não irrite a pele.

- Acerte o despertador

O despertador deve ser silencioso e discreto. Programe-o para a hora em que se deverá deitar e depois reacerte-o para a manhã seguinte. Para que este truque funcione, tem que estabelecer um horário fixo para dormir e para acordar, mesmo aos fins de semana. Idealmente deverá dormir entre sete a oito horas. Se sofre de insónias, não ceda à tentação de dormir uma sesta ou sentirá ainda mais dificuldade em reorganizar os hábitos de sono.

- Deixe o computador, o telemóvel e a televisão fora do quarto

Nos minutos que antecedem a hora a que se vai deitar, não pode estar imerso numa atividade que requeira muita concentração e que não possa ser interrompida. Ler ou relaxar ao som de música são os preliminares para uma noite repousante. Se pertence ao grupo das pessoas que se aloja no sofá a ver televisão e nunca mais de lá sai, avisamo-lo já que a luz que o aparelho emite fomenta as insónias.

O mesmo acontece em relação ao computador. Como este pode ser um hábito difícil de quebrar, opte por reduzir as sessões e prefira programas que não lhe tirem o sono.

Veja na página seguinte: Os cuidados que deve ter com os medicamentos

- Faça uma boa alimentação antes de dormir

Evite atacar o frigorífico antes de ir para a cama. As bebidas com cafeína ou alcoólicas constituem uma péssima escolha. Se costuma beber descafeinado, tenha em mente que esta bebida, apesar do pequeno teor de cafeína, é composta por outras substâncias cujo efeito é igualmente estimulante. À mesa, transforme as refeições em aliadas do sono, rodeando-se de alimentos que o predispõem.

Bons exemplos são a alface, brócolos, abóbora, amêndoas e nozes, feijão encarnado, cogumelos, ovos, peru, atum, maçã, banana, pêssego e ananás. Não se esqueça que não deve estar mais de três horas em jejum,
ingerindo pequenos lanches entre as refeições principais.

- Use o exercício para se cansar 

Analise a sua agenda e reserve o mínimo de trinta minutos diários para a prática de exercício físico, de preferência logo de manhã ou durante a tarde. O stress e a ansiedade vão ser combatidos e a produção de endorfinas despoletada pelo desporto proporcionar-lhe-ão uma sensação de bem-estar e de tranquilidade, o que favorece o sono.

- Tenha cuidado com os medicamentos que toma

Tomar um fármaco para dormir ocasionalmente, não o prejudica, mas quando é adotado de forma regular ou mesmo diária, acarreta consequências. A mais óbvia é a dependência. Irá chegar ao ponto em que não consegue adormecer se não tiver tomado o comprimido habitual. Se as suas insónias são persistentes e interferem significativamente na sua rotina diária, não perca tempo e consulte um especialista.

As (outras) regras do dia que deve seguir

Os seus hábitos diurnos podem refletir-se em horas de insónias. Estes são outros dos hábitos que deve implementar no seu dia a dia:

- Estabeleça horários fixos tanto para acordar como para se deitar, de modo a ajudar a que o seu organismo se oriente, distinguindo as horas adequadas para dormir. Esta regra aplica-se também aos fins de semana.

- Não ingira bebidas com cafeína ou alcoólicas, especialmente à noite e perto da hora de ir para a cama. O chocolate também é detentor de um efeito estimulante.

- Não fume.

- Pratique exercício físico, de preferência de manhã ou à tarde.

- Se sofre de insónias habitualmente, não ceda à tentação de dormir uma sesta.

- Às refeições, evite pratos muito condimentados. O jantar deve ser ligeiro e não deve comer imediatamente antes de se deitar.

Texto: Teresa d'Ornellas

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